Gym Tasse Fitness Motivation
Muss man sich beim Verzehr von Obst einschränken, um nicht zu viel
Fruktose zu sich zu nehmen? Ganz klar, nicht alle Kohlenhydrate sind
gleich aufgebaut. Es gibt viele Einteilungsmethoden und sogar
Fachbegriffe für besondere Arten von Kohlenhydraten.
Betrachten
wir z. B. Zucker. Es wird allgemein angenommen, dass Zucker extrem dick
macht. D. h. viele glauben, dass Zucker mit jeder einzelnen Kalorie
dicker macht als andere Kohlenhydrate. Andere vertreten die Meinung,
dass alle Kohlenhydrate im Körper zu Glukose verstoffwechselt werden und
berufen sich darauf, dass jede Kalorie gleich ist. Zu diesen Argumenten
kommen oft noch Theorien hinzu, die auf der Funktion des Insulin
basieren. Der Spruch, dass „alle Kalorien gleich sind“, bedeutet nicht,
dass alle Kalorienquellen dieselbe Auswirkung auf den Körperbau haben.
Nahrungsmittel unterscheiden sich in ihren Auswirkungen auf unseren
Stoffwechsel und wie leicht sie aufgenommen werden können. Das ist einer
der Gründe, warum Proteine weniger ansetzen als Fett, und zwar Kalorie
für Kalorie.
Anstatt nur theoretisch über das Thema zu
diskutieren, was die meisten in der Fitnessbranche anscheinend gerne
tun, möchte ich die Studien betrachten. Uns interessieren letztendlich
nur Ergebnisse. Wir möchten vor allem die Auswirkungen unterschiedlicher
Kohlehydratarten auf den Körperbau betrachten.
Bevor wir zum
Kern der Sache kommen, ist es zunächst wichtig, ein paar methodologische
Fakten anzusprechen. Um eine wohlüberlegte Entscheidung zu treffen, ist
es hilfreich mit folgendem Leitsatz zu beginnen: „trainierte
Bodybuilder essen hauptsächlich Reis und Leute, die Zucker essen, sind
alle faul und lümmeln nur auf dem Sofa rum. Also ist Reis besser als
Zucker.“ Leider wurde der Grossteil der Untersuchungen zu den
Auswirkungen unterschiedlicher Kohlenhydrate auf den Körperbau
methodologisch nicht gestützt. Viele Studien beziehen die Aufnahme von
Makronährstoffen nicht mit ein, nicht einmal die Protein- oder
Gesamtkalorienaufnahme. Es werden ad libidum (Lat. Für “so viel wie man
will”) Ernährungsprotokolle eingesetzt. Sehr viele Forschungen zu Zucker
werden an Ratten ausgeführt. Stattdessen brauchen wir Studien, die
Personengruppen vergleichen, die in jeder Hinsicht ähnlich sind bis auf
die Kohlehydratquellen in ihrer Ernährung. Auf dieser Basis kann man
sich ansehen, ob diese unterschiedliche Ernährung zu einem
unterschiedlichen Körperbau führt.
Nachdem wir uns mit einigen
Mythen befasst haben, ziehen wir Literatur zum Thema Gesundheit und
Fitness zu Rate. Wir haben ein paar gute wissenschaftliche Beispiele
gefunden, die alle Informationen liefern, die wir benötigen.
Einfache Kohlenhydrate im Vergleich mit komplexen Kohlenhydraten
Eine
Möglichkeit der Unterteilung von Kohlenhydraten ist die Einteilung in
einfache oder komplexe Kohlenhydrate. Laut MedlinePlus Medical
Encyclopedia „hängt die Einteilung von der chemischen Struktur der
Nahrung ab und wie schnell Zucker verdaut und aufgenommen wird. Einfache
Kohlenhydrate bestehen aus einem (einfach) oder zwei (doppelt)
Zuckermolekülen. Komplexe Kohlenhydrate haben drei oder mehr
Zuckermoleküle.” Beispiele einfacher Kohlenhydrate sind Fruktose
(Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker).
Komplexe Kohlenhydrate, manchmal auch Stärke genannt, sind
Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte. Beachte, dass die
Unterscheidung in einfach oder komplex völlig willkürlich ist.
Ab
dem 3. Molekül in der Zuckerkette fangen wir einfach an, das Ganze
komplex zu nennen. Was macht es also für einen Bodybuilder für einen
Unterschied aus, ob eine Kohlehydratart einfach oder komplex ist?
Während einer 6-monatigen Studie an 390 Probanden nahm eine Gruppe eine
Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten zu sich und die andere
Gruppe mit einfachen Kohlenhydraten.
Beide Ernährungsformen
hatten denselben Gesamtwert an Kalorien und Kohlenhydraten. Es gab keine
Unterschiede bei der Abnahme von Fett oder der Beibehaltung der
Muskelmasse. Auch bei den Lipidwerten im Blut unterschieden sich die
beiden Ernährungsformen nicht. Auch andere Studien stützen diese
Ergebnisse. Es wurde festgestellt, dass Ernährungsformen mit
unterschiedlichen Mengen an Zucker zu denselben Veränderungen im
Körperbau führten. Bei einer anderen Studie wurde ein Teil der komplexen
Kohlenhydrate durch einfache ersetzt, was ebenfalls zu keinerlei
Veränderung im Körperbau führte. Eine kürzlich durchgeführte
Meta-Analyse der Literatur zu den Auswirkungen von Fruktose auf das
Körpergewicht hat ergeben, dass ein Austausch der Fruktose durch andere
isokalorische Kohlenhydrate nicht zur Gewichtszunahme führte.
Für
die Ziele eines Bodybuilders spielt es also keine Rolle, ob die
Kohlenhydrate der Ernährung aus einfachen oder komplexen Quellen
stammen, solange die Gesamtmenge gleich bleibt.
Der glykämische Index
Eine
mögliche Erklärung für die oben genannten Ergebnisse liegt darin, dass
die willkürliche Einteilung in einfach und komplex bei Kohlenhydraten
nicht das leistet, was sie soll. Die GI Group berichtet: „Man hat
inzwischen erkannt, dass Begriffe wie komplexe Kohlenhydrate und Zucker,
die häufig auf Lebensmitteletiketten zu finden sind, wenig
ernährungswissenschaftliche oder physiologische Bedeutung haben. Die
Weltgesundheitsorganisation sowie die Ernährungs-und
Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen empfehlen, dass diese
Begriffe entfernt und durch den Gesamtgehalt an Kohlenhydraten sowie
dem glykämischen Index ersetzt werden. Der glykämische Index (GI) ist
eine Rangliste von Kohlenhydraten auf einer Skala von 0 bis 100 auf der
Basis dessen, wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr
erhöhen. Nahrung mit einem hohen GI wird schnell verdaut und aufgenommen
und führt zu feststellbaren Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Nahrung
mit einem niedrigen GI führen durch den Vorteil einer langsamen
Verdauung und Aufnahme zu einem allmählichen Anstieg des Blutzucker- und
Insulinspiegels.“ Eine interessante Hypothese.
Beachte die
subtile Rhetorik, indem die langsame Verdauung als „Vorteil” und nicht
nur als Eigenschaft bezeichnet wird. Das erklärt die oben genannten
Resultate nicht wirklich, aber zumindest steckt dahinter ein
physiologischer Messwert (die Auswirkung auf den Blutzucker). Sehen wir
uns also an, ob das Ganze wissenschaftlich hieb- und stichfest ist.
Beeinflusst der glykämische Index der Ernährung die Auswirkungen auf den Körperbau?
Bei
einer Studie zum Vergleich von Diätplänen mit demselben Energiegehalt
und Zusammensetzung an Makronährstoffen, aber einem unterschiedlichen
glykämischen Index, ergaben sich keine Unterschiede in der Beibehaltung
der Muskelmasse oder der Abnahme von Fett bei beiden Gruppen.
Ausserdem
beeinflusste der glykämische Wert der Diäten nicht den Appetit, wie
anhand von Hungergefühl, Völlegefühl, Disziplin und willkürlicher
Nahrungsaufnahme festgestellt wurde. Auch gesundheitliche Eckdaten waren
nicht betroffen, wie z. B. Blutdruck, Puls, Beschaffenheit des
Stuhlgangs (ja, auch das wurde untersucht), Glukose- und
Insulin-Stoffwechsel und Lipidwerte im Blut.
Der einzige Wert,
der sich bei den Probanden unterschied, war ein grösserer Abbau an LDL
Cholesterin bei der Gruppe mit dem niedrigen glykämischen Wert. Falls du
dir Sorgen machst, dass dies bei einer Gewichtszunahme nicht zutrifft,
die Ergebnisse wurden bei einer Studie zu Gewichtszunahme anstatt
–abnahme bestätigt.
Eine Meta-Analyse und systematische
Betrachtung stützte diese Ergebnisse und kam zu dem Schluss, dass die
Auswirkungen auf gesundheitliche Eckdaten von den Ausgangswerten
abhängen. Ernährungsformen mit einem niedrigen glykämischen Wert sind
gut für die Gesundheit, wenn man ursprünglich nicht gesund ist
(fettleibig oder Diabetiker). Bei gesunden Personen hat es keinerlei
Auswirkungen. Dies ist ein Beispiel für einen Ceiling-Effekt. Man kann
nichts reparieren, was nicht kaputt war. Wenn man also schon gesund ist,
kann man ab einem gewissen Punkt nicht noch gesünder werden, indem man
„gesunde“ Lebensmittel zu sich nimmt.
Wenn du schlank bist, auf
deine Ernährung achtest und Sport treibst. Gehörst du sicherlich zur
gesunden Kategorie und der glykämische Wert deiner Ernährung hat keine
nennenswerte Auswirkung auf deine Gesundheit.
Wie sieht es mit der Leistungsfähigkeit im Sport aus?
Noch
nicht einmal die Ausdauerleistung wird vom GI-Wert der vor dem Training
verzehrten Nahrung beeinflusst. Genau so wenig wie
Beta-Endorphin-Level, die wahrgenommene Belastung, Puls, Atmung, Laktat,
respiratorischer Quotient oder Substratoxidation. Bei einem anäroben
Krafttraining macht der GI der Kohlenhydrate absolut keinen Unterschied
aus. Es ist sowieso nicht ganz korrekt, dass man „Kohlenhydrate als
Energielieferanten“ braucht.
Physikalisch wird Energie in
Kalorien gemessen. „Energie“ in einem psychologischen Sinn ist eher das
Ergebnis des vegetativen Nervensystems, und die Aufnahme von
Kohlenhydraten behindert dies sogar.
Der Insulin Index
Man könnte
einwenden, dass es eher der Insulin-Index ist, der einem Sorgen bereiten
sollte. Viele dieser Studien haben das aber bereits mit abgedeckt.
Vollkornprodukte durch Zucker oder weissen Reis durch braunen zu
ersetzen, wie es bei einigen dieser Studien gemacht wurde, erhöht nicht
nur den glykämischen Index, sondern auch den Insulin-Index. Die beiden
hängen stark voneinander ab. Die meisten Unterschiede liegen im Fett-
und Proteingehalt der Nahrung anstatt im Kohlehydratgehalt. Daher gelten
die oben genannten Ergebnisse zum glykämischen Index auch für den
Insulin-Index. Das klingt vielleicht für manche zu schön, um wahr zu
sein, aber manchmal ist es eben einfacher als man denkt. Man kann
definierte Muskeln aufbauen, ohne sich nur von Reis als einziger
Kohlehydratquelle zu ernähren. Zucker aufzunehmen, wird dein Six-pack
nicht ruinieren, wenn du auf deine Kalorien achtest. Und du solltest
nicht auf Obst oder Milchprodukte verzichten, weil zu viel Fruktose oder
Laktose zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Genau diese Art
von Ammenmärchen bringt Bodybuilder dazu, wie besessen nur noch
eintönige Diäten zu befolgen, die körperlich oder
ernährungswissenschaftlich gesehen gar nicht gesund sind.
Fazit
Für deinen Körperbau spielt es keine Rolle, ob Kohlenhydrate
einfach oder komplex sind oder einen hohen bzw. niedrigen glykämischen
Index oder Insulin-Index besitzen. Nur die Gesamtmenge der Kohlenhydrate
in deiner Ernährung zählt und auch nur weil diese Kalorien enthalten.
Bei der Gesundheit spielt die Kohlehydratquelle nur dann eine Rolle,
wenn man nicht gesund ist. Wenn du schon gesund bist, macht es
normalerweise nichts aus.
Bevor du jetzt jedem erzählst, wir
hätten dir den Freifahrtschein gegeben, sich mit Süssigkeiten
vollzustopfen, bedenke bitte: Dieser Artikel befasst sich nur mit
Kohlehydratquellen im Sinne von Makronährstoffen. Unterschiedliche
Kohlehydratquellen enthalten nicht nur unterschiedliche Makronährstoffe
und Arten von Kohlenhydraten, sondern auch noch eine Menge andere Dinge,
vor allem Mikronährstoffe. Das kann man nicht genug betonen. Kalorien
aus Zucker unterscheiden sich vielleicht nicht von Kalorien aus
Süsskartoffeln, aber Zucker enthält trotzdem leere Kalorien, wohingegen
Süsskartoffeln noch eine Menge Stoffe enthalten, die gut für deine
Gesundheit sind.
Es kommt darauf an, was sich sonst noch in der Nahrung befindet. Letztendlich ist ein Kohlehydrat einfach ein Kohlehydrat.
Wie seht ihr das?
Quelle:
http://www.fitnessfreaks.com/e…s-komplexe-kohlenhydrate/
