Das bin ich

Hier mal ein aktuelles Bild von mir.
Mein Ziel ist einfach formuliert, ich möchte so viel aufbauen, wie unter meinen Voraussetzungen möglich ist.
Ich weiß aber schon, dass bei mir nicht viel geht (ektomorph, kaum Testosteron...)
Ich bin 34 Jahre alt, Mutter von 3 Kindern und trainiere ausschließlich zuhause (Grundübungen, freie Gewichte)

Danke Tommy.
Angefangen habe ich 2005, 2007 kam aber nochmal eine Schwangerschaft dazwischen, deshalb Pause bis Frühjahr 2008. Wiedereinstieg dann mit 86 kg Körpergewicht, bis heute auf 69 kg runter.
In den ersten Trainingsjahren habe ich aber viel Zeit verschwendet. Ich habe sehr unstrukturiert und hausfrauenmäßig trainiert. Schwere Übungen weggelassen, wenn ich sie nicht geschafft habe.
Ernsthaft und richtig trainiere ich jetzt seit ca. 2 Jahren. "Geht nicht" gibts nicht mehr, wenn mir eine Übung zu schwer ist, wird so lange probiert und weiter gemacht, bis ich sie kann.
Anfangs war die Motivation zum training eher nur aus ästhetischen Beweggründen, mittlerweile geht es auch um Funktionalität und Erhalt der Fitness so lange wie möglich.

Bühne? Ausgeschlossen, faceaccount. Ich mache das alles nur für mich.

Zitat

Würde mich mal interessieren wie dein Trainingsplan und Ernährung aussieht

Trainingsplan hab ich mir selbst gemacht, @ Tommy.
2 mal die Woche je 1 TE:
TE1:Kniebeugen, progressive Liegestütze statt bankdrücken, Military Press, LH- Rudern vorgebeugt, Bauchübung (meist Beinheben an der Klimmzugstange) Waden
TE2: Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Dips
1 mal die Woche gehe ich noch ins studio auf die Vibrationsplatte - das ist mein ganz persönliches Frauending
1 mal die Woche zur Abwechslung noch etwas Kettlebell Training oder BWEs
Ausdauertraining im Prinzip jeden Tag oder fast jeden Tag, ich fahre MTB etwa 200 - 300 km jeden Monat
Ernährung mal 1 Woche als Beispiel - ich trage aber im Moment nicht mehr ein, zu stressig und zu aufwändig, ist zudem immer ähnlich
Auf Kalorien achte ich niemals, immer ad libitum und so dass ich normal satt bin, lediglich die KH begrenze ich wochentags, für 1 - 2 Tage am Wochenende esse ich alles was ich mag und ohne jede Mengenbegrenzung, diese Tage trage ich dann auch nicht ein. Bis 6000 kcal schaffe ich dann problemlos an solchen Tagen. Da ich mich aber wochentags zusammen reiße, ist das kein Thema. Komischerweise, 1 tag mal 1000 kcal zu viel sind kein Problem, jeden Tag 100 zu viel machen nach paar Wochen schon was aus.
Tag 1:
Brennwert: 1937 kcal 95% des Tagesbedarfs
Fett: 129 g Entspricht ca. 60% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 51,5 g Entspricht ca. 11% des Brennwertes
davon Zucker: 16,5 g
Protein: 143,9 g Entspricht ca. 30% des Brennwertes
Ballaststoffe: 23,2 g

200 g Körniger Frischkäse, Halbfettstufe
21 g Geflügelsalami Viva Vital
240 g Tomaten, roh
20 g Käse Aufschnitt
200 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.
100 g High Protein, Low Carb, Latte Macchiato 8,8 g 20,9 g 40,3 g
40 g Mandeln
104 g Salatgurke
75 g Biarom Grüner Pfeffer, Käse
10 g Brotaufstrich Butter
1 großes Ei, vom Huhn
1 Esslöffel Gänseschmalz
35 g Eiweissbrot
30 g Schlagsahne, 30% Fett

Tag 2:
Brennwert: 1872 kcal 92% des Tagesbedarfs
Fett: 126,2 g Entspricht ca. 61% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 43,1 g Entspricht ca. 9% des Brennwertes
davon Zucker: 23,1 g
Protein: 137,3 g Entspricht ca. 30% des Brennwertes
Ballaststoffe: 12,5 g
45 g Paprika, gelb
10 ml Olivenöl
1 EL Aceto Balsamico di Modena
10 Ringe Zwiebel, frisch
70 g Radicchio
50 g Thunfisch, in Wasser
75 g Biarom Grüner Pfeffer, Käse
1 Esslöffel Gänseschmalz
130 g Salatgurke
55 g Eiweissbrot
72 g Käse Aufschnitt
190 g Tomaten, roh
1 Becher Speisequark, 40% Fett i.Tr.
126 g Radieschen, frisch
1 Stück Wiener Würstchen
1 Eßlöffel Kunella Leinöl
1 Portion 3 K Eiweißshake
150 ml Milch, 1,5% Fett
50 ml Sojamilch (Soja-Drink) BioBio, Naturell
30 g Schlagsahne, 30% Fett
Tag 3:
Brennwert: 1768 kcal 86% des Tagesbedarfs
Fett: 99,5 g Entspricht ca. 50% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 46,3 g Entspricht ca. 10% des Brennwertes
davon Zucker: 9 g
Protein: 176,6 g Entspricht ca. 40% des Brennwertes
Ballaststoffe: 10,5 g
1 großes Ei, vom Huhn
1 Esslöffel Gänseschmalz
10 g Brotaufstrich Butter
100 g Eiweissbrot
1 Riegel High Protein
20 g Erdnüsse mit Schale, geröstet
10 g Brotaufstrich Butter
126 g Ei, vom Huhn Verschieben Löschen Löschen
107 g Radieschen, frisch
250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.
85 g Krakauer, Original polnische
1 Eßlöffel Kunella Leinöl
1 Portion 3 K Eiweißshake
300 ml Sojamilch (Soja-Drink) BioBio, Naturell
Tag 4:
Brennwert: 1257 kcal 61% des Tagesbedarfs
Fett: 72,3 g Entspricht ca. 54% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 60,5 g Entspricht ca. 20% des Brennwertes
davon Zucker: 18,1 g
Protein: 76,8 g Entspricht ca. 26% des Brennwertes
Ballaststoffe: 17 g

1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure
10 ml Olivenöl
20 g Zwiebel, frisch
60 g Paprika, rot
75 g Lidl Thunfisch im eigenen Saft
1 Frucht (essbarer Anteil) Avocado, frisch
50 g Haferkleie, enerBio
300 ml H-Milch, 1,5% Fett
5 g Blütenpollen bio
200 g Pitahaya, frisch
10 ml Leinöl
1 Portion 3 K Eiweißshake
300 ml Sojamilch (Soja-Drink) BioBio, Naturell
Tag 5:
Brennwert: 731 kcal 36% des Tagesbedarfs
Fett: 31,8 g Entspricht ca. 40% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 22,9 g Entspricht ca. 13% des Brennwertes
davon Zucker: 22,3 g
Protein: 85,4 g Entspricht ca. 48% des Brennwertes
Ballaststoffe: 7,8 g
10 Ringe Zwiebel, frisch
10 g Brotaufstrich Butter
150 g Feldsalat
200 g Rehfleisch mager
170 g Orange, frisch
170 g Tomaten, roh
80 g Edamer Milbona 40% Fett
Tag 6:
Brennwert: 2745 kcal 134% des Tagesbedarfs
Fett: 221,9 g Entspricht ca. 74% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 61,2 g Entspricht ca. 9% des Brennwertes
davon Zucker: 23,3 g
Protein: 114,2 g Entspricht ca. 17% des Brennwertes
Ballaststoffe: 13,9 g
20 g Paranusskerne
30 g Mandeln
1 Stück Hühnerei, frisch gegart
50 g Schlagsahne, 30% Fett
50 g Butter
1 Portion Bio Mandelmehl
80 g Leberkäse fein (original bayrischer)
30 g Traubenzucker
1 Portion 3 K Eiweißshake
300 ml Vollmilch, 3,5% Fett
215 g Salatgurke
180 g Feta Schafskäse, 45% Fett i.Tr.
Tag 7:
Brennwert: 2394 kcal 117% des Tagesbedarfs
Fett: 196,5 g Entspricht ca. 74% des Brennwertes
Kohlenhydrate: 31,9 g Entspricht ca. 5% des Brennwertes
davon Zucker: 18,2 g
Protein: 121 g Entspricht ca. 20% des Brennwertes
Ballaststoffe: 10,6 g
50 g Leberkäse fein (original bayrischer)
25 g Hähnchenbrust, Classic
100 g Salatgurke
50 g Nussschinken
60 g Eigelb, vom Huhn
150 g Radieschen, frisch
5 g Blütenhonig (flüssig), Honig
100 g Wiener Würstchen
300 g Hühnerbrühe
1 Becher Speisequark, 40% Fett i.Tr.
70 g Rucola, frisch
100 ml Vollmilch, 3,5% Fett
1 Frucht (essbarer Anteil) Avocado, frisch
1 Stück Hühnerei, frisch gegart
10 g Walnussöl
1 Portion 3 K Eiweißshake

Wegen der ERnährung bin ich noch am Probieren.
low carb und very low carb sind soweit die einzigen, wo ich mir so viele Kalorien erlauben kann und nicht hungern muß. Das weiß ich sicher, weil es sonst schnell unschönen Fettansatz in der Körpermitte gibt und ich unkontrollierte Essanfälle bekomme. langfristig möchte ich schon etwas mehr KH wieder einbauen. Aber in kleinen Schritten und sicher nicht mehr als 50%.
split bisher für mich nie in Betracht gezogen, vorerst komme ich mit den 2 GK-Einheiten noch gut zurecht und habe auch erstmal noch Potential nach oben mit den gewichten. Werde das auf jeden Fall mal noch mindestens 2 - 3 Monate so machen und dann weiter sehen.
Bisher hatte ich mich nur in der Theorie mit Intensitätstechniken auseinander gesetzt aber das hatte mich eher erschreckt, da gings um exorbitant hohe Gewichte