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Hallo an alle!Um mich kurz vorzustellen:
Ich bin 22 Jahre alt, 178 cm,wiege grade 89 Kg und mache seit 2008 Kraftsport.
Der folgende Trainingsplan ist auf 7 Wochen angesetzt und soll als Vorbereitung für meinen darauffolgenden Volumentrainingsplan dienen.
Ich trainiere diesen Plan das erste Mal und hab ihn auch selber geschrieben, daher bin ich sehr dankbar für konstruktive Kritik.
Bitte nicht wundern, ich hatte ein schwere Verletzung am Bein und muss diese leider erstmal aussparen.
Der Trainingsplan ist in A. und B. Woche geteilt, damit ich die Übungen, die ich in Woche A. als Schnellkraft hatte in Woche B. als Kraftausdauer ausübe.
Montag: Brust, Schultern und
Arme (Schnellkraft 8 bis 12 Wiederholungen)
Bankdrücken - 3 Sätze
Schrägbank - 3 Sätze
Bankdrücken (schmal) - 3
Sätze
Beugestütz - 3 Sätze
Nackendrücken – 3 Sätze
Seitl. Curls heben – 3 Sätze
Frontalheben – 3 Sätze
Trizeps am hohen Block – 3
Sätze
Langer Bizepskopf m. Curls –
3 Sätze
Kurzer Bizepskopf m Curls –
3 Sätze
Dienstag: Rücken, Nacken und Arme (Schnellkraft 8 bis 12 Wiederholungen)
Klimmzüge
– 3 Sätze
Lat-Ziehen
zur Brust (eng) – 3 Sätze
Lat-Ziehen
zur Brust (breit) – 3 Sätze
Rudern
am Turm – 3 Sätze
Nackenziehen
– 3 Sätze
Nackenrudern
– 3 Sätze
Arnold-Press
– 3 Sätze
2x
Bizeps (beliebig) – 3 Sätze
Donnerstag: Brust, Schultern
und Arme (Kraftausdauer 15 bis 20 Wiederholungen)
Bankdrücken – 3 bis 4 Sätze
Negativ – 3 Sätze
Butterfly m. Curls – 3 Sätze
Überzüge – 3 Sätze
Schulterdrücken m Curls – 3
Sätze
Seitl. Curls heben – 3 Sätze
Augensenke – 3 Sätze
Trizeps am Turm – 3 Sätze
Freitag: Rücken, Nacken und
Arme (Kraftausdauer 15 bis 20 Wiederholungen)
Klimmzüge – 4 Sätze
Lat-Ziehen hinter den Kopf –
3 Sätze
Lat-Ziehen
zur Brust (breit) – 3 Sätze
Lat-Ziehen
mit gestreckten Armen am Block – 3 Sätze
Butterfly
Reverse m. Curls – 3 Sätze
Nackenziehen
(hinten) – 3 Sätze
Nackenziehen
(vorne – 3 Sätze)
Langer Bizepskopf m. Curls –
3 Sätze
Kurzer Bizepskopf m Curls –
3 Sätze
Ich bedanke mich schon mal im Voraus für Eure Hilfe und Kritik zur Verbesserung!!!!
Mfg W.W.