CleanBulking..wieviele Kalorien?

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  • Hey Leuts :)
    Zu mir ein paar Angaben:
    Schüler, 19 Jahre, 84 kg
    4 mal die Woche Krafttraining
    2 Mal 30min. Cardio
    Auf intermittent Fasting


    Nun habe ich einen Bedarf von etwa 2650 cal täglich erhalten. Momentan habe ich in etwa 200-300 cal dazugezählt (=überschuss), also 2800-2900cal pro Tag. Da ich ja Training mache, esse ich mehr an diesen :
    Trainingstage: 3150
    Trainingsfreie Tage: 3100


    Trainingstage: Mo, Di, Do, Fr
    T-Freie Tage: Mitt, Sam, Son


    Sind das zu wenige Kalorien, sprich ein zu kleiner Überschuss?
    Klar hängts vom Körper ab etc..aber sind generell 200-300 überschuss genug?


    Liebe Grüsse :)

  • Das wirst Du nach ner gewissen Zeit sehen...wenn Du ca. 2 kg pro Monat zunimmst ist alles top.


    Das würde rein rechnerisch dafür reichen wenn Du knapp 300 kcal pro Tag plus fährst.

    Train insane or remain the same...

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  • Also momentan fühl ich mich mit dem Training ehrlich gesagt bombastisch ^^ Also sehr gut
    Ziel ist Massenaufbau damit verbunden natürlich Kraftzuwächse (Mache zum ersten Mal so richtig deftig die Grundübungen, wirken total ^^)


    Naja beim Joggen verbrennt man weniger als beim Krafttraining darum die 50cal :p


    Also eben ich hab seit einer Woche mein Gewicht halten können (leichte Steigerung)....das ist ein positives Zeichen oder?


    Danke schon mal für die Hilfe :=)

  • Also, du hast dich da ein bisschen unklar ausgedrückt. Was meinst mit "Bedarf"? Ist mit den 2650 kcal dein Grundumsatz oder dein Gesamtkalorienbedarf gemeint? Der Gesamtkalorienbedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz (GU) plus PAL-Wert (PAL= physical activity level).
    Für mich hört sich das so, als würdest du einfach auf deinen GU 200-300 kcal draufrechnen. Du müsstest diese Zusatzkalorien aber zum GESAMTKALORIENBEDARF addieren, wenn du genug Reserven für den Muskelaufbau haben willst. Infra hat ja, meine ich, in mehreren Threads hier einen Link zu einem guten Kalorienbedarfsrechner gepostet. Davon ausgehend schätze ich grob, dass du wenigstens 3500 kcal tägl. essen müsstest, um überhaupt nennenswerte Muskelmasse auf zu bauen.


    Es gibt noch eine andere Berechnungsmethode, die im BB häufig angewendet wird: bei intensivem Muskeltraining sollten bei Männern 44 kcal pro kg Körpergewicht zugeführt werden, damit ausreichend Energie für Regeneration und Masseaufbau zur Verfügung steht. In der Regel ist dabei eine übermäßige Zunahme von Körperfett nicht zu befürchten (das ist aber u.U. auch vom Stoffwechseltyp abhängig, bzw. von der Nährstoffverteilung, Proteinzufuhr usw.).


    Wie dem auch sei, wenn du im Moment 84 kg wiegst und weiter Muskelmasse zunehmen willst, bist du nach diesem Modell schon bei bei einem Tagesbedarf von fast 3700 kcal. Ungefähr 550 bis 700 kcal davon sollten bei einem "natural" trainierenden Kraftsportler allein durch hochwertiges Protein abgedeckt werden.
    Ich arbeite meist mit einem Mittelwert (also in deinem Fall mit 3500 kcal als untere Grenze und 3700 als Obergrenze). Nehme ich dann wider Erwarten mehr KF zu als erwünscht, dann reduziere ich einfach in Richtung Untergrenze. Mit der Methode kann man nicht viel falsch machen.
    Probier's einfach mal und schau, ob's dir was bringt.


    Peace.

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  • Also ich habe eifach errechnet, wieviele kcal ich an einem Tag brauche (Bestehend nur aus Schule) also etwa 2650 Gesamtumsatz.
    Für die Trainingstage packe ich dann eben mehr kcal dazu.
    Du meinst wahrscheinlich, dass ich die Trainingstage usw in die Rechnung einbeziehen müsste...eben das hab ich nicht getan sondern wie oben erwähnt.
    Auf diesem "nichtsporttag" kommen die verbrannten Kalorien durch Training dazu plus ein plus von 200-300 kcal.


    Also momentan esse ich 4 Mal die Woche um die 3200 und sonst eigentlich 3100...also ist es doch zu wenig?


    Also dies mit der Ober- und Untergrenze könnte ich machen..aber dann wäre jam an ständig in einen Wechsel von katabolem und anabolen Zustand oder? (Falls man der KFa zu hoch ist, dann nimmt man ja weniger -> Abbau?)

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    • Offizieller Beitrag

    erhalte ich einen Gesamtbedarf von rund 3280 kcal...Also müsste ich pro Tag 3480-3580 kcal essen?
    Demnach habe ich also zu wenig gegessen.


    bleibe anfänglich im bereich von +300 bis +500 kcal pro tag gegenüber deinem gesamtenergieverbrauch.
    du musst auch ein wenig experimentieren bez. der kcal-menge, wie auch bez. der nährstoffzusammensetzung(en).


    but, nicht zu kompliziert. es soll ja auch spass machen. :D


    gruss
    infraspinatus