Beiträge von H.I.T.man

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Aha, es gibt also Lower Abdominals, interessant... aus welchem Anatomiebuch hast du das denn?

Mal zur Klärung:

Der Musculus rectus abdominis (lat. für Gerader Bauchmuskel) beginnt am Brustkorb, wo er an der Vorderfläche des fünften bis siebten Rippenknorpels und am Schwertfortsatz (Processus xiphoideus) des Brustbeins entspringt. Er zieht in zwei Bahnen bis zum Becken herunter. Dort ist er am oberen Schambeinast zwischen Schambeinfuge und Schamhöcker (Tuberculum pubicum) angewachsen.
Der gerade Bauchmuskel ist durch drei bis vier[1] Zwischensehnen (Intersektiones tendineae) unterteilt, so dass sich bei gut ausgebildeter Muskulatur und kaum vorhandenem Unterhautfettgewebe ein sogenannter „Waschbrettbauch“ zeigt. Zwischen dem linken und rechten Musculus rectus abdominis befindet sich als Mittellinie die Linea alba („weiße Linie“) als derbe Bindegewebsnaht des Bauches. Ein Auseinanderweichen der beiden Muskeln im Bereich der Linea alba wird als Rektusdiastase bezeichnet. Oberhalb des Nabels liegt der Muskel vollständig innerhalb der sogenannten Rektusscheide.

Ist von Wikipedia, findest du aber auch in jedem guten medizinischen Fachbuch. Übersetzt heißt das: es gibt nur einen geraden Bauchmuskel, und nicht einen oberen und einen unteren, geschweige denn sechs kleine Bauchmuskeln (auch wenn's "Sixpack" heisst). Es sieht nur so aus, weil der Muskel durch Sehnen geteilt ist.
Nochmal: Ein oberer oder unterer Bauchmuskel existiert beim Menschen nicht. Allenfalls kann man von den oberen und unteren Bewegungssegmenten sprechen, die durch die Schaltsehnen entstehen. Es ist aber unmöglich durch Training nur die unteren oder oberen Segmente isoliert anzusprechen. Wenn man die Bauchmuskulatur kontrahiert, dann arbeitet der gesamte Muskel und nicht nur ein Teil davon, denn es gibt keinen extra Nerv, der nur die oberen oder unteren Muskelbäuche ansteuert.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, Bauchübungen zu variieren. Variationen bedeuten: andere Koordination. Andere Koordination bedeutet: neuer Trainingsreiz.

Noch ein Rat: Lasst euch nicht von Magazinen wie Men's Health oder Fit for Fun verarschen. Die kommen immer wieder mit neuen tollen Sixpack-Programmen, die angeblich besonders den Unterbauch oder den Oberbauch gezielt trainieren. Logisch! Wenn die schreiben würden: "...für einen super Waschbrettbauch braucht's eigentlich nur Crunches und einen geringen KF-Anteil...", würde ja keiner das nächste Heft kaufen, wo dann drinsteht wie man gezielt den dritten Bauchmuskel von oben rechts noch effektiver trainieren kann.

Vieles ist ja schon gesagt worden. Du machst ja im Prinzip eine alternierendes Ganzkörpertraining und baust bei den meisten Übungen auf dem 5x5-Schema auf.
Da dein Ziel Kraftzuwachs ist, ist ein 5x5-Schema durchaus praktikabel. Wie oben schon empfohlen, würde ich das aber auch bei ALLEN Übungen so durchziehen. Ausserdem ist bei so einem Krafttrainingssystem oft weniger mehr.
Ich würde tatsächlich darüber nachdenken, die eingelenkigen (isolierten) Übungen zu reduzieren und den Schwerpunkt auf die mehrgelenkigen Grundübungen zu legen. Du kannst natürlich deine Trainingstage beibehalten, aber überleg mal, ob nicht zwei TEs anstatt drei sinnvoller wären.
Ich persönlich habe mit einem solchen Schema (oder Variationen davon) sehr gute Erfolge erreicht:

TE I:

1. Kniebeuge
2. Rudern vorgebeugt
3. Bankdrücken
4. Schulterdrücken
5. Bizepscurls

TE 2:

1. Kreuzheben
2. Klimmzüge
3. Dips
4. Rudern aufrecht
5. Trizepsdrücken

Wenn du dich bei diesem Programm tatsächlich mit schwerem Gewicht hart am Wiederholungsmaximum bewegst, ist das (besonders bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen) so intensiv, dass du vielleicht besser auf 2x Training die Woche runterschraubst. Und Schnickschnack wie Extra-Übungen für den unteren Rücken kannst du dir dann getrost sparen.

Doch, kriegst du, vertrau mir...
Eigentlich geht's ja hier grad wieder mal um die alte Streitfrage, ob man mit High Volume Training oder Low Volume Training bessere Resultate erzielt.
Fakt ist: je mehr Muskelfasern bei einer Übung innerhalb einer Muskelgruppe aktiviert werden, desto besser der Trainingseffekt. Im HVT erreicht man das über die Ermüdungsaufstockung, im LVT über die Ausbelastungsintensität. Und mit entsprechend hoher Intensität kriegst du jeden Muskel "kaputt". Garantiert.
Der Vorteil des LVT ist: man braucht dafür weniger (Trainings-) Zeit. Bei wem Zeit keine Rolle spielt (z.B. Voll-Profis, Millionenerben oder Junggesellen), der kann natürlich auch mit 20 Sätzen pro Körperpartie und einem 6er Doppelsplit glücklich werden.

Tommy hat schon ganz richtig gesagt: Im LVT splittet man nicht in erster Linie, damit man in ein Training noch mehr Übungen für eine Muskelgruppe rein quetschen kann, sondern damit man die grundlegenden Übungen noch härter und intensiver gestalten kann.

Ach, Gott... jetzt geht das wieder los! ;-P

Also, ich lasse mich natürlich immer gerne überzeugen, wenn der entsprechende Beleg erbracht wird. Danke deshalb für den Link. Aber dass es unterschiedliche Fasertypen gibt, die auch im Körper unterschiedlich verteilt sind, ist ja wirklich keine neue Erkenntnis. Da können wir auch gerne vom Hundertsten ins Tausendste gehen, denn es gibt nicht nur Typ I und Typ II, sondern Typ I, Typ IIA, Typ IIB und Typ IIC. Und als ob das nicht schon kompliziert genug wäre, kann man jetzt auch noch durch aerobes Training Typ II- in Typ I-Fasern umwandeln! Warum einfach, wenn's auch umständlich geht?

Trotzdem (und Gott sei Dank!) fällt diese Muskelfaserverteilung bei Bodybuildern (ich rede nicht von Marathonläufern oder Gewichthebern) in der Praxis kaum ins Gewicht... besonders nicht bei einem Anfänger, der eh auf jeden noch so geringen Trainingsreiz reagiert. Das Hypertrophie-Training mit maximaler Ausbelastungsintensität sorgt erwiesenermassen für eine optimale Stimulation ALLER Muskelfasern (Ehlenz,Grosser, Zimmermann 1985). Untersuchungen der Muskelfaserstruktur von Bodybuildern zeigen sogar "eine bevorzugte Hypertrophie der Typ II-Einheiten" bei maximaler Intensität im Hypertrophiebereich (MacDougall 1994).
Es ist vollkommen unlogisch, dass ein Muskel, wenn er ausschliesslich im für Dickenwachstum suboptimalen Kraftausdauerbereich trainiert wird, optimale Hypertrophie-Resultate erbringen soll. Einen optimalen, alle Fasertypen umfassenden Trainingsreiz setzt man also nach wie vor am besten durch hohe Intensität, nicht durch hohe WH-Zahlen.

Fazit: es ist ausreichend belegt, dass beim Hypertrophie-Training sowohl die langsamen als auch die schnellen Muskelfasern aktiviert werden (Gießing 2007).

Aber: es ist ebenso erwiesen, dass es im Leistungsbodybuilding von Vorteil ist, nicht ununterbrochen im Hypertrophiebereich zu trainieren, sondern abwechselnd auch im Maximalkraft- und Kraftausdauerbereich (Periodisierung). Dabei wird man aber unweigerlich feststellen, dass es während der KA- und MK-Phase eben kaum nennenswerte Muskelzuwächse (Hypertrophie) gibt. Die Prämisse der Periodisierung ist eine andere: Da die Leistungsfähigkeit nicht über das Jahr kontinuierlich auf höchstem Niveau ausgebildet und gehalten werden kann, müssen sich Phasen der Belastungssteigerung mit Stabilisierungsphasen und Reduktionsphasen abwechseln, um eine katabole Stoffwechsellage des Körpers zu verhindern. Neben dem Stoffwechsel spielt dabei aber auch Motivation eine entscheidende Rolle.

Studien alleine bringen nicht viel, wenn sie nicht auch richtig interpretiert werden. Wenn du aber Studien hast, die das oben gesagte widerlegen, immer her damit. Ich will ja schliesslich nicht dumm sterben.

Peace.

Es gibt im BB immer noch viele Mythen, die nicht tot zu kriegen sind und - wie ich befürchte - niemals ganz aussterben werden, egal was die Sportwissenschaft sagt. Einer davon ist, dass man mit hohen Wiederholungszahlen den Muskel "definiert". Da müssen wir definieren wohl erstmal definieren: wie schon von Zombienation erklärt, bedeutet Definition im BB in erster Linie einen geringen Körperfettanteil. Je geringer der KF-Anteil, desto definierter (genauer sichtbar) der Muskel. Einen niedrigen KF-Anteil erreicht man über ein Kaloriendefizit, nicht über ein bestimmtes WH-Schema.

Auch gibt es keinerlei wissenschaftlichen Backup für die Behauptung, unterschiedliche Muskelgruppen bräuchten unterschiedliche WH-Zahlen. Auch hier ist der Klassiker im BB: Waden und Bauchmusklen sind "widerspenstiger" und müssten deshalb mit höheren WH-Zahlen gereizt werden. Ob ein Muskel widerspenstig ist oder nicht, ist vor allem genetisch bedingt. Auch hier kann man durch ein spezielles WH-Schema nicht viel verändern. Eine Muskelzelle ist eine Muskelzelle, und die reagiert einfach nur auf einen überschwelligen Trainingsreiz, egal ob sie am Bauch oder am Hintern sitzt.

Letzter Punkt: eine Periodisierung, wie von Zombination vorgeschlagen, macht normalerweise nur für Fortgeschrittene Sinn. Die Einteilung eines Trainingszyklus in Kraftausdauer-, Hypertrophie-, und Maximalkraftphase bringt erfahrenen Athleten mit bereits gut ausgebildeter Muskulatur viele Vorteile. Ein blutiger Anfänger wird in der Regel erstmal ein paar Wochen im Kraftausdauerbereich trainieren, um Muskeln und Gelenke auf ein schwereres Training vor zu bereiten... und sich dann über einen langen Zeitraum ausschliesslich im Hypertrophie-Bereich bewegen (8-12 WH). Training im Maximalkraftbereich empfiehlt sich für Anfänger nicht unbedingt, da es eine hohes Verletzungspotential in sich birgt und besser von erfahrenen Athleten genutzt werden kann. Viele Beginner können so ein bis zwei Jahre sehr gute Fortschritte ohne Plateaus machen. Stagniert man dann doch irgendwann, setzt man neue Trainingsreize durch Periodisierung.

Bin bei solchen Threads immer sehr vorsichtig, weil man hier mit leichtherzig dahin geworfenen Tipps eben großen Schaden anrichten kann und es leider keine wirklich handfesten, gut untersuchten Daten zu diesem Thema gibt (abgesehen vom altbekannten Absetz-Schema von Dr. Michael Scally nach Testosteronersatztherapien). Meistens werden unter BBs halt nur Erfahrungswerte weitergegeben, und das kann erfahrungsgemäß auch ganz schön in die Hose gehen.
Wie auch immer, was mir bei deinem Beitrag weiter oben aufgefallen ist: du verwendest, wie allgemein üblich, Arimidex zusammen mit Clomid/Nolvadex. Es scheint aber so zu sein, dass SERMs die Wirkung von AIs negativ beeinflussen, d.h. deren Konzentration im Blut merklich absenken. Einzige Ausnahme: Aromasin (Exemestane). Deshalb sieht es so aus, als wäre in einer Kombination mit SERMs (Clomid/Nolvadex) Aromasin für die PCT besser geeignet als Arimidex. Ein interessanter Link hierzu: http://thinksteroids.com/articles/post-cycle-therapy-pct/
Das aber nur als Denkanstoß. Manchmal entscheiden schlicht und ergreifend die Verfügbarkeit oder der Geldbeutel, welches Präparat man nimmt. Es gib nun mal keine offiziellen, wissenschaftlich untermauerten Fakten zu dem Thema, aber die Theorie von Anthony Roberts hat einiges für sich.

Gruß,

H.I.T.man

Hi fake account!

Hat mir irgendwie keine Ruhe gelassen, also hab ich dir mal am Sonntag aus Langeweile deinen genauen Gesamtkalorienbedarf handschriftlich mit den aktuellsten Formeln berechnet (von mir als Ernährungstrainer im Studio bei uns kostet das übrigens 35 Euro) . Hab's aber trotzdem gern gemacht, weil mir das ein persönliches Anliegen war.
Danach liegt der Gesamtbedarf bei einem 181 cm großen, 22 Jahre alten und 110 kg schweren Athleten bei 4-maligem hartem Training die Woche ziemlich genau bei 4465 kcal pro Tag (habe auch mit anderen gängigen Formeln gegen gerechnet, und die Ergebnisse hatten dabei jeweils höchstens Abweichungen von ca. 100 kcal). Ich habe pro Trainingseinheit einen Durchschnittswert von 2 Stunden veranschlagt (inklusive moderatem Cardio), weil ich da von dir keine Angaben hatte. Da du, wie ich aus deinen Werten ersehe, leistungsmäßig trainierst, sollte das aber ungefähr hinkommen. Addierst du die 500 kcal für den Muskelaufbau dazu, bist du mit minimaler Abweichung bei deinen 5000 kcal pro Tag.
Fazit: die richtigen Formeln funzen ganz okay bei richtiger Anwendung (egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener). Klar sind das Daumenwerte, aber die sind schon verdammt nah an der Realität... und das ist allemal besser, als seinen Wert beim Glücksrad zu ermitteln.

Zwei Anmerkungen vielleicht noch:
1.) Ein gut austrainierter BB, der bei 180 cm Körpergröße 110 kg wiegt, liegt damit grob geschätzt 25 - 30 kg über seinem natürlichen Normalgewicht (wir sprechen von Muskelmasse, wohlgemerkt)! Will sagen, er hat entweder sein genetisch höchstmögliches Gewicht erreicht oder er liegt verdammt nah dran. Das heisst, so ein Athlet kann froh sein, wenn er - auch mit einem Kalorienüberschuss - noch 1 kg (!) Muskelmasse pro Jahr aufbauen kann. Von den großen Gewichtssprünge aus den ersten Trainingsjahren kann man als Fortgeschrittener nur träumen. Man kann nicht unbegrenzt immer weiter Muskeln aufpacken, sonst würden wir ja alle irgendwann mal trocken 350 kg wiegen. Will sagen, wenn man sich in puncto Muskelmasse schon am genetischen Limit bewegt, macht einen ein ständiger Kalorienüberschuss eigentlich nur noch fett.
2.) Online-Kalorienrechner und Apps sind in der Tat mit Vorsicht zu genießen, da sie für "normale" Menschen gemacht sind und oft Freizeitwert mit Trainingswert verwechseln bzw. gleichsetzen (was eben bei Leistungstrainierenden manchmal schon zu Problemen führen kann). Der Trainingswert muss aber auf den Freizeitwert noch drauf und dann erst zum Arbeitswert dazu addiert werden!
Also: wenn möglich, Kalorienbedarf lieber von Hand ausrechnen oder ausrechnen lassen.

Wie gesagt, ich bin hier nicht als Missionar oder Klugscheißer vom Dienst unterwegs. Jeder hat ein Recht auf seine eigene Meinung und darf nach seiner Fasson selig werden. Ich persönlich bin ein Gegner von Zeitverschwendung (liegt vielleicht am Alter) und halte mich in Sachen Trainings- und Ernährungslehre lieber an Fakten als an Meinungen. Das hat sich in den vielen Jahren sowohl als Trainer als auch als Sportler bewährt. Aber das ist eben nur mein Ding. Mit welcher Methode man seine sportlichen Ziele erreicht, ist eigentlich egal. Wenn's für dich funktioniert, dann mach es!

Und das war definitiv mein letztes Wort zu diesem Thread.

Peace.

Na, da haben wir es doch! Mit den Standardformeln ermittelt man ja auch lediglich seinen Gesamtkalorienbedarf, d.h. man landet mit der Berechnung bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz, bei der man sein Gewicht einfach hält (man führt danach ja nur das zu, was man verbraucht). Wenn man aufbauen will, muss man natürlich die dazu nötigen Extra-Kalorien auf das Ergebnis der Formel drauf rechnen. Das wird oft vergessen. Auch Online-Kalorienrechner oder Apps berücksichtigen das in der Regel nicht, weil sie natürlich nicht wissen können, ob du ab- oder zunehmen willst. D.h. die ca. 500 kcal Überschuss, die ich brauche, um Gewicht zu zu legen, muss ich dann selber noch dazu addieren. Anders hast du es ja auch nicht gemacht.
Vielleicht noch eine Anmerkung: leider kalkulieren diese Rechner auch Steroidkonsum nicht ein, was ja auch noch einen nicht ganz unwesentlichen Einfluss auf den Kalorienbedarf hat.
Deshalb bleibe ich trotz meiner Harmoniesucht dabei: es gibt z.Zt. keine bessere Methode als die aktuellen Berechnungsformeln (mit kleinen Abweichungen, denn manche Formeln sind präziser/komplizierter als andere), um den Gesamtkalorienbedarf so genau wie möglich zu ermitteln. Wir sind uns in jedem Fall einig, dass man dann individuell austesten muss, wie viel Überschuss oder Defizit man exakt braucht, um mit gutem Ergebnis ab- bzw. zu zunehmen.
Ich denke, damit haben wir das Thema hinreichend auseinander klamüsert...

Nee, rum reiten wollte ich auch nicht. Aber da muss irgendwo ein Fehler passiert sein! Denn wenn sich die 3700 und ein paar Zerquetschte auf dein Beispiel mit dem 110 kg-Mann beziehen, dann passt da mit Sicherheit was nicht. Da hätte ich schon aus dem Stegreif und ohne große Rechnerei gesagt: der braucht mindestens 5000 -, wenn nicht sogar 6000 kcal, um noch weiter auf zu bauen.
Für mich hört sich das an, als wäre da irgendwo ein Denk- oder Rechenfehler drin (GU nicht dazu addiert, bei den Angaben vertan?). Trotzdem würde doch aber die von mir weiter oben empfohlene und häufig verwendete Formel mit den 44 kcal pro Kilogramm Körpergewicht dann ziemlich genau passen.
Aber mal ne Frage: woher kennst du denn deinen Bedarf so genau? Den musst dann ja auch irgendwie errechnet haben...

Zitat von fakeaccount

Leg doch nicht jedes Wort auf die Goldwaage

Ich sagte ja schon, ich will bestimmt niemanden schulmeistern. Mir geht's nur darum: jemand, der hier Hilfe sucht, muss sich sowieso schon oft genug mit einem Haufen widersprüchlicher und irreführender Aussagen herum schlagen... also bitte nicht falsch verstehen, manchmal - besonders beim Schreiben, ist es eben besser, sich so genau wie möglich ausdrücken - im Interesse des Ratsuchenden! Sonst können leicht Missverständnisse entstehen (wie unser Beitrag ja anschaulich zeigt ) Deshalb nimm mein "dazwischenfunken" bitte nicht persönlich. Ich kann manchmal ziemlich pedantisch sein, was Trainings- und Ernährungslehre angeht, aber das bringt der Job so mit sich. Ich verbringe einen Großteil meiner Zeit im Studio damit, Bockmist auszubügeln, den andere, selbsternannte "Trainer" oder BB-Magazine an unschuldigen Anfängern verzapft haben, da bin ich gebranntes Kind (auch hier nochmal: das bezieht sich nicht auf dich, sondern auf die Allgemeinheit!). Im Vordergrund steht dabei immer das Wohl des Kunden/Sportlers.

Zitat von fakeaccount

Sag mir doch mal den genauen Kalorienbedarf von meinem Trainingspatner

Hast du eine Vorstellung, was ein Ernährungsberater dafür bekommt, wenn der dir "mal eben" einen genauen Kalorienbedarf ausrechnet? Ich helfe Sportsfreunden normalerweise gerne (auch, wenn das "Zauberwort" dabei fehlt ), aber einen Kalorienbedarf genau zu berechnen, ist nunmal mit Zeit und Mühe verbunden.
Ich könnte dir die entsprechenden Formeln und Rechenmethoden geben, damit du das einfach selber ermitteln kannst, aber das würde den Thread hier sprengen und wäre letztendlich genauso aufwendig wie eine handschriftliche Berechnung. Ausserdem hat Infraspinatus in seinem Beitrag "Rund um die Ernährung" einen Link zu einem sehr brauchbaren Online-Kalorienrechner gepostet:
http://www.sge-ssn.ch/de/ich-u…-dich/mein-kalorienbedarf
Da kannst du alle Werte eingeben, und dann spuckt der den entsprechenden Bedarf aus. Diese Rechner beruhen auf den wissenschaftlich untermauerten Formeln und sind hinreichend genau.

Für Smartphone-Besitzer gibt es dafür auch ein paar nette Apps zum Thema.

Ich hoffe jedenfalls, das hilft dir weiter.

Peace...