Aufteilung beim 3er Split

Zitat von Behemoth

Zu dieser Aufteilung:

Zitat von »187umkilla«
1. Einheit: Brust/Bizeps

2. Einheit: Beine/Schultern

3. Einheit: Rücken/Trizeps

Klingt gut, dann hätte sich das Problem erledigt

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Diese Aufteilung gefällt mir, auch aus persönlicher Erfahrung, am wenigsten. Ein Grund ist, dass bei dieser Aufteilung die Schulter und der [lexicon]Trizeps[/lexicon] in jeder Einheit belastet wird. Ferner halte ich es für sinnvoller die Beine, die über 50% der Gesamtmuskelmasse ausmachen, alleine zu trainieren. Von daher sehen meine Split-Vorschläge so aus:
- TE1: Brust/ Arme
- TE3: Rücken/ Schultern

ODER:

- TE1: Brust/ Rücken
- TE3: Schultern/ Arme

ODER:

- TE1: Brust/ Schultern/ [lexicon]Trizeps[/lexicon]
- TE3: Rücken/ [lexicon]Bizeps[/lexicon]

etc. pp.
WICHTIG: TE2 ist immer dein Beintag.

Zitat von Behemoth

Naja, ich muss dazu sagen, dass ich 1,95m hoch bin. Mach mal mit meinen Armen Bankdrücken: Bei mir lastet das Gewicht noch mehr auf dem [lexicon]Trizeps[/lexicon] als bei jemanden der 1,70m groß ist.

Wie führst du Bankdrücken aus? Senkst du das Gewicht (die LH) bis auf die Brust ab oder stoppst du vorher? Und beim Drücken selbst, drückst du das Gewicht komplett nach oben, so dass die Arme am Ende (fast komplett) gestreckt sind?

Zitat von Behemoth

Also ich denke Brust/Bizeps, Beine/Schultern und Rücken/Trizeps hört sich gut an und ich könnte mir denken dass ich damit intensiver trainieren kann.

Dazu bzw. zu meiner Abneigung zu dieser Aufteilung, ein netter Text vom Vogelmann:

Zitat

Beine-Schultern-Kombi?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & [lexicon]Bizeps[/lexicon] oder [lexicon]Trizeps[/lexicon],
Mittwoch: Brust & [lexicon]Trizeps[/lexicon] oder [lexicon]Bizeps[/lexicon],
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was [lexicon]Regeneration[/lexicon] und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, [lexicon]Bizeps[/lexicon] und [lexicon]Trizeps[/lexicon] zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

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Einfach mal drüber nachdenken

Zitat von Behemoth

Beim Brusttraining sind meine [lexicon]Trizeps[/lexicon] ziemlich im After, danach Schulterübungen (nochmals Belastung auf Trizeps) und zur Krönung nochmal ein intensives Trizepstraining zum Schluss? Kontraproduktiv?

Das kommt darauf an wie das Schulter- und Trizepstraining aussieht, also wieviele Sätze und Übungen du machen willst. Denn auf Grund der Vorbelastung des [lexicon]Trizeps[/lexicon] beim Brust- und Schultertraining sind natürlich nur noch wenige Übungen/ Sätze nötig, um den [lexicon]Trizeps[/lexicon] zu plätten/ gut zu trainieren. 12 Sätze [lexicon]Trizeps[/lexicon] wären bei der Aufteilung sicherlich - obwohl das wieder von der Intensität des Trainings abhängig ist- kontraproduktiv. Passt das Training allerdings, ist dieser Split super. Kommt halt drauf an, was du daraus machst.

Zitat von Behemoth

Dasselbe bei Rücken/Bizeps... das wäre machbar, jedoch wär ich beim gesonderten Bizepstraining schon "vorgeschädigt".

Selbe Aussage wie beim Trizepstraining.

Zitat von Behemoth

Ist eben grundsätzlich die Frage, ob es sinnvoll ist, einen zuvor teils beanspruchten Muskel im Anschluss auszumerzen, anstatt ihn ein andermal einzeln und intensiv zu trainieren.

Natürlich ist das sinnvoll. Sieh es mal so: wenn ein Muskel vorbelastet ist, Bedarf es nur noch wenig Arbeit (Übungen/ Sätze), um bei dem vorbelasteten Muskel einen [lexicon]Reiz[/lexicon] zu setzen, der Muskel ist eher platt.

Zitat von Behemoth

Normalerweise habe ich die LH fast ganz durchgedrückt und lasse sie bis auf 3-4cm über die Brust herab. Jedoch wird das mit zunehmender WH immer schlampiger, da, so blöd es klingt, mein [lexicon]Trizeps[/lexicon] versagt. Habe verschiedene Griffe probiert, das Problem bleibt bestehen. Die Brust kann noch, der [lexicon]Trizeps[/lexicon] aber nicht mehr. Denke mal es liegt irgendwo an der Armlänge, am Winkel, dem höheren Bewegungsumfang und den Hebelkräften. Ist mir im Endeffekt wurscht, es ändert nichts an meiner Motivation.

1. Gewicht immer komplett absenken, außer du willst die Brust nicht gut bzw. richtig genug trainieren.
2. Strecke die Arme mal nicht komplett durch, sondern lass das obere Drittel der Bewegung aus, denn hier wird in 1. Linie der [lexicon]Trizeps[/lexicon] trainiert.

Befolgst du die zwei kleinen Tipps wirst du die Brust besser trainieren und der [lexicon]Trizeps[/lexicon] wird nicht mehr beim BD schlapp machen.