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Hallo Zusammen,
Hier mal eine weitere Studie zum Thema Training und Pausenzeiten unter Creatin. Die Studie weißt nach das Training
mit Creatin für mehr Muskelaufbau sorgt wenn die Erholungsphasen zwischen den Sätzen kürzer sind als konstant bei 2 Minuten.Durchgeführt wurde sie an der Universität Parana (Brasilien).
Aufbau:
Die Studie war mehr als Experiment aufgebaut und dauerte 8 Wochen. Die Teilnehmer waren 22 Amateur Bodybuilder welche regelmäßig Creatin zu sich nahmen. In der ersten Woche nahmen sie jeder 20g Creatin zusammen mit 20g Maltodextrin täglich. Danach wurde die Dosis auf 5g Creatin und 5g Maltodextrin täglich reduziert.
Training:
Sie trainierten 6x die Woche in einem 3er Split so dass jede Muskelgruppe 2x Trainiert wurde. Alle Teilnehmer machten die gleichen Übungen. Jeder Übung wurde so ausgeführt das die Teilnehmer zwischen 8-10 Wiederholungen lagen. Es wurden 4 Sätze je Übung gemacht. Die Hälfte der Teilnehmer trainierte mit maximal 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen [CI]. Die andere Hälfte fing ebenfalls mit einer 2 minütigen pause zwischen den Sätzen an und verkürzte die Pausen dann zunehmend [DI]. Während der ersten 2 Wochen 2 Minuten Pause und ab Woche 3 wurde die Pause um 15 Sekunden je Woche verkürzt so dass die Teilnehmer in der zweiten Gruppe in der Woche 8 nur noch 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machten. Während des Experiments nahm das Trainingsvolumen (KG) in der Gruppe mit festen 2 Minuten Trainingspause zu. In der Gruppe 2 in der die Pause immer kürzer wurde, nahm das Trainingsvolumen allerdings ab. In der Grafik kann man das am Beispiel des Bankdrückens gut erkennen:
Schaut man sich das Ganze allerdings unter dem Aspekt des Muskelaufbaus genauer an, fällt auf das das Training unter immer kürzeren Pausen zwischen den Sätzen für mehr Muskelmasse sorgte als das Training mit konstanten Pausen. Die Forscher ermittelten die Muskelausmaße mit MRI Scans und stellten fest dass die Muskelmasse in den Armen [CSAA] und in den Oberschenkeln [CSAT] in der DI Gruppe mehr zugenommen hatte:
Ergebnis:
Kürzer werdende Pausen scheinen also effizienter zu sein als konstante Pausen und Trainingsintervalle um eine Muskel Hypertrophie zu erreichen. Eine weitere Studie mit mehr Teilnehmern und einer Gruppe ohne Creatin Einnahme soll folgen um die Ergebnisse weiter zu untermauern.
Quelle: J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 27;8(1):17.
~abuleh
