Yohimbe HCL +/-

hallo

unser körper verbrennt schon von der ersten minute an. allerdings dauert es eine weile, bis der fettstoffwechsel optimal aktiviert ist. denn am anfang einer belastung greift der körper auf die leichter verfügbaren kh's zurück - um dann sukzessive auf die fettverbrennung umzuschwenken. right.

empfehlungen zur moderaten trainingsdosis sind entstanden, weil der körper bei niedriger intensität prozentual die meiste energie aus den fettzellen gewinnt. bei höherer belastung verrringert sich der fettanteil in der gesamtbilanz, weil der körper vermehrt kh's verstoffwechselt. allerdings steigt bei intensivem training der gesamtenergiebedarf und damit auch der anteil der verbrauchten "fett-kalorien".

grundsätzlich wird mit dem relativ niedrigen pulsschlag eine trainingsbelastung im bereich der grundlagenausdauer angestrebt, die uns auch gesundheitlich voranbringt - die aber durchaus steigerbar ist. bring bei niedriger intensität deine grundlagenausdauer auf trab, aber steigere dich. mit kondition und hoher belastung funktioniert die fettverbrennung effektiver.

eine gehbare strategie:
1. verbesserung der grundlagenausdauer. mind. 2-3 mal ausdauertraining a 20-30 min. pro woche. steigere dich behutsam aber konsequent.

2. verlängere schrittweise das training. mindestens 2-3 mal ausdauertraining a 20-45 min. pro woche. sukzessive verbessern.

3. tempo erhöhen und oder intervalltraining. mindestens 3 mal ausdauertraining a 30-60 min. pro woche. setze reize zur gezielten leistungserhöhung.

je intensiver das training, desto höher die herzfrequenz.

letztendlich ist allein die kalorienbilanz entscheidend: du musst mehr verbrauchen als du zu dir nimmst.

gruss
infraspinatus

hallo

hast du schon mal konkret, sprich gezielt krafttraining ausgeführt?
nicht nur herz-kreislauf-training, sondern auch kraftübungen taugen sehr gut zur fettschmelze. ein workout kostet allein durch seine intensität einiges an kalorien. zudem erhöhst du den grundumsatz, da muskelmasse mehr energie verbraucht als fettgewebe. fitte muskeln sorgen als permanenter bernnofen also dafür, dass der kalorienverbrauch generell steigt.

gruss
infraspinatus

hallo

so, wie versprochen noch ein kurzes gedankengut zur ernährung(sumstellung), sprich einige merkpunkte in kurzform:

- protein ist der baustoff für die muskeln. die muskulatur unseres körpers besteht zu grossen teilen aus eiweiss.
- optimiere deine fettzufuhr
- spare mit zucker und weissmehlprodukte
- iss alle 2-3 stunden
- nach dem aufstehen die richtigen nährstoffe konsumieren
- am abend langsame proteine und wenig kohlenhydrate konsumieren
- die richtige workout-nutrition
- trinke genug
- schränke den alkoholkonsum ein
- langfristig denken
- ...

kurze erläuterung:
achte auf eine ausreichende proteinzufuhr. 2g/kg körpergewicht sind ein wert, der auch langfristig gute zuwächse garantiert. iss deshalb zu jeder mahlzeit auch eine proteinquelle, wie eier, fisch, mageres fleisch oder milchprodukte

vermeide beim einkauf tierische und versteckte, gehärtete fette in deinen lebensmitteln. stattdessen konsumiere bsp. öle und nüsse, sprich ergänze deine ernährung damit. aber auch fisch, resp. fischölkapseln sollten in deinem speiseplan stehen.
1g/kg körpergeweicht resp. 25% der gesamtkalorien solltest du an fett zu dir nehmen.

vermeide weissmehlmehlproduk te und zucker. schnelle kh's sollten nur im anschluss ans training und ggf. zum frühstück konsumiert werden. baue deine ernährung auf komplexe kh's wie vollkornbrot, -nudeln, reis und haferflocken auf.

iss alle 2-3 stunden, um den körper konstant mit nährstoffen zu versorgen.

nimm jeden morgen ein ausgewogenes frühstück aus einfachen (schnellen) und komplexen (langsamen) kh's, sowie einer ausreichenden menge protein zu dir.

verzichte abends auf kh's in der nahrung und iss stattdessen als letzte mahlzeit eine langsame proteinquelle wie bsp. magerquark.

nach dem training solltest du das anabole fenster durch zufuhr von 1g/kg körpergewicht traubenzucker (dextrose) und 0.5g/kg körpergewicht whey-protein nutzen. weitere 60 minuten später eine komplette ausgewogene mahlzeit

trinke ausreichend flüssigkeit. pro 20kg körpergewicht einen liter flüssigkeit zuführen. in einer diät, im sommer oder bei krankheit auch mehr.

verzichte weitgehend auf alkohol, weil dieser starke katabole eigenschaften hat. am wochende etwas alkohol reichen auch.

denke langfristig und versuche nicht durch extremes essen sinnlose masse aufzubauen. masse bedeutet in diesem fall nichts anderes als gesteigerten fettaufbau. genauso wichtig ist es, dass du probierst wirklich jeden tag auf die nährstoffmenge zu kommen.

meine ernährungsweise:
viel protein, nicht allzu viele kohlenyhdrate, genügend essentielle fettsäuren und kein schmalziges fett. reichlich frisches obst und gemüse. viel wasser (flüssigkeit, ungezuckertre getränke) trinken, öfters kleine, ausgeglichene mahlzeiten essen, d.h. ca. 5-6 am tag. ich beginne mit dem frühstück. ich nehme regelmässig supps zu mir.

gruss
infraspinatus