Jolly´s way to the KDK-475

15.September 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 20
31,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

3,5Kg x 20 + 20
3,5Kg x 20 + 10

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6

Lh-Rudern: [Obergriff, 1. Sek halten]

41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

Crunches + Criss Cross + Beinheben:

12 + 12 + 12
12 + 24 + 12

Gewicht: 79,0Kg

Dauer: 50 Minuten

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18.September 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen:

31,0Kg x 7
31,0Kg x 7
31,0Kg x 14
31,0Kg x 14

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15

71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Lunges:

12,5Kg x 9/9
12,5Kg x 9/9

Glute Ham Raise:

15
15
15

Wadenheben:

71,0Kg x 25
71,0Kg x 25
71,0Kg x 25

Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.982Kg : 122Wdh. = 49,03Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

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20.September 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12

L-Flys:

3,5Kg x 12/12 + 12/12

Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6

Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

LH-Rudern: [Untergriff]

41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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Beim Kreuzheben wird es sich dann zeigen ob ich wieder Dampf geben kann, oder ob ich eine weiterr Regenerationsphase einleiten muss.

Es ist alles nicht das was es sein soll und ich weis woran es liegt. Im letzten Zyklus hatte ich immer volle Konzentration und Energie, ich absolvierte jede Einheit so als wäre es die letzte Einheit, und von Heute auf Morgen ist es als wäre ein Schalter im Kopf umgefallen und der Kopf erkennt den Unterschied zwischen 90% und 50% vom 1RM nicht und will nur schon wieder fertig sein...

28. September 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kreuzheben:

41,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

LH-Rudern:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Glute Ham Raise:

10
10

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

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Das verstehen, begreifen und das Wissen in diesem Sport sind immer noch 3 verschiedene Dinge. Verstehen tun wir es alle, begreifen nur die, die Erfahrung damit gesammelt haben, und die Weisheit kommt ganz zum Schluss

Vorige Woche beim Kirtagherrichen hab ich einen Betonreifen zur Seite gehoben, im Kopf fühlte es sich an wie eine Tonne. Am Dienstag habe ich 18 Betonreifen nach ein ander auf 6 Paletten gehoben, 2 unten, 1 oben in der Mitte. Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, usw... Das machte mir den größten Spaß den ich haben konnte, einige erklärten mich für verrückt.

Heute im Training wollten die 131Kg nicht so recht weggehoben werden. Der Geist muss sich mit dem Körper wiedervereinen, oder es liegt doch an den Betonreifen vom Dienstag. Das waren ja im Schnitt 225/65/16er. Der schwerste war der 305er Conti. Zumindest bewege ich mich vom Übertraining wiederweg.

Beneiden kann man vieles, die Zeit muss man dafür auch aufbringen können. Reifenkippen ist das eine, aber das ist ein Reifen der mit Beton ausgefüllt ist, das sind geschätzte 160Kg - 200Kg.

Vor allem dann, wenn man weis dass das ganze vor einem Jahr nicht so locker gegangen wäre.

Am Ende schwitzte ich wie ein Trottel, aber es war mir sowas von egal.

2.Oktober 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8

Crunches + Criss Cross + Beinheben:

12 + 12 + 12
12 + 12

Gewicht: 78,9Kg

Dauer: 40 Minuten

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Am Freitag noch 1.700 Paradeispflanzen rausgezogen, am Samstag beim Kumpel geholfen das Nylon und die Eisen für die Fundamentplatte des Hauses zu legen und mir das Kreuz verkühlt. Heute startete ich das Rehatraining, nur bei den Klimmis und beim Beinheben spürte ich die BWS, bzw. beim Beinheben die rechte Hüfte. In ein paar Tagen wird´s besser.

Ab und zu muss man einfach in den Spiegel schauen und sich seinen Standpunkt anschauen:

1. ich hab meine Technik über all die Jahre ohne Trainer stark verbessert und stabilisiert
2. die Spitzen Trainingsleistungen sind konstant (3 - 6 2er Sätze mit dem selben Gewicht)
3. Verletzungsfrei seit über 2 Jahren trotz der max. Belastungen bei meiner verdrehten WS
4. das Körpergefühl, und vor allem die Optik habe ich massiv verbessert
5. die PR´s vom Winter 2014 erreicht (KH), bzw. gesteigert (SD / BD)

und jetzt das was ich erst vor 2 Wochen begriffen habe:

5. schlechte Trainingsplanung (zu viele Einheiten in einer Einheiten führen zu zu hoher Belastung, vor allem wenn man noch in der Landwirtschaft tätig ist, das hätte mir schon im August auffallen müssen!)
5.1. mehr Regeneration, eine Einheit nur leichte KB und schweres Rudern, eine Einheit nur leichtes Bankdrücken + Bauch
6. Kniebeugen in jeder Einheit sind keine besonders gute Idee
7. die Hantel ist nicht 100%ig ausbalanciert und das erfordert noch viel Arbeit
8. Eine Deload Week zwischendurch

Die Lösungsansätze:

Beim Crossfitstudio anmelden, Erfahrungen in der Mobilität sammeln, die Technik durch gut ausgebildete Training prüfen lassen, den Powerclean, oder gleich einen Ausflug ins Reißen & Stoßen machen, einfach neue Wege gehen.

Die Erkenntnisse:

Es ist scheiß egal wie es innen aussieht, wichtig ist nur das der Muskel die Belastungen abfangen und kontrollieren kann. Ich wiege 78Kg und kann mit 66Kg Schulterdrücken @ 6x3 machen, die 81Kg hatte ich auch mal mit Clean & Press überm Kopf, dasselbe beim Kreuzheben mit 161Kg, der Muskel hat die Last immer gehalten, und den passiven Bewegungsapparat immer entlastet.

Ein halbes Jahr bei korrekter und stabiler Technik mit dem Fokus auf reines & systematisch geplantes Krafttraining dran bleiben und ich hau alle PR´s in Grund und Boden.