Jolly´s way to the KDK-475

03.Jänner 2017 - 09:15 Uhr

Pull - Day + Plyo

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12

LH-Rudern [Untergriff - Eng]:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Glute Ham Rise:

12
12 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg

Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 12
41,0Kg x 12
46,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

5
5 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg
5
5 + Heavy Duty Vest @ 33% / 10Kg

Überzüge:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:

12
12

Beinheben [liegend]:

20

Crunches:

21 + 5,0Kg
20 + 5,0Kg

Hochsprünge:

9
9
9
9

Weitsprünge:

9
9
9
9

Frontkniebeugen:

50

Gesamtvolumen LH-Rudern / Aufrecht Rudern: 3.460Kg / 1.324Kg

Gesamtzeit: 110 Minuten

Gewicht: 75,8Kg

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Bis zum plyometrischem Training war es eher easy going, aber dann wurde es sehr sehr interessant.

06.Jänner 2017 - 09:24 Uhr

LEGDAY ON THE ROAD!

Spazierengehen:

6,6Km in 70 Minuten

Ausstattung:

Heavy Duty Vest @ 10Kg - 33%

Temperatur:

-3°C bis -5°C

Wind:

sehr stark

Link

Gewicht: -,--Kg

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4 Stunden schlaf, und um 09:24 Uhr ging ich meine Runde mit der Heavy Duty Vest. Ich hab gegen 1 Uhr früh beschlossen Heute nicht mehr in den Keller zu gehen, deshalb gab´s Legday on the Road. Vielleicht ändere ich das aber noch.

Im Dorf geht´s ja noch, aber außerhalb weht der Wind mit guten 60ig Sachen bei -5°C. Das ist schon irgendwie geil wenn du da marschierst als wenn´s dir nicht mal was ausmacht, aber ich hatte meinen Spaß und die Beinrückseite musste ordentlich gegen den Wind arbeiten.

06.Jänner 2017 - 16:38 Uhr

LEGDAY ON THE ROAD!

Spazierengehen:

5,6Km in 76 Minuten

Temperatur & Wetter:

-7°C bis -9°C; Schnee

Wind:

stark

Link

Gewicht: -,--Kg

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Jogging und außen die Jean drauf. Für oben gab´s Unterhemd, T-Shirt, Weste, Weste, schwere Winterweste. Und das war genau richtig.

07.Jänner 2017 - 09:35 Uhr

Push - Day

Seitheben:

3,5Kg x 20
3,5Kg x 20
3,5Kg x 30

Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 22
3,5Kg x 21

L-Flys: [Wdh. je Seite]

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5
79,5Kg x 5

+1,0Kg @ 5x5

Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kreuzheben: [Warm-up]

51,0Kg x 10
91,0Kg x 8
111,0Kg x 5

Military Press:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 4

Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.517,5Kg / 1.224Kg

Gesamtzeit: 95 Minuten

Gewicht: 75,6Kg

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Kurzhantel Schrägbankdrücken war der Wahnsinn. Ich wollte wissen ob das machbar ist, mitgezählt hab ich da nicht mehr, aber es war ein verdammt geiles Gefühl. Beim Bankdrücken habe ich von der ersten bis zur letzten Wiederholung im 5x5 eine kurze Pause auf der Brust gemacht.

Die Beinrückseite macht sich von den beiden gestrigen Spaziergängen bemerkbar.

Wen das ganze so weiter geht, dann dauert es nur mehr 3 Durchgänge bis ich meine 131Kg @ 5x5 hebe und die 101Kg @ 5x5 beuge.

09.Jänner 2017 - 14:01 Uhr

Plyo + Legday

Hochsprung aus der Hocke:

10
10
10

Weithochsprung aus der Hocke:

10
10
10

Frontkniebeugen:

50

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 7

111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5

+20Kg @ 5x5

Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6
71,0Kg x 5
71,0Kg x 4
71,0Kg x 3

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Glute Ham Raise:

12
12 + Heavy Duty Vest @ 10Kg
12 + Heavy Duty Vest @ 15Kg

Wadenheben:

71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Fersenabstand: 15cm - Knie / Zehen zeigen nach vorn)
71,0Kg x 25 (Schulterbreiter Stand, Knie/ Zehen zeigen nach außen)

Beinheben + Crunches + Criss Cross:

30 + 30 + 7

Gesamtvolumen Kreuzheben + FKB: 5.138Kg + 1.158Kg = 6.296Kg

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Momentan ist es ja noch ein Legday, aber wenn das so weitergeht wird das noch ein richtiger "Leck mich am Arsch Day".

Technisch war alles sehr sauber, der Hintern blieb beim Heben unten, das Beinbizepstraining scheint Wirkung zu zeigen und beim nächsten mal gibt´s entweder +10Kg oder +20Kg, wobei eher +10Kg damit ich die Kraftreserven schön aufrechterhalten kann.

11.Jänner 2017 - 13:56 Uhr

Push - Day

Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 20
5,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12

Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5
80,5Kg x 5

+1,0Kg @ 5x5

Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 11
22,5Kg x 9
27,5Kg x 8

Military Press:

31,0Kg x 8
51,0Kg x 0 (Powerclean)

Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.542,5Kg / 228Kg

Gesamtzeit: 80 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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Ich dachte immer der Muskelkater im Beinbizeps wäre übel, aber der MK im Rückenstrecker ist einfach mörderisch. Beim Aufwärmen für´s Schulterdrücken LH hab ich ihn schon mit der leeren Stange gespürt, aber nach dem Umsatz mit den 51Kg war der Ofen aus. So einen heftigen Muskelkater hatte ich noch nie in den Rückenstreckern. Ich hab´s ja gleich beim vorgeb. Seitheben gemerkt.

Ich blätterte gerade auf Seite 27 zurück, man da war ich echt in Top Form. 1 - 4 Übungen, 60 Minuten, ordentliche Werte @ 5x3 und alles war gut. Jetzt hab ich 10 Übungen und darf mich 120 Minuten quälen. Aber ich denke das Ergebnis könnte bis Ende 2017 alles in den Schatten stellen.

14.Jänner 2017 - 16:54 Uhr

Plyo + Pull Day

Hochsprünge:

10
10
10
10

Weitsprünge:

10
10
10
10

Frontkniebeugen:

51 + 15Kg Heavy Duty Vest

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12

LH-Rudern [Untergriff - Eng]:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

51,0Kg x 10 (1. Sek Halten)
51,0Kg x 10 (1. Sek Halten)
51,0Kg x 10

Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Beinheben - hängend an der Klimmzugstange [Obergriff]:

10
10

Beinheben [liegend]:

21
21

Crunches:

70

Gesamtvolumen LH-Rudern / Aufrecht Rudern: 3.060Kg / 1.550Kg

Gesamtzeit: 80 Minuten

Gewicht: 76,6Kg

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Mehr war von den Rückenstreckern nicht drin, dafür hab ich eben die Intensität erhöht und bin mehr auf Volumen gegangen. Mir kam der Legday am Montag ja eher leicht vor, aber das ich mir da so einen Muskelkater einfange hätte ich nie gedacht. Es ist kein stechen, ziehen, oder dergleichen, mir tut bei Belastung einfach der komplette Rücken weh, als hätte man mir mit einer 5/8 Staffel eine übern Rücken gezogen.

15.Jänner 2017 - 15:33 Uhr

LEGDAY ON THE ROAD!

Spazierengehen:

4,2Km in 54 Minuten

Temperatur & Wetter:

2°C; wenig Schnee

Ausstattung:

15Kg Heavy Duty Vest (50%)

Wind:

mäßig

Link

Gewicht: 76,6Kg

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16.Jänner 2017 - 08:25 Uhr

Push - Day

Seitheben:

3,5Kg x 15
3,5Kg x 20
3,5Kg x 25

Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 10
3,5Kg x 10
3,5Kg x 10

L-Flys: [Wdh. je Seite]

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12

Bankdrücken: [Stopp auf der Brust]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 12
71,0Kg x 11

82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5
82,0Kg x 5

+1,5Kg @ 5x5

Schrägbankdrücken KH:

15,0Kg x 10
25,0Kg x 9
30,0Kg x 6

Military Press:

31,0Kg x 6
41,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 2

Gesamtvolumen Bankdrücken / Military Press: 3.753,0Kg / 1.043Kg

Gesamtzeit: 95 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

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