Jolly´s way to the KDK-475

Ich hab ja jetzt verdammt viel Zeit und kann mir mal Gedanken über das nächste Trainingsjahr machen. Training fängt bekanntlich bei der Planung an, also lass mich mal ein ordentliches Haus bauen.

Lass mich mal das Trainingsjahr 2016 zusammenfassen:

9 Monate Training
73 Trainingseinheiten
8,1 Einheit im Monat
2,0 Einheiten in der Woche
3,75Kg zugenommen (von 73,5Kg bis seltenste 77Kg auf stabile 78,0Kg - 80,0Kg, also Mittelwert: 75,25Kg -> 79,0Kg saubere Masse)
ordentliche Bauchmuskeln aufgebaut, massivere Beine und definiertere breitere Schultern

Im Normalfall hätte ich in den letzten 9 Monaten wenn ich jetzt 3 Einheiten in der Woche unterbringen könnte: 108 Einheiten geschafft. Das würde heißen es wurden 35 Einheiten weniger gemacht als soll wäre.

Beim Jim Wendler´s 5/3/1 hat man 4 Tage je eine Muskelgruppe in der Woche (Beine / Brust / Rücken / Schultern) was auf 144 Einheiten in 9 Monate käme, da komme ich gerade mal auf die hälfte. Also das wäre kaum machbar weil ich keine Zeit hatte.

Ich hoffe 2017 wird entspannter!

Mein Gewicht hat sich seit meiner Pause vom 11.10.16 kaum verändert, vielleicht fehlt ein halbes Kilo, aber mehr wurde es noch nicht. Ich versorge mich ja noch immer mit Nährstoffen (Proteine).

Langsam wundert es mich nicht mehr das ich da nichts großartiges aus dem Boden stampfen konnte. Ich gab zwar in jeder Einheit mein bestes und ging immer bis ans noch machbare, aber wenn ich die Zahlen anschaue das ich da nur 2 mal die Woche im Training war, dann noch 73 Einheiten in 9 Monaten hinlegte und 3,5Kg zugenommen habe ist das durchaus akzeptabel.

Nächstes Jahr werde ich mit 5x5 einfach so lange weitermachen, bis es
nimmer geht. Und es wird mir auch egal sein ob ich da jetzt in 2,5Kg
oder 1,0Kg Schritten das Gewicht erhöhe. Priorität wird einmal das
aussehen haben, so das ich mal in Richtung 90Kg hinkomme. Das könnte mit
2 Trainingseinheiten die Woche auch noch möglich sein da man ja das
dafür nötige Volumen hat.

Reines Kraft-Aufbau-Training braucht zwar längere Regenerationsphasen,
aber da müsste ich schon die Beine zwei mal die Woche belasten, einmal
schwer, und einmal leicht. Und wenn ich in 4 Wochen nur 2 bis 4
Einheiten für die Beine unterbringe ist das zu wenig.

Vom Powerlifting zum Bodybuilding mit Memory Effekt sozusagen.

Aktuell bin ich runter auf 75,9Kg. Das essen fällt mir verdammt schwer. Frühstück versuch ich so zu gestalten wie immer, Wurst-Käse Brot mit Kräutertee oder Milch. Beim Mittagessen geht maximal ein Teller und das Abendessen teile ich auf 2 Teile auf. Auf einmal geht´s nicht ohne das ich spät Abends nochmal hungrig werde. Im Normalfall aß ich Sonntags 4 bis 5 Schnitzel, jetzt esse ich eines und bin fast voll.

Ich war jetzt 1 Woche auf Antibiotika unterwegs, die Fr. Doktor meinte ich könnte nächste Woche ohne Porbleme wieder mit dem Gewichtheben anfangen, aber das wäre nach 5 Wochen Schwachsinn. Ich mein, die Zehe ist noch empfindlich was Druck angeht, es schaut immer noch verherrend aus, aber es ist jetzt trocken und heilt. Die Chirugin ist angeblich dafür bekannt das sie 150% rausschneidet, da wächst kein Gras mehr drüber.

Am Dienstag würde die rechte drankommen, aber den Nagel lies ich vorne rauswachsen, das dauerte schon mal 10 Wochen und war schmerzhafter als der chirugische Weg, aber die Schmerzen sind nur mehr minimal vorhanden, die Entzündung reduziert sich und mal sehen, vielleicht erspare ich mir den Eingriff am Dienstag. Die Motivation ist zweigeteilt, wenn´s sein muss kann ich´s kaum erwarten, aber umso fröhlicher wäre ich es mir ersparen zu können.

Und es ist nicht schön 5 Wochen Trainingspause zu haben wenn die Halbzeit erst kommt.

Die 90Kg wären schon da, aber das wäre gar nicht runter gegangen.

War mal spazieren. 3 geschätzte Kilometer warens, mehr hat die Zehe nicht gewollt, es hat nur 4°C. Aber das hat verdammt gut getan. Naja, die Hausärztin meinte, an den Sport brauch ich für längere Zeit nicht denken. Nicht so wie deren Vertretung...

Ich sag´s euch, 36 Tage kein Sport ist höchststrafe für mich, und ich will nicht unbedingt noch eine Runde drauflegen...

Gestern lag ich zur Mittagszeit bei der Metzgerin / Chirugin auf dem Tisch und als die dann die Zehe sah meinte die doch das sieht doch mal gut aus. Zugsalbe drauf, Verband drum rum und fertig. Der Nagel ist ja schon draußen.

Die Assistenzärztin meint aber immer noch operativ tut´s mehr weh als natürlich rauswachsen lassen. Ich sage: Rauswachsen lassen ist schlimmer, man darf in den letzten Wochen den Zeh an der Ecke vorne nicht berühren und das dauerte 10 Wochen bis der Nagel von hinten nach vor wächst. Gelöst haben´s am Ende zwei heiße Fußbäder, eine Nagelfeile und Gefühl den Nagel raufzubiegen.

Operativ ist es eben eine Prozedur mit Verbandwechsel und vor allem der zweite Tag ist heftig. Das frische Fleisch des Marianengrabens ist noch sehr Temperaturempfindlich, wenns dem rechte Zeh erst kalt wird, friert der linke halb ab.

Danke, ich denke bis zum 1.Dezember könnte ich wieder ins Training starten.

Die Anfangsgewichte werden wie folg aussehen:

Kniebeugen: 31Kg
Bankdrücken: 41Kg
Kreuzheben: 51Kg

Military Press: 31Kg
LH-Rudern: 31Kg
Front-Kniebeugen: 31Kg

Die Hantelstange wiegt 11Kg, deshalb die ungerade Zahl.

Das er Plan orientiert sich nach dem Push Pull Prinzip mit 5x5. Also UK / OK / UK. Und ich werde diesmal meine Motivation nicht verlieren, denn ich werde den Fokus nicht auf Kraft, auch nicht auf Masse, sondern auf´s Gesamte Erscheinungsbild richten. Vielleicht schaffe ich es ja die 80Kg dauerhaft zu halten.

Ziel wird sein saubere und intensive Wiederholungen mit bestmöglichen Gewicht zu absolvieren.

Gesteigert wird bis ich das doppelte Anfangsgewicht erreicht habe in 5Kg Schritten und dann geht´s weiter in 2,5Kg und dann eben in 1,0Kg Schritten.

Eventuell werde ich alle 2 Monate einmal das 5x5 bei Seite legen und eine kurze PR-Session einlegen um zu sehen wie sich die Maximalkraft entwickelt. Der Fokus beim 5x5 liegt zwischen der Kraft und der Masse. Das ganze kann dann auch ein kurezs Schock für den Körper werden und er wird kurz andere Belastungen spüren die das Wachstum der Kraft weiter anregen könnte.

Ans Pyramidensystem habe ich auch schon gedacht, aber da wäre die Intensität bei weitem zu gering.