Jolly´s way to the KDK-475

Das ist auch nicht das Ziel. Es ist mehr 1/3 - 2/3 Masse / Kraft. Hab´s ja beim letzten mal gesehen. Progression ist vorhanden, und das Volumen steigt auch stetig, in so fern wird schon auch etwas Masse kommen.

Gestern beim aufstehen hab ich mir irgendwas in der BWS eingeklemmt, also hab ich mich mit der Teufelskralle eingeschmiert, bin ich in den Keller gegangen, hab 3x5 Klimmzüge + Gymnastikübungen gemacht, und schon war´s gleich besser. Und jetzt hab ich leichten MK im Lat und dem Bauch.

Ich hab mir das mal durchgerechnet auf 25 Wochen. Mitte Juni 2017 vom 1.1. wegberechnet.

Bei einer Steigerung von 2,5Kg wären das überall 62,5Kg, bei einer 5Kg Steigerung 125Kg.

In 10 Wochen (März) hätte ich mit 2,5Kg / 5Kg überall 25Kg / 50Kg mehr drauf liegen. Bei der Military Press wäre das zu schnell.

Wen ich das auf 20 Wochen berechne, mitte Mai, dann hätte ich mit 5Kg mehr im Kniebeugen 131Kg und beim Kreuzheben 151Kg an der Stange hängen. Von der Military Press und dem Bankdrücken ganz zu schweigen. Ohne Doping und Dauerfressen wäre das nicht machbar und es würde mich überrennen.

Wen ich nur 2,5Kg erhöhe dann würde ich in 20 Wochen 50Kg mehr bewegen und keine 100Kg. Zumal 5x5 mit mehr Gewicht auch richtig intensiv werden kann und ich nicht den Fehler machen will zu schwer und schnell zu steigern.

Mit 2,5Kg hätte ich dann 81Kg bei der Kniebeuge und im Kreuzheben wären es 101Kg. Bankdrücken würde ich dann mit 81Kg machen, Military Press mit 71Kg. Bei der MP und dem BD werde ich mit 31Kg / 31Kg starten (BD: -10Kg)

Um das Verhältnis BD - MP in Balance zu halten könnte ich bei der MP genau so gut mit 1Kg steigern. Nach 20 Wochen +50Kg BD (81Kg) und +25Kg (56Kg) im MP. Das wäre dann ein gesunder Menschenverstand.

So hätte ich eine gesunde Steigerung und die Technik würde unter der gemütlichen Steigerung auch nicht leiden, zumal ich mal weis wo der Fehler mit dem wandernden Hintern im Kreuzheben liegt. Schwer wird das mit der Zeit sowieso.

Ich will in den Beinübungen nicht zu schwer einsteigen, und mit dem Bankdrücken soll das noch im Verhältnis stehen, wie ich das machen werde ist fraglich. Ich könnte auch mit 21Kg im BD beginnen, aber das wäre nicht sinnvoll.

Ich werde eh sehen was so geht nach dem ersten 11er Satz im Kniebeugen, dann kann ich immer noch das Gewicht auf 41Kg (+10Kg) erhöhen, was mir eine gewisse Distanz zum Bankdrücken ermöglicht. Dann hätte ich wenigstens ein 41/21Kg Verhältnis vom BD zum MP.

Hast Recht.

4.Dezember 2016 - 14:25 Uhr

Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Bankdrücken:

21,0Kg x 7
21,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5

Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

LH-Rudern: [Untergriff - eng]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 12
51,0Kg x 10

Military Press:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Criss - Cross:

6
6
6

Gesamtvolumen Bankdrücken: 2.496Kg

Gesamtzeit: 75 Minuten

Gewicht: 75,3Kg

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Also bei den Großen Druckübungen ist noch viel Reserve vorhanden. Nur an der Koordination muss ich wieder feilen.

Eigentlich wäre es ja besser wenn man mit den Augen einen Punkt an der Decke fixiert, aber vom Gefühl ist es besser wenn der Blick der Stange folgt.

Naja, ich glaub ich kann bald Schlafen gehen.

Ist das ein herrliches Gefühl.

7.Dezember 2016 - 08:35 Uhr

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10

Kreuzheben:

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Front-Squats:

41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6

Criss Cross:

8
8

Beinheben:

16

Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.560Kg

Gesamtzeit: 65 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

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Soviel sind meine Pläne Wert, ich mach´s ja doch ganz anders.

Ich wollte nur 3x8 machen, dann wurde es ein Techniktraining, und den letzten Satz hob ich so weg wie immer, nur mit leicht größerem Kniewinkel, und das fühlt sich gut an, denn auch die Beine arbeiten 100%ig mit. Es ist weit sicherer als wenn man mit großem Kniewinkel startet, man hätte zwar eine bessere Kraftübertragung, aber das Risiko ist auch höher in der LWS einzurunden.

Das ist das selbe mit den Kniebeugen, geht der Hintern hoch, sind die Quads zu schwach!

Eigentlich wären auch 130Kg gegangen, aber die Wunde ist noch Druckempfindlich. Bin gespannt wie sich das bei den Kniebeugen verhält.

9.Dezember 2016 - 15:58 Uhr

Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

L-Flys: [Wdh. je Seite]

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 6
66,0Kg x 5

Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

LH-Rudern: [Untergriff - eng]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Military Press:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Criss - Cross:

10
10

Crunches:

20

Hammercurls:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

Gesamtvolumen Bankdrücken: 3.356Kg

Gesamtzeit: 90 Minuten

Gewicht: 75,2Kg

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Nach dem Training gab´s gleich mal einen Proteinshake. Muss mir mal die ganzen Nährstoffe darin raussuchen, an die 70g Eiweis sinds, 60g Kohlhydrate kommen alleine von den 100g Haferflocken.

Der https://amzn.to/2EbhiSV von Severin macht echt Laune und die 1000W - 1,4PS haben durchaus Kraft, das ganze bei 20.000U/min, da geht dann auch was weiter.

12.Dezember 2016 - 17:30 Uhr

Front-Squat:

21,0Kg x 10
41,0Kg x 9

Kniebeugen: [Stopp unten]

31,0Kg x 10
46,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5

Front-Squats:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

Rum. Kreuzheben:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

Klimmzüge: [Obergriff]

6
6

Crunches:

25
25 (Speed)

Gesamtvolumen Kreuzheben / Frontsquat: 2.805Kg / 1.089Kg

Gesamtzeit: 90 Minuten

Gewicht: 74,8Kg

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Schwer, machbar, stabil, und demnächst wird´s immer interessanter.