Jolly´s way to the KDK-475

4.Mai 2014 - 16:58 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!

Military Press: [65,5Kg / 100%]

30Kg x 5
30Kg x 5

49,5Kg x 5 (75%)
56,0Kg x 3 (85%)
62,5Kg x 6 (95%) (+5)

Military Press: [+2,5Kg]

45,0Kg x 10
45,0Kg x 10
45,0Kg x 10
45,0Kg x 10
45,0Kg x 10

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

Rotes Licht; Temperatur: 55 bis 62°C; Dauer: 30 Minuten

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,2Kg

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Technisch war es sehr gut. Die ersten 3 Sätze habe ich mit der Weste absolviert, da ich dadurch noch besser und schneller warm werde. Und ich habe mir mal die Videos vom letzten Kreuzheben angeschaut, also ein Technikfehler war das nicht, das muss mit dem Aufwärmen zu tun gehabt haben, zumal der Rücken immer schön gestreckt war, und unter Spannung stand.

Wie ich weiter machen werde, wird sich zeigen. Aber warscheinlich:

Kniebeugen: +5,0Kg
Bankdrücken: +2,5Kg
Kreuzheben: da entscheidet der Würfel, -10Kg bis zur 3, und -20Kg ab der Zahl 4.
Military Press: +2,5Kg

Beim heben werde ich gleich ein paar Gänge zurück schalten und mich voll und ganz auf die Technik konzentrieren, auch wenn ich meine Vorgaben gut überschreiten werde, so bin ich dann immer noch auf der sicheren Seite, und die Verletzungsgefahr ist auch weit geringer.

9.Mai 2014 - 9:45 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!

Kniebeugen: [138Kg / 100%; +5,0Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

89,5Kg x 6 (65%) (+1)
103,5Kg x 5 (75%)
117,0Kg x 5 (85%)

Kniebeugen:

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 15 (+5)

WS-Gymnastik:

5 Minuten

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

Rotes Licht - 53°C bis 62°C - 35 Minuten

Dauer: 55 Minuten + 35 Minuten = 90 Minuten

Gewicht: 74,1Kg

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Die ersten beiden Aufwärmsätze wurden mit der Weste und 8 Wiederholungen absolviert. Ich denke es schadet nicht wenn ich da um 3 Wiederholungen mehr mache.

Probleme gab es keine, die Technik war sehr sauber, und ich habe ruhig gebeugt. Und so wie die 3x5 gingen, werden auch die 5/3/1 gehen, da bin ich mir sicher. Die 5x10 waren hart.

Der letzte Zyklus 2012 endete im August mit einem Ausgangswert von 138Kg bei den Kniebeugen, wobei ich damals die 116Kg nur 4 mal beugte. Da hatte ich aber auch nur 71,5 - 72,5Kg.

10.Mai 2014 - 17:54 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!

Bankdrücken: [107,0Kg / 100%; +3,5Kg]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

69,5Kg x 5 (65%)
80,5Kg x 5 (75%)
91,0Kg x 5 (85%)

Bankdrücken:

61,0Kg x 11 (+1)
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 11 (+1)
61,0Kg x 11 (+1)

Military Press:

45,0Kg x 5
50,0Kg x 5

Seitheben:

12,5Kg x 5
12,5Kg x 5

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,5Kg

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Einfach und nett.

13.Mai 2014 - 19:26 Uhr

!!! - D E A D L I F T - D A Y - !!!

Kreuzheben: [166Kg / 100%; -10Kg]

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
90,0Kg x 5

107,5Kg x 5 (65%)
124,5,Kg x 5 (75%)
141,0Kg x 5 (85%) (Kreuzgriff)

Kreuzheben: [+20Kg]

70,0Kg x 10
70,0Kg x 10 (mit absetzen)
70,0Kg x 10 (mit absetzen)
70,0Kg x 10 (mit absetzen; Kreuzgriff)
70,0Kg x 10 (mit absetzen; Kreuzgriff)

Kniebeugen:

51,0Kg x 3
71,0Kg x 3
91,0Kg x 3

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,0Kg

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Wie ich schon sagte, landet der Würfel zwischen 1 und 3, gibt es 10Kg Abzug, landet der Würfel zwischen 4 und 6 gibt es 20Kg Abzug vom Ausgangsgewicht. Ich würfelte nach dem 90Kg Satz und der Wüfel landete auf der 1.

Aufgewärmt wurde in den ersten drei Sätzen mit der Weste, und die Technik war auch immer sauber. Das Gewicht fühlte sich schon fast leicht an.

Die 70Kg hatten es aber in sich, vor allem wen man nach jeder Wiederholung absetzt, das kann sich dann so anfühlen, als würde man 90Kg auf Touch & Go heben. Da ich mich bei der Military Press mit 30Kg Aufwärme, müssen die 20Kg Scheiben so und so runter, daher habe ich Kniebeugen zum Abschluss gemacht, zumal nach so langem Kreuzheben ein anderer Impuls nicht schaden kann.

16.Mai 2014 - 14:40 Uhr

!!! - M I L I T A R Y - D A Y - !!!

Military Press: [68,0Kg / 100%; +2,5Kg]

10,0Kg x 5
30,0Kg x 5
30,0Kg x 5

44,5Kg x 5 (65%)
51,0Kg x 5 (75%)
57,5Kg x 5 (85%)

Military Press: [-5,0Kg]

40,0Kg x 10
40,0Kg x 10
40,0Kg x 10
40,0Kg x 10
40,0Kg x 12 (+2)

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 75,9Kg

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Nicht einfach.

18.Mai 2014 - 10:07 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!

Kniebeugen: [138Kg / 100%]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

97,0Kg x 3 (70%)
110,5Kg x 3 (80%)
124,5Kg x 3 (90%)

Kniebeugen: [+1,0Kg]

72,0Kg x 9
72,0Kg x 11
72,0Kg x 10
72,0Kg x 10
72,0Kg x 13 (+3)

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 76,2Kg

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Technisch war es gut, die Kraft reichte auch, der Hintern kam nie hoch, aber irgenwie muss ich diese Verspannung von der rechten Hüfte rausbekommen.

Wen die Technik sauber ist, und man dennoch Probleme hat, und diese Probleme sich auf eine Überlastung diverser Sehnen, oder Nerven zurückzuführen lässt, sollte man wohl mehr dehnen. Deshalb werde ich den Fokus auf´s Dehnen legen und vielleicht werde ich irgendwann einmal wieder zu Jim Wendler´s 5/3/1 zurückkehren.

Ich bin zwar jetzt auf meinem höchststand, und es könnte auch so weiter gehen, und in jeder Übung wäre noch Luft nach oben, aber die Gesundheit geht immer vor, und damit sollte man keinesfalls spielen.

Am Sonntag habe ich mir die Verletzung zugezogen, und weil ich die letzten beiden Tage so und so am Feld in der Hitze arbeitete, hat sich das auch wieder gut gebessert. Jedenfalls hat das alles mit der Dehnung zu tun. Ich kenne ein paar Dehnungsübungen noch ganz gut, und mal abwarten, entweder starte ich dann wieder mit 5x5 oder mit 5x3.
Jim Wendler´s 5/3/1 ist zwar der Hammer, weil man sich damit am besten an schwere Gewichte gewöhnen kann, und man immer nach 3 Wochen eine leichte Woche hat, oder man einfach Pause macht, oder weil man damit einfach nur stärker werden kann, aber manches kann man nicht ändern.

Ich bin zwar schon etwas länger als 5 Jahre am Eisen, und hatte noch nie größere Verletzungen. Ich habe meine Fortschritte auch nach Monate langen Pausen gut gehalten, und konnte auch steigern, aber jetzt muss ich mal die kleineren Dinge in den Griff bekommen. Die Frage ist nicht ob ich die K3K-475 schaffe, sondern wann!

Jim Wendler´s 5/3/1 - vielleicht sehen wir uns wieder!

Da hast du schon Recht, im moment habe ich so und so nicht viel Zeit für´s Training, da ich viel am Feld zu tun habe. Aber die nächste Runde geht dann ruhiger zur Sache. Mir kam das Gewicht auch etwas wenig vor, da hätten schon noch überall +10Kg drauf gehört, aber am Ende sieht man nur sich selbst, und da kann man das ganze auch etwas unterschätzten.

24.Mai 2014 - 14:44 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!

Bankdrücken:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 6

76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5

Dehnen: 20 Minuten

Dauer: 25 Minuten + 20 Minuten = 45 Minuten

Gewicht: 75,4Kg

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5x5 is back.

Ich werde zwar bei allen Übungen leicht einsteigen, vor allem beim Beugen und Heben, aber bis August werde ich mein PR im 5x5 gut ausbauen. Danach kommt das alte Spiel, 5x3, 3x3, 3x1, usw..., jedenfalls tut mir das Dehnen wohl gut, und in letzter Zeit gehen meine Probleme auch zurück.