Jolly´s way to the KDK-475

8.Dezember 2013 - 09:51 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!

Kreuzheben:

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
100,0Kg x 5
130,0Kg x 5

145,0Kg x 3 (Kreuzgriff)
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3

145,0Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Kreuzheben: (+10Kg; Explosiv; Obergriff)

110,0Kg x 3
110,0Kg x 3
110,0Kg x 3

Dauer: 50 Minuten + 30 Minuten Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine bei rotem Licht, und einer Temperatur von 60 - 63°C.

Gewicht: 74,9Kg

Wasserverbrauch: ~1,2L

Raumtemperatur: ~ 17-21°C
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Als hätte jemand von unten an der Hantel gezogen. Technisch war es gut, den Nacken konnte ich auch immer schön gerade halten, aber wieso das so schwer war, und ich von unten nur gemütlich weggekommen bin, das weis ich nicht. Das waren nur 145,0Kg, und der Rücken hat auch gut gehalten, aber im dritten Satz wurden meine Oberschenkel schon hart. Das Kniebeugen ist ja schon 5 Tage her, und die Pumpe hatte auch 160 bis 210 Schläge in der Minute drauf.

Dafür hätte ich noch ein paar Minuten in der Infrarotkabine ausgehalten.

Nächstes mal werde ich um max. 2,5Kg erhöhen.

10.Dezember 2013 - 15:00 Uhr

!!! M I L I T A R Y - D A Y !!!

Schulterdrücken KH:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

Military Press: (mit Stopp)

30,0Kg x 5
30,0Kg x 5

58,5Kg x 3
58,5Kg x 3
58,5Kg x 3
58,5Kg x 3
58,5Kg x 3

58,5Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Schulterdrücken KH:

17,5Kg x 6
17,5Kg x 6
20,0Kg x 6
20,0Kg x 6

Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 5 (+2)
71,0Kg x 5 (+2)
91,0Kg x 3

Vorgeb. Seitheben

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Sit-Ups: (Bank; -30° Winkel)

0,0Kg x 3
5,0Kg x 5
2,5Kg x 8

Dauer: 55 Minuten + 25 Minuten Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine bei rotem Licht, und einer Temperatur von 63 - 64°C.

Gewicht: 74,5Kg

Wasserverbrauch: ~1,0L
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Training lief wie erwartet, und beim nächsten mal werde ich auf 60,0Kg steigern.

13.Dezember 2013 - 16:54 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!

Kniebeugen: (+2,5Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
91,0Kg x 5

106,0Kg x 3
106,0Kg x 3
106,0Kg x 3
106,0Kg x 3
106,0Kg x 3

106,0Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Hackenschmidt-Kniebeugen:

50,0Kg x 6
70,0Kg x 6
90,0Kg x 6
90,0Kg x 6

Sit-Ups: (Bank; -30° Winkel)

12
13 x 2,5Kg
12 x 5,0Kg

Dauer: 55 Minuten + 25 Minuten in der Sauna bei grünem Licht und einer Temperarut von 63 - 64°C.

Gewicht: 74,8Kg

Wasserverbrauch: ~ 1,2L

-------------------------

So darf´s ruhig weitergehen, schön gemütlich und ohne zu große Steigerungen.

Aber es gibt keine größere Quälerei für die Oberschenkel als Hackenschmidt Kniebeugen, da brennt dir der Oberschenkel ab, und wird steinhart.

Ich bei den Kniebeugen von unten gut wegkommen, und die Hack-Squats könnten mir da vielleicht helfen, wobei die auf die Knie gehen können, aber das merkt man dann schon vorher. Das letzte mal habe ich die Hack-Squats anfang bis mitte 2011 gemacht, bevor ich mein Power-Rack hatte.

Die Sit-ups mache ich als Gegenübung zu den Rückenstreckern, und das grüne Licht in der Kabine soll beruhigen, entspannen und für die Innere Harmonie gut sein, mal sehen ob es auch hilft.

15.Dezember 2013 - 10:23 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!

Bankdrücken: (+2,5Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
76,0Kg x 5

88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3
88,5Kg x 3

88,5Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Bankdrücken: (+10Kg; Explosiv mit Stopp)

71,0Kg x 3
71,0Kg x 3
71,0Kg x 3
71,0Kg x 3
71,0Kg x 3

71,0Kg x 3
71,0Kg x 3

Bankdrücken: (Griffweite: 85cm; mit Stopp)

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5

LH-Rudern: (UG)

70,0Kg x 15
70,0Kg x 15

Klimmzüge: (OG)

2
2

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 75,6Kg

Wasserverbrauch: 0,6L
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Für das, dass ich heute die ganze Nacht schlecht geschlafen, und Kopfweh hatte, lief es beim Training so gut wie selten. Die 88,5Kg gingen locker durch, und die 70Kg x 3 machten Spaß. Zu Mittag hab ich dann 4 Cordon Bleu mit Kartoffelsalat und Reis verdrückt So darf´s ruhig weiter gehen, nächste Woche mach ich dann die 91,0Kg, und so weiter...

Für die Infrarotkabine ging es sich heute zeitlich nicht aus.

17.Dezember 2013 - 17:21 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!

Kreuzheben:

50,0Kg x 5
50,0Kg x 5
100,0Kg x 5
130,0Kg x 5

145,0Kg x 3 (Kreuzgriff)
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3
145,0Kg x 3

145,0Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Kreuzheben: (+10Kg; Explosiv; Obergriff)

110,0Kg x 5 (+2)
110,0Kg x 5 (+2)
110,0Kg x 5 (+2)

Sprungkraft-Training: (KH)

12,5Kg x 8
15,0Kg x 8

Sit-Ups: (Bank; -30° Winkel)

0,0Kg x 12
2,5Kg x 12
5,0Kg x 10

Wärmegewöhnung in der Kabine:

63 - 64°C - grünes Licht - 30 Minuten

Dauer: 71 Minuten + 30 Minuten = 101 Minuten

Gewicht: 75,6Kg

Wasserverbrauch: ~1,2L + 0,4L vor der Infrarotkabine = 1,6L
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Auch wen ich es nur selten sage, aber ich bin mit der Technik zufrieden, und den Nacken konnte ich auch immer schön unten halten. Vielleicht schneide ich ja mal ein Video zusammen. Meine Oberschenkel wurden schon nach den 145,0Kg hart, nach den 110,0Kg waren die schon mehr oder weniger Fertig, und das Sprungtraining gab denen den Rest. Die Sit-ups machte ich als Ausgleichsübung.

10.Dezember 2013 - 10:03 Uhr

!!! M I L I T A R Y - D A Y !!!

Schulterdrücken KH: (+2,5Kg)

15,0Kg x 8
15,0Kg x 8

Military Press: (+2,5Kg; mit Stop)

50,0Kg x 5

60,0Kg x 3
60,0Kg x 3
60,0Kg x 3
60,0Kg x 3
60,0Kg x 3

60,0Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Schulterdrücken KH:

17,5Kg x 6
17,5Kg x 6
20,0Kg x 6
20,0Kg x 6

Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 5
71,0Kg x 5
91,0Kg x 3

Vorgeb. Seitheben

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Seitheben

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Front-Hold: (KH)

7,5Kg x 25 Sekunden
7,5Kg x 20 Sekunden

Klimmzüge: (Schulterweiter Griff; bis zur Brust; mit Aushängen)

8 (UG)
6 (OG)

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

63 - 65°C - Grünes Licht - 15 Minuten

Dauer: 65 Minuten + 15 Minuten = 80 Minuten

Gewicht: 74,5Kg

Wasserverbrauch: ~0,8L
-------------------------

Technisch war es gut, die 60,0Kg konnte ich immer mit Stopp gut rausbeschleunigen, und das Front-Hold gab mir dann den Rest. An und für sich bin ich am richtigen Weg. Das war auch der Hintergedanke, von 5x5 zum 5x3 zu wechseln, weniger Volumen, etwas mehr Gewicht, eine bessere Kontrolle, und eben eine bessere Konzentration auf die Explosivität, wobei das wiederrum von der Übung abhängt.

Vielleicht gönne ich mir jetzt gleich 2 Wochen Pause, und steige 2014 mit dem selben Gewicht wieder ein, mal sehn... Aber die 62,5Kg könnten durchaus machbar sein.

So, nach langem hin und her habe ich mich entschlossen, das Video zusammenzuschneiden, und hochzuladen.

Irgendwie bin ich ja zufrieden, aber irgendwas sagt mir doch, es hätte besser gehen können.

22.Dezember 2013 - 09:52 Uhr

!!! - S Q U A T - D A Y - !!!

Kniebeugen: (+2,5Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
91,0Kg x 5

108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3
108,5Kg x 3

108,5Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Kniebeugen: (mit Stop)

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5

Rum. Kreuzheben:

50Kg x 12
50Kg x 12

Sit-Ups: (Bank; -30° Winkel)

42

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

60 - 62°C - Grünes Licht - 20 Minuten

Dauer: 60 Minuten + 20 Minuten = 80 Minuten

Gewicht: 75,4Kg

Wasserverbrauch: ~ 0,8L
-------------------------

So viel zum Thema Pause. Aber einen Durchgang will ich noch machen, danach gibt´s wirklich eine Pause, oder eine Regenerationswoche.

Die Technik war gut, die Hüfte kam nicht hoch, alles blieb stabil, ich ging von unten schön langsam weg, und konnte es halten.

23.Dezember 2013 - 18:15 Uhr

!!! - B E N C H - D A Y - !!!

Bankdrücken: (+3,5Kg; mit Stopp)

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
81,0Kg x 5 (+5,0Kg)

92,0Kg x 3
92,0Kg x 3
92,0Kg x 3
92,0Kg x 3
92,0Kg x 3

92,0Kg @ 5x3 - SUCCESSFUL

Bankdrücken: (Griffweite: 85cm; mit Stopp)

71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5

LH-Rudern: (UG)

70,0Kg x 8
70,0Kg x 8
70,0Kg x 8
70,0Kg x 8

70,0Kg x 8
70,0Kg x 8
70,0Kg x 9 (Ich dachte die Erste war eine Halbe Wiederholung)
70,0Kg x 8

70,0Kg @ 8x8 - SUCCESSFUL

LH-Rudern: (OG)

70,0Kg x 8
70,0Kg x 8

Klimmzüge: (UG)

5
5

Wärmegewöhnung in der Infrarotkabine:

62 - 64°C - Blaues Licht - 20 Minuten (inkl. 15 Minuten Dehnübungen)

Dauer: 65 + 20 Minuten = 85 Minuten Minuten

Gewicht: 74,7Kg

Wasserverbrauch: 1,0L
------------------------

Training lief wie erwartet, beim 8x8 hatte ich ca. 45 Sekunden Pause gemacht, da ich mir immer das Video des vorigen Satzes anschaue, und beim Bankdrücken ist noch etwas Luft nach oben.

Die Wärme der Infrarotkabine kann man gut für Dehnübungen nutzen. Jedenfalls habe ich darin Platz und eine Menge Zeit, wobei Dehnen nie schaden kann!

Mit dem Lh-Rudern auf 8x8 habe ich ein höheres Volumen, weniger Gewicht, und belaste den Gegenmuskel zur Brust/Schulter/Trizeps besser. Ich habe in letzter Zeit mehr Sätze im Bankdrücken, als beim Rudern im Plan. Außerdem sollte der Rücken nie zu kurz kommen, er muss ja auch für Stabilität sorgen.

Ich habe mir nach dem Training meine Form angeschaut und muss sagen, die sieht gut aus.

27.Dezember 2013 - 14:27 Uhr

!!! D E A D L I F T - D A Y !!!

Power-Cleans:

50,0Kg x 5
70,0Kg x 5

Kreuzheben:

100,0Kg x 5
130,0Kg x 5
160,0Kg x 1 (Kreuzgriff)

145,0Kg x 3
160,0Kg x 1
160,0Kg x 1
160,0Kg x 1

150,0Kg x 1
130,0Kg x 3 (Obergriff)
110,0Kg x 3
90,0Kg x 3

Klimmzüge: (Untergriff)

5
5
5
5
5

Sonstige Übungen:

Großen Grill tragen: 110m
30Kg Gewicht tragen: 110m
Großen Grill tragen: 110m
Bierkiste tragen: 110m

Dauer: 65 Minuten + 10 Minuten = 75 Minuten

Gewicht: 74,7Kg

Wasserverbrauch: ~1,0L
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Bei den 145Kg hatte ich einfach ein schlechtes Gefühl, die 160Kg wollte ich als Aktivierung der meisten Muskelfasern nutzen, damit sich die 145Kg leichter anfühlen, das hat einmal beim Bankdrücken funktioniert, aber diesmal lief es wohl nicht so wie geplant. Und mit den Powercleans wollte ich etwas Explosivität am Anfang reinbringen. Wobei das Kraft kostete.

Die Technik bei den 160Kg war nicht schlecht, der Hintern kam nur leicht hoch, aber es war noch unter parallel und den Rücken konnte ich auch auf Zug halten. Kraft war auch vorhanden, und die Konzentration spielte auch mit. Aber alles in allem muss ich daran arbeiten.

Es könnte durchaus ein Spannungsproblem sein. Ich habe zwar kürzere Beine, aber daran liegt es nicht, sonst wäre es bei weniger Gewicht auch so.