Ernährung und training für Anfänger!

Wie viel Gewicht Du bewegen kannst, ist meiner Meinung nach nebensächlich, brauchst Dich also nicht dafür zu schämen oder so. Ich hab auch nicht wirklich viel Kraft.

Da Du jung UND Anfänger bist, würde ich Dir sowieso empfehlen, nicht gleich brachiale Gewichte aufzulegen. Ich würde erst mit leichten Gewichtern anfangen, dafür mehr Wdh. 15-20 Wdh. würd ich jetzt mal sagen. Führe die Übungen relativ langsam und kontrolliert durch, niemals mit Schwung oder unsauber und gehetzt. Machst Dich mit unsauberen Ausführungen nur kaputt.
Falls Du während der Ausführung Schmerzen in einem Gelenk spürst, dann stoppe die Übung. Versuch dann andere Griffe, andere Winkel, je nach Übung oder tieferes Gewicht. Falls das auch nichts bringt, würde ich je nach dem zu 'nem Doc.

Hast Du eine Klimmzugstange? Oder etwas, an dem Du Klimmzüge ausführen kannst? Würde ich Dir auch empfehlen.

Führe auch ein Tagebuch. Schreib dort jede Übung auf, jeden Satz und die dazugehörige Wdh.-Zahl. So, wie sie hier geführt werden. Kannst ja auch hier dein eigenes Tagebuch veröffentlichen, andere gucken immer wieder mal rein, geben Dir Tipps und motivieren Dich und whatnot.

Beispielplan könnte folgendermassen aussehen:

3 Sätze [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 15-20 Wdh (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html)
3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen 15-20 Wdh (http://www.exrx.net/WeightExer…e/BBStiffLegDeadlift.html)
3 Sätze Bankdrücken 15-20 Wdh
3 Sätze Langhantelrudern 15-20 Wdh (http://www.exrx.net/WeightExer…eneral/BBBentOverRow.html)
3 Sätze Military Press stehend 15-20 Wdh (http://www.exrx.net/WeightExer…rior/BBMilitaryPress.html)
2-3 Sätze Crunches soviel Wdh wie möglich

Versuch beim Bankdrücken die Schultern nicht auszufahren, sondern eher nahe beim Körper zu halten. Deine Schultergelenke werden es Dir in ein paar Jahren verdanken.
Weiss nicht, ob der Plan geeignet ist, da müssen noch ein paar andere Meinungen dazukommen. Ist ein modifizierter alter Plan von mir, mit dem ich auch eingestiegen bin. Erstellt hat mir den Plan der User Zombienation, ein sehr cooler und hilsbereiter Mensch Jetzt, wo ich ihm so geschmeichelt hab, wird er sicherlich auch das ein oder andere Wort hier im Thread verlieren :lach:

In Sachen Ernährung kann ich Dir nicht gross helfen, da ich mich nicht wie ein Fitnessler/Bodybuilder ernähre, sondern wie ein Ausdauersportler. Sieh einfach zu, dass Du am Tag 4-6 mal isst und in jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle dabei hast, achte aber auch auf die anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und [lexicon]Fette[/lexicon] (Stichwort: Omega-3). Einlesen und anweden: rund um die ernährung nützliche infos und tipps einlesen!)

Gruss

Mach Dir keine zu grossen Sorgen, die Ernährung muss nicht gleich sofort zu 100% stimmen (muss sie m.M.n. sowieso nie, ausser wenn Du professionelles BB betreiben willst, was Du aber nicht tust, wie Du geschrieben hast).
Ja, es gibt Eiweisspulver, aber das brauchst Du auch noch nicht. Ich denke für Dich geht es momentan eher mal darum, den Einstieg ins Training zu finden und erst mal am Ball zu bleiben, alles andere ist m.M.n. nebensächlich. Ernähre Dich fürs erste einfach mal so gut Du kannst und willst.

Versuche, den Trainingsplan alle 2-3 Tage durchzuführen, anfangs je nach [lexicon]Muskelkater[/lexicon] (würd erst, wenn der [lexicon]Muskelkater[/lexicon] nicht mehr stark ist oder gar ganz verschwunden). Oder einfach 2 mal pro Woche, das reicht auch.

absolut

Edit: Im Fitnesscenter wärst Du halt für die erste Zeit geführt und bekommst die Übungen gezeigt und korrigiert... ich werde nun auch mal in ein Center gehen, nach längerem Hometraining.