Warum Frauen keine Angst vor dem Krafttraining haben sollten!

Zu meinem Bedauern stelle ich immer wieder fest, dass die Frau von heute es scheut die Finger an die Hanteln zu legen. Allzu oft findet man sie auf Kardiogeräten oder im Bauch-, Beine-, Po –Kurs. Aber warum sollte die Frau kein Krafttraining machen. Sehr oft höre ich dann wie die Angst aus ihnen spricht und es heißt: „ Ich möchte ja nicht so breit werden und Muskeln aufbauen. Dann sehe ich ja aus wie ein Mann.“ Tja wenn das nur so einfach wäre. Fakt ist, dem ist nicht so.
Aber warum muss die Frau unbedingt Krafttraining machen? Ganz einfach. Es hat eine Reihe von Vorteilen, die vielleicht die Allgemeinheit nicht kennt.

Zum einen ist da die Sache mit der Kraft. Wie es der Name schon verrät, baut man durch ein gezieltes Training an Kraft auf. Das kann im Alltag von sehr großem Nutzen sein. Man denke da nur an die Kiste [lexicon]Wasser[/lexicon], die vom Supermarkt ins Haus muss. Um der Frau jetzt die Angst zu nehmen sei gesagt, dass der Kraftaufbauende Effekt sehr gering ausfällt, da die Frau physiologisch gesehen für enorme Kraftleistungen nicht ausgelegt ist. Zudem fehlt ihr einfach das männliche Sexualhormon [lexicon]Testosteron[/lexicon], welches für das Muskelwachstum und den Kraftaufbau die wichtigste Komponente darstellt. Zudem ist eine extreme Kraftsteigerung nur mit gezieltem Training möglich, dass ich hier außen vor lassen will.

Des Weiteren hilft ein angepasstes Krafttraining gerade älteren Personengruppen, nicht nur bezogen auf die Frau, einen alterungsphysiologischen Verlust an Kraft zu verhindern.

Wie eben schon angesprochen ist die zweite, sehr wichtige Sache das Muskelwachstum. Ohne Muskelwachstum kein Kraftaufbau und ohne Muskeln keine [lexicon]Fettverbrennung[/lexicon]. Der einzige Ort wo aktiv Fett verbrannt werden kann, ist in der Muskulatur. Je mehr Mann oder Frau davon hat, desto schneller und effizienter geht der Fett verbrennende Effekt von statten. Pauschal kann man in diesem Zusammenhang noch erwähnen, dass der Kraftanstieg proportional zur Muskelmasse wächst oder/und umgekehrt.

Wenn sie es jetzt mit der Angst zu tun bekommt, dann kann ich sie beruhigen. Und warum ?
Der angesprochene Punkt des Muskelaufbaus stellt hier den wichtigsten Faktor dar und jede Frau sollte bestrebt sein so viel wie möglich davon zu haben. Der Muskelaufbau ist, wie der Artikel schon sagt, nur möglich mit einem gezielten Krafttraining.

An dieser Stelle sei ein wenig zu den allgemeinen Grundlagen und Hintergründen erwähnt.
Leider muss die Frau der Tatsache ins Auge schauen, dass der Muskelabbau bereits ab dem 20. Lebensjahr beginnt und sich ab diesem Zeitpunk um etwa 1% pro Jahr vergrößert. Dabei verändert sich dann die Körperzusammensetzung „zu Gunsten“ der Fettdepots, welche demzufolge anwachsen. Das ist ein Effekt der daraus resultiert, dass trotz weniger Muskelmasse genauso viel verzehrt wird wie zuvor, aber der Körper immer weniger Nahrung braucht, da die Muskel, die die Energie brauchen, weniger geworden sind. Das ganze ist ein Teufelskreis, den es aufzuhalten gilt und das ist in der Regel nur mit einem gezielten Krafttraining möglich.

Um es noch einmal an einem kleinen Zahlenbeispiel zu verdeutlichen. Verliert die Frau auch nur einen kleinen Teil an Muskelmasse, wie es der schleichende Prozess ab den 20. Lebensjahr darstellt und kommt es dann konsequenterweise zu einer Energieersparnis von vielleicht nur bescheidenen 100Kcal pro Tag aufgrund des Muskelverlustes, dann sind das in einem Monat mit 30 Tagen stolze 3000Kcal, die einfach nicht gebraucht werden und ansetzen. Klingt nicht viel auf den ersten Blick. Ist das aber dauerhaft und bezieht man es auf ein Jahr, dann kommen 36500Kcal zusammen, die der Körper nebenbei „sichert“ und wo tut er das am besten, natürlich in den Fettdepots. Da etwa 7000Kcal einen Kilogramm Körperfett darstellen, wären das hochgerecht auf ein ganzes Jahr exakt 5,2kg reines Depotfett, welches der Köper nur durch einen geringen Verlust an Muskelmasse ansetzt. Die Kaloriensünden des Alltags lasse ich mal außen vor, um sie nicht völlig abzuschrecken. Dieses Rechenbeispiel spiegelt die Situation der meisten Frauen wieder. Falls man einen Blick auf sich wirft und sich mit jüngeren Jahren vergleicht, dann findet man häufig den Grund, in meiner Ausführung, für das stetige Zunehmen im Altersverlauf. Die Menge an verlorenen Muskeln ist individuell und pauschal nicht vorher bestimmbar, da viele Faktoren hier eine Rolle spielen.

Zurück zum Thema. Wenn sich jetzt die Frau von heute aber sagt: „Nö wieso soll ich Krafttraining machen? Wenn ich zu dick bin, dann mache ich ne [lexicon]Diät[/lexicon] oder gehe einfach laufen, denn davon stärke ich doch auch meine Muskeln“.
Alles schön und gut, aber so einfach ist das nicht. Eine defizitär entwickelte Muskulatur kann durch Laufen oder Ähnlichem bis zu einem gewissen Punkt aufgebaut werden. Das reicht aber in den meisten Fällen nicht und warum soll man sich mit dem Minimum zufrieden geben, wenn man doch noch besser und schlanker aussehen kann?

Die effektivste und sinnvollste Methode, die die besten Ergebnisse verspricht, ist die Kombination aus kardiovaskulärem Training und Krafttraining.
Die Gestaltung des Krafttrainings und seiner Parameter sollte hierbei vom einem gut ausgebildeten Trainer anhand eines Tests ermittelt werden, damit im Verlauf keine Beschwerden oder Probleme auftreten können.

Generell bedarf es einer sehr leichten anfänglichen Intensität, gerade beim weiblichen Geschlecht. Zu empfehlen ist ein Ganzkörpertraining, welches zwei bis dreimal wöchentlich ausgeführt wird. Ich betone es noch mal, dass wirklich der ganz Körper bearbeitet werden muss, damit keine Muskeldysbalancen entstehen oder Beschwerden aufkommen, weil die Rückenmuskulatur der stärkeren Bauchmuskulatur nicht „gewachsen“ ist beispielsweise.

Was für einen Bodybuilder gut ist und funktioniert, kann auch die Frau anwenden. Und zwar freie Gewichte. Das stellt höhere Anforderungen an die [lexicon]Koordination[/lexicon] und die gesamte, trainierte Muskulatur. Vorzugsweise sind Grundübungen wie [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] und auch Bankdrücken oder Langhantelculs zu benutzen, da diese Übungen, wie schön erwähnt, einen verbessernden Effekt auf die [lexicon]Koordination[/lexicon] sowohl in der Muskulatur als auch zwischen den Muskeln hat und nicht nur den Zielmuskel stärkt, sondern auch die an der Übung beteiligten helfenden und stützenden Muskeln.

Weg von den Bauch und Po Geräten. Diese sind Unsinn und Zeitverschwendung. Man kann nicht mit diesen Geräten einen knackigen Po bekommen oder die Zellulite verringern. Dazu bedarf einer Ernährungsanpassung und nicht gezieltem Training. Oft wird der gegenteilige Effekt erzielt. Man trainiert die Körperteile über den Bedarf und die Intensität hinaus in der Hoffnung man erreicht seine Zeile. Die Folge ist, dass diese Teile durch eine derart hohe Intensität und durch den hohen Trainingsumfang einem hohen Muskelwachstum unterliegen. Das darüber liegende Haut- und Fettgewebe bleibt jedoch bestehen. Resultat ist, dass die Hosen immer enger werden. Welche Frau will das schon? Keine.

Ich verdeutliche es noch mal. Das durch ein Krafttraining ausgelöste Muskelwachstum steht immer in Abhängigkeit mit dem verwendeten Trainingsgewicht, der Trainingsmethode und der Intensität. Da ich aus ihnen jedoch keine Bodybuilderin machen will und sie das sicher auch nicht wollen, sei gesagt, dass eine derartige Volumenvergrößerung der Muskulatur nur durch sehr intensives und schweres Training, gepaart mit der passenden Ernährung, möglich ist. Sie müssen also keine Angst haben.

Nichtsdestotrotz sollte das verwendete Gewicht nicht zu leicht sein, sodass sie es „werfen“ könnten. Die Muskulatur sollten sie bei der Arbeit schon spüren.
Ein kompetenter Trainer steht ihnen hoffentlich beiseite und führt sie ins Training ein.

Haben sie erstmal das Training mit Gewichten geschafft, erwartet sie ein nicht zu unterschätzender Effekt, der sie glücklich stimmen wird. Ich spreche von dem so genannten Nachbrenneffekt, der die Folge eines anspruchsvollen Gewichtstrainings ist. Dabei entscheidet die Intensität des vorangegangenen Trainings. Je höher diese war, desto besser und länger ist dieser Effekt, der bis zu 48 Stunden erhalten bleibt. Während dieser Posttrainingsphase bleibt der Körper weiterhin sehr aktiv, obwohl Sie sich in Ruhe befinden. Der Körper muss erst „runterfahren“ und während dieser Zeit darf man mit einer gesteigerten [lexicon]Fettverbrennung[/lexicon] rechnen.

Der nächste Vorteil ergibt sich vielleicht in den nächsten Wochen, wenn ein dezenter Muskelzuwachs in dieser Zeitspanne erreicht wurde. Die Rede ist von der einhergehenden Erhöhung des Grundumsatzes in Folge der Muskelzunahme.

Wie schon eingangs erwähnt ist der Muskel der einzige und größte Ort an dem effektiv Fett verbrannt wird oder werden kann. Je mehr davon, desto besser. Bei konstanter Ernährungsweise, sprich konstanter Kalorienzahl, dürfen sie dadurch einen weiteren Fettverlust erwarten. Man spricht auch hierbei von einer [lexicon]Fettverbrennung[/lexicon] im Schlaf.

Wie man sehen kann doch nur Vorteile ein Krafttraining auszuführen.
Falls sie doch noch Zweifel haben, sei gesagt, dass sie Herr ihres Körpers sind und bei Bedarf jederzeit aufhören können.
Ich verspreche ihnen aber wesentliche Vorteile, die die Praxis und meine Erfahrungen immer wieder bestätigen. Richtig ausgeführt und wie beschrieben diszipliniert über viele Jahre hinweg konsequent verfolgt, wird ihrem Leben neuen Spaß bereiten und ihnen Freude am Sport und an sich selbst einhauchen.
Zwei bis drei Mal pro Woche, für 30 bis 45 Minuten Krafttraining, steigert ihr Wohlbefinden für Jahre und beugt den natürlichen degenerativen Prozessen vor.

Dieser Artikel stellt keine Anleitung dar und dient lediglich zu Informationszwecken.