HIT - Hoch-Intensives-Training für mehr Muskelmasse

Heute möchte ich euch wieder ein bewährtes Trainingssystem vorstellen. Dieses Trainingssystem für Fortgeschrittene bietet dir ein hoch intensives Training um neue Reize für Muskelaufbau in deinem Körper zu setzen. Viele Trainierende haben seit Monaten oder Jahren den gleichen Entwicklungsstand und wundern sich über ausbleibende Fortschritte im Training, obwohl sie bei weitem noch nicht an ihrem genetischen Limit angekommen sind. Anstatt sich mit der Trainingstheorie intensiver auseinanderzusetzen greift der ein oder andere dann zu anabolen Steroiden oder findet sich mit seinem Schicksal ab.

Mit diesem Text möchte ich zeigen, dass man mit Hilfe einer durchdachten Trainingsplanung und die Berücksichtigung gewisser Prinzipien, seine Trainingserfolge auch ohne Steroide deutlich steigern kann. Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Varianten von HIT, wie z.B. Heavy Duty, Doggcrapp, P.I.T.T., etc.! Diese Varianten haben nur eine Gemeinsamkeit: Mit einer relativ geringen Zahl von Sätzen bis zum Muskelversagen eine maximale Muskelhypertrophie zu erreichen! Die hier vorgestellten HIT Grundlagen zeigen die Methoden mit denen ich die besten Erfolge erzielt habe. Sie basieren zum einen auf meinen persönlichen Erfahrungen sowie durch Anregungen aus anderen Quellen (Dr. Darden, Kappa, Thorus,...).

Kadenz (Wiederholungsgeschwindigkeit)

Die Kadenz beschreibt die Zeit, die man für die Durchführung einer Wiederholung benötigt. Hierbei empfehlen sich langsame und kontrollierte Bewegungen! Ich rate hierbei zu einer Kadenz von 4-2-4! Das heißt 4 Sekunden für die positive Phase, dann 2 Sekunden halten und anschließend wieder 4 Sekunden für die negative Phase! Beim Maximalkrafttraining kann man aufgrund der geringeren Satzdauer auch auf eine Kadenz von 2-1-2 wechseln. Gerade Anfänger sollten hierbei gedanklich bewusst mitzählen (21, 22, 23, 24).

Des Weiteren sollten die Trainierenden beachten, jeglichen Schwung während der Bewegungsausführung zu vermeiden, um einerseits sicherzustellen, dass der Muskel konstant unter Spannung ist (da sonst der Stimulus reduziert wird) und andererseits die Entlastung von Sehnen, Bändern und Gelenken. Kadenzen, die länger als 10 Sekunden dauern, sollten nur kurzfristig (3 - 4 Wochen) eingesetzt werden, da sie auf Dauer mental zu belastend sind.

Die optimale Satzzeit

Was die ideale Anzahl an Wiederholungen je Satz anbelangt kursieren in der Trainingslehre viele unterschiedliche Auffassungen. Der eine hält 4 Wiederholungen für optimal, der nächste empfiehlt 12 Wiederholungen. Doch wer hat Recht? Keiner, da eine bestimmte Anzahl langsam ausgeführter Wiederholungen komplett anders wirkt, als die gleiche Wiederholungszahl schnell ausgeführt. Deswegen sollte man die Sätze nach der dafür benötigten Zeit festlegen

Satzzeit 5 - 30 Sekunden:
In diesem Bereich wird die Maximalkraft trainiert. Hierbei werden vorwiegend die Phosphatspeicher genutzt.

Satzzeit 30 - 120 Sekunden:
Hier wird die Kraftausdauer, im HIT Muskelhypertrophie genannt, trainiert. Die Energie wird vorwiegend aus der Verbrennung von KH gewonnen.

Satzzeit > 120 Sekunden:
Dieser Bereich ist für das Krafttraining weniger interessant, da hier die lokale Muskelausdauer trainiert wird. Der Körper zieht hierbei vor allem Fettsäuren und Pyruvat zur Energiegewinnung heran. Hierzu möchte ich noch anmerken, dass die Muskeln im Bereich von 40 - 60 Sekunden optimal wachsen und Satzzeiten von über 80 Sekunden nur beim Beintraining eingebaut werden sollten. Für die anderen Muskelgruppen sind 80 Sekunden das Maximum.

Das wichtigste an der Sache ist, dass ihr jeden Satz mit voller Intensität bis zum positiven Muskelversagen ausführt, nur dann schöpft ihr das volle Potential aus diesem Satz.

Die optimale Pausenzeit

Um maximale Erfolge durch sein Training zu erzielen, ist es wichtig auch die Pausenzeiten zu standardisieren, da jeder Energiepfad unterschiedliche Erholungszeiten hat.

Hierbei haben sich in der Trainingstheorie folgende Pausenzeiten als ideal herausgestellt:

Wie lange sollte ein Training dauern?

Vorneweg sollte jedem Trainierenden klar sein, dass im Training nur der Wachstumsreiz für die Muskeln gesetzt wird. Das tatsächliche Muskelwachstum findet während der Erholungsphase statt.

Viele Trainierende gehen wöchentlich 4 - 5 mal, zwei oder noch mehr Stunden trainieren. Dabei vergessen viele, dass bereits nach ca. 30 min der Anteil an Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin, etc. drastisch ansteigen. Daher sollte eine Trainingseinheit maximal 45 Minuten dauern.

Jetzt denken sicher einige von euch, dass diese kurze Zeit gar nicht ausreicht für ein intensives Training. Falsch! - Denn je intensiver das Training ist, desto kürzer ist die Dauer! Und wer nach 45 Minuten keine deutlichen Erschöpfungszeichen hat, der trainiert nicht intensiv genug! Hierbei ist zu beachten, dass Anfänger aufgrund des geringeren Entwicklungsstands mehr Sätze als ein weit fortgeschrittener Athlet vertragen kann.

Periodisierung - Wie erziele ich konstant Fortschritte?

Vor einigen Jahren noch war das Thema Periodisierung im Bodybuilding ein Fremdwort, obwohl in jeder anderen Leistungssportart die Periodisierung bereits Standard ist. Um dauerhaft Fortschritte im Training verzeichnen zu können, ist es unerlässlich sein Training zu periodisieren und hierbei unterschiedliche Entwicklungsschwerpunkte zu setzen.

In der Praxis unterscheidet man 2 Entwicklungsschwerpunkte: Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining.

Ein Zyklus mit Fokussierung auf einen der beiden Bereiche kann hierbei zwischen 4 und 7 Wochen dauern, wobei Maximalkraftzyklen mit 4 - 5 Wochen in der Regel kürzer sind. Das liegt daran, dass ein naturaler Athlet nach 4 - 5 Wochen meistens keine weitere Kraftsteigerung mehr verzeichnet. Da dieser Text als Grundlagentext gedacht ist, wird hier nur auf die einfachere Periodisierungsmethode, die synchrone Periodisierung eingegangen. Hier wird lediglich das Verhältnis der 2 Entwicklungsziele verändert. Daher liegt den Schwerpunkt hierbei auf einem Entwicklungsziel, während das andere Ziel nur auf Erhalt trainiert wird.

Beispiel für die synchrone Periodisierung

Maximalkraftzyklus:
4 Sätze mit je 10-30 Sekunden Satzdauer
1 Satz mit 40-80 Sekunden Satzdauer

Hypertrophiezyklus:
1 Satz mit 10-30 Sekunden Satzdauer
4 Sätze mit 40-80 Sekunden Satzdauer

Natürlich sind die Methoden der Feinabstimmung sehr vielfältig. Beim Schwerpunkttraining müssen nicht zwangsweise 4 Sätze ausgeführt werden, sondern dies muss individuell festgelegt werden.

Das Waving Prinzip / Für Fortgeschrittene Athleten

Für Fortgeschrittene Athleten ist es neben der kontinuierlichen Steigerung des Trainingsgewichts wichtig, auch Phasen der Stabilisierung einzubauen. Diese Phasen sind beispielsweise vergleichbar mit der strategischen Dekonditionierung beim Cluster-HST. Das Prinzip des regelmäßigen Wechsels zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Waving-Prinzip. Beim Waving-Prinzip unterteilt man den jeweiligen Zyklus in 2 Phasen, die Belastungsphase in der die Trainingsbelastung (Intensität, Volumen) stetig gesteigert wird und die Erholungsphase, in der die Trainingsbelastung reduziert wird um das erreichte Niveau zu stabilisieren.

Ein 7-wöchiger Zyklus würde sich in eine 4-wöchige Belastungsphase und eine 3-wöchige Erholungsphase unterteilen. Bei einem 5-wöchigen Zyklus wären es 3 Belastungsphase und 2 Wochen Erholung. Es ist hierbei nicht zwingend erforderlich, erst die Belastungsphase durchzuziehen und dann die Erholungsphase. Man kann das Ganze auch individuell gestalten und nach 2 Wochen Belastungsphase schon eine Woche Erholungsphase einbauen. Das bleibt jedem Athleten selbst überlassen.

Intensitätstechniken

Pausen-, Reduktions- und Supersätze sind hervorragende Möglichkeiten um das Training noch intensiver zu gestalten. Allerdings läuft man hierbei schnell Gefahr ins Übertraining zu kommen, daher sollten diese Techniken bewusst eingesetzt werden. In meinen Trainingseinheiten setze ich des Öfteren Pausen- und Supersätze ein. Supersätze sollten eigentlich jedem ein Begriff sein. Falls nicht, hier noch eine kurze Erklärung am Beispiel des Brusttrainings.

Nach der Durchführung eines Satzes Butterfly bis zum positiven Muskelversagen führt ihr ohne Pause einen Satz Dips aus. Dadurch wird der Muskel noch intensiver beansprucht, allerdings erhöht sich dementsprechend auch die Regenerationszeit.

Bei Pausensätzen hingegen wird nach der letzten Wiederholung ca. 10 Sekunden pausiert und anschließend versucht man mit dem gleichen Gewicht noch 1-2 zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.

Cardiotraining

Da eine genaue Anleitung für erfolgreiches Cardiotraining den Rahmen dieses Textes sprengen würde, möchte ich an dieser Stelle nur kurz darauf eingehen.

Als Ergänzung zum Krafttraining empfehle ich jede Woche zusätzlich 1 - 2 kurze Einheiten Cardiotraining zu absolvieren. Das Ganze vorzugsweise an einem Gerät, das auch den Oberkörper mit beansprucht (bspw. Rudergerät).

Viel Erfolg mit dem Training und viel Spaß beim Wachsen.