Das Limit-Training basiert auf einen periodischen Zykluswechsel zwischen normalen, schnellen und langsamen Wiederholungszeiten. Wie das im Detail funktioniert und wie ihr damit in Punkto Muskelaufbau profitieren könnt, lest ihr in folgendem Text.
Schnelle Wiederholungen
Ein Training mit schnellen Explosiv-Wiederholungen, die schneller erfolgen als über drei bis vier Sekunden, kann aus mehreren Gründen produktiv wirken.
1. Schnelle Muskelfasern mit größerem Wachstumspotential
Wenn du die positive Phase einer Wiederholung explosiv- sprich: in weniger als einer Sekunde ausführst, rufst du die schnell kontrahierenden Muskelfasern stärker zum Einsatz. Die schnellkontrahierenden Fasern erzeugen das höchste Maß an Muskelkraft und besitzen das größte Wachstumspotenzial. Die langsam kontrahierenden (LK-) Muskelfasern, die zweite Fasernkategorie, erzeugen dagegen weniger Kraft und sind kleiner als die SK- Fasern; dafür besitzen sie mehr Ausdauer.
2. Höhere Belastung im Zielmuskel
Schnell-Wiederholungen legen den Fokus stärker auf den anvisierten Muskel. Es gibt Studien, die andeuten, dass schnelle Wiederholung sich mehr auf die Hauptmuskelgruppe, die eine bestimmte Bewegung ausführen, verlassen und die Assistenzmuskeln weniger beteiligen.
Beispiel: Bankdrücken
Bei schnellen Wiederholungen wird mehr die Brustmuskulatur (Hauptmuskelgruppe der jeweiligen Bewegung) beansprucht und weniger die Assistenzmuskeln Trizeps und vordere Schulter.
Eine andere Studie ergab beispielsweise, dass schnellausgeführte Bizepscurls in erster Linie den Bizeps brachii beanspruchen, statt den Brachialis, der bei Bizepscurl meist als Helfer kommt. Langsame Wiederholungen dagegen, legen die Belastung mehr auf den Brachialis und etwas weniger den Bizeps brachii.
Wer kennt das nicht, wenn z.B. beim langsam ausgeführten Latzug eng im Untergriff zur Brust von Wiederholung zu Wiederholung die Unterarme anfangen zu schmerzen und schon aufgeben wollen, obwohl der Bizeps noch ein Paar Wiederholungen drauf hätte?
Obwohl es noch nicht viele wissenschaftliche Erkenntnisse dazu gibt, kann man davon ausgehen, dass dies nicht nur beim Bizepscurl, sondern auch bei anderen Übungen der Fall ist.
3. Mehr Kraft durch Schnell-Wiederholungen
Schnelle Wiederholungen erhöhen das Tempo, mit dem eure Muskeln ein Gewicht bewegen können. Je schneller ihr ein Gewicht in der positiven Phase bewegt, desto mehr Power könnt ihr entwickeln.
Studien zufolge besteht die beste Methode, mit schnellem Tempo zu trainieren darin, ein Gewicht zu wählen, das etwa 40- 50% eures Maximalgewichts für eine Wiederholung entspricht oder ein Gewicht, mit dem ihr 15- 20 Wiederholungen schafft. Der Sinn: Mit diesem Gewicht führt ihr aber nur 3 bis 5 Wiederholungen aus. Das erscheint euch zwar leicht, aber dafür wird nur 20- 30 Sekunden pausiert. Außerdem sind diese wenigen Wiederholungen notwendig, damit eure Muskeln nicht frühzeitig ermüden. Es besteht die Gefahr, dass wenn ihr mit schnellen Wiederholungen zu viele davon ausführt, ihr das Tempo, aufgrund der eintretenden Ermüdung, bremst und somit eine Verletzung riskiert, sobald eure Technik anfängt schlampig zu werden.
Absolviert eure einzelnen Wiederholungen mit explosiver Power, indem ihr die positive Phase so schnell wie möglich beendet. Achtet aber trotzdem darauf eine saubere Technik einzuhalten und kein Muskelversagen zu erreichen.
In der negativen Phase der Bewegung solltet ihr das Gewicht langsam und kontrolliert in die Startposition herablassen. Ein Training mit schnellen Wiederholungen sollte eher Multigelenkübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken, Rudern und Dips betonen.
Begnügt euch mit so ungefähr 3 Sätzen pro Übung und nur zwei bis drei Übungen pro Körperpartie.
Jede Muskelgruppe wird jeweils 2x wöchentlich trainiert.
Langsame Wiederholungen
Auch ein langsames Training erweist sich, gegenüber einem schnellen Training, als positiv.
1. Ohne Schwung zu mehr Muskelmasse
Langsame Wiederholungen führen nicht zu Schwung und zwingen den Muskel, mehr der tatsächlichen Arbeit zu leisten. Das kann eure ,,Gesamtkraft" steigern und das Muskelwachstum verbessern.
2. Erschöpfung aller Muskelfasern
Langsame und sowohl schnell kontrahierende Muskelfasern werden aktiviert, so dass man bei beiden Zuwächse erzielen kann. Beim Beginn einer Übung werden zuerst hauptsächlich die langsamen kontrahierenden Fasern benutzt. Da von Wiederholung zu Wiederholung mehr Ermüdung einsetzt, werden mehr schnelle Fasern zur Unterstützung herangezogen. Ein Muskelversagen bedeutet, dass sämtliche Fasern, die bei diesem Satz benutzt wurden, erschöpft wurden.
3. Mehr Wachstumshormone durch mehr Spannung
Langsame Wiederholungen verlängern die Spannungszeit des jeweiligen Muskels. Das hat zur Folge, dass Muskeln stärker ermüden, als sie gewohnt werden. Die Muskelermüdung ist ein wichtiger Wachstumsstimulator, unter anderem weil sie die Ausschüttung von GH (Growth-Hormon) und IGF-1 (Insulin- Growth- Factor) erhöht. Manche Studien behaupten, dass langsame Wiederholungen bessere Kraftzuwächse auslösen können als ein mit normalem Wiederholungstempo.
Um mit langsamen Wiederholungen zu trainieren, wählt ein Gewicht, das 60- 75 % eines Gewichts beträgt, mit den ihr jeweils eine maximale Wiederholung absolvieren könnt. Das wird euch zwar leicht vorkommen, doch ich versichere, dass ihr froh sein werdet, wenn ihr überhaupt 5 Wiederholungen hinkriegt, bevor eure Muskeln versagen.
Führt die positive Phase jeder Wiederholung langsam und methodisch aus. Die positive und negative Phase sollten jeweils 10 Sekunden dauern. Der Kontraktionspunkt 2 Sekunden. Also die Kadenz beträgt: 10/ 2/ 10.
Man führt 5- 6 Wiederholungen aus. Solltet ihr mehr schaffen ist das Gewicht zu erhöhen. Solltet ihr weniger schaffen, ist das Gewicht zu reduzieren.
Ein Training mit langsamen Wiederholungen sollte mehr Isolations- als Multigelenkübungen beinhalten.
Begnügt euch mit ungefähr 1 oder 2 Sätzen pro Übung und nur 2 bis drei Übungen pro Muskelgruppe.
Die Methode: Schnell/Langsam/Schnell
Um maximale Resultate zu erzielen, die durch Veränderungen der Geschwindigkeit erzeugt werden, arbeitet ihr mit dem ,,Schnell- Langsam- Zyklus".
In den ersten Wochen trainiert ihr mit normaler Geschwindigkeit (drei bis 5 Sekunden pro Wdh.), dann beschleunigt ihr das Tempo und wechselt auf 2 Wochen mit schnellen Wiederholungen In den nächsten 2 Wochen ist wieder normales Tempo angesagt, bevor ihr wieder die Geschwindigkeit ändert und 2 Wochen mit langsamen Wiederholungen (20- 25 Sekunden pro Wiederholung) trainiert. Im Anschluss kehrt ihr wieder zu dem normalen Tempo.
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