Die Grundidee von „Weniger ist mehr“ liegt einfach gesagt darin, die Qualität des Trainings der Quantität vorzuziehen. Das bedeutet im Klartext, dass im Gegensatz zum klassischen Volumentraining, viel weniger trainiert wird, also weniger Sätze und kürzere Trainingsdauer, bei maximalster Intensität. Zu Beginn sei gesagt, dass dieses System nichts für Anfänger ist, da sie unmöglich die nötige Intensität aufbringen können um den Muskel ausreichend mit dem kurzem Training zu stimulieren.
1 Satz zum Erfolg
Schon ein einziger Arbeitssatz in diesem System genügt, um den gewünschten Wachstumsreiz zu erzielen, ohne Tage für Regeneration und Erholung zu kosten. Demnach basiert „Weniger ist mehr“ auf einer einzigen Regel: So viel wie nötig, aber so wenig wie möglich.
Die Zeit in der sich der Muskel vom Training erholen muss, wird so auf ein Minimum reduziert, so dass die Wachstumsphase früher eingeleitet werden kann. Volumentraining und HIT können den Trainierenden schnell ins Übertraining bringen. Obwohl die beiden Systeme komplett anders sind, gehen sie denselben Weg, nämlich den, der totalen Erschöpfung. So wird dem Körper die gesamte Energie geraubt. Das ist bei "Weniger ist mehr" anders.
Überlastung für maximale Muskeln
Ein Wachstumsreiz entsteht erst, wenn in der Muskulatur eine Überbelastung stattfindet, dazu ist es allerdings nicht nötig mehrmals ein und dieselbe Bewegung auszuführen, so wie das beim Volumentraining der Fall ist. Der Körper weist mehrere Arten von Muskelfasern auf, wobei der weiße, schnellzuckende Muskelfasertyp am meisten zur Hypertrophie(Muskelaufbau) neigt.
Genau hier steckt der Kern des Systems. Um diese weiße Muskulatur zu stimulieren, sind möglichst schwere, explosive Bewegungen, bei wenigen Wiederholungen nötig, denn so kommt unser gewollter Wachstumsreiz zu Stande. Es wird also ein Gewicht aufgelegt welches maximal 4- bis 8-mal aus eigener Kraft bewegt werden kann.
2 Sätze bei komplexen Muskelgruppen
Es wird also ein einziger Satz einer Übung bis zum Versagen durchgeführt, dann geht man zur nächsten Muskelgruppe über. Danach beginnt bereits die Wachstumsphase.
Bei komplexen Muskelgruppen, wie z.B. der Rückenmuskulatur, ist es natürlich nötig, noch einen Satz einer Übung durchzuführen um den gesamten Rücken anzusprechen. (z.B. Ziehen von Oben und Rudern).
Aufwärmen hat höchste Priorität
Da das Verletzungsrisiko bei solchen Maximalwiederholungen deutlich höher ist, ist Aufwärmen unabdingbar. Also solltest du dich, vor dem eigentlichen Satz, mit einem niedrigen Gewicht aufwärmen und deine Muskeln ausreichend dehnen. Ebenfalls kann es von Vorteil sein, mit Bandagen zu arbeiten um die Gelenke zu schonen.
Split-Training und Gewichtssteigerung
Ein Ganzkörperplan sollte nach diesem System vermieden werden, da der Grundgedanke auf wenig Training und somit weniger Energieverlust basiert. Um maximale Erfolge zu erzielen, ist es Voraussetzung wirklich in jedem Training das Gewicht zu steigern. Sollte dies einmal nicht möglich sein, müssen zumindest mehr Wiederholungen gemacht werden. Es sollten mit der Zeit auch Übungen ausgetauscht werden, wobei du jede Übung schon mehrere Wochen im Plan haben solltest, um zu sehen, wie weit eine Steigerung möglich ist.
Beim Aufbau des Trainingssplits sollte darauf geachtet werden, dass keine Muskelgruppe passiv belastet wird, die schon am Vortag aktiv belastet wurde.
Beispielplan
Mehrere Aufwärmsätze pro Übung. 4-6 Wiederholungen pro Satz
| Mo - Beine | Di - Brust/SchulterA | Do - Rücken/SchulterB | So - Arme |
| Beincurl Beinbeuge Stehend KH-Wadenheben |
Bankdrücken Butterfly KH Drücken KH Seitheben |
Latziehen vorgebeugt. Seitheben Schulterheben |
Hammercurls Konz. Curls Frenchpress Trizeps(Kabel) |
Kurze Zusammenfassung:
- Trainiere mit einem Arbeitssatz, mit zwei bei komplexen Muskelgruppen
- Wähle ein schweres Gewicht und führe die Bewegungen explosiv aus
- Es sollten maximal 4 bis 8 Wiederholungen möglich sein
- Vor jeden Satz wird gedehnt und aufgewärmt
- Das Gewicht wird von Trainingseinheit zu Trainingseinheit erhöht
- Alle 2 bis 4 Wochen werden die Übungen getauscht
