Achja noch eine grundsächliche Frage zu euren Erfahrungen. Splittet ihr in einer Diät oder setzt ihr eher auf mehrfaches Ganzkörpertraining?
Das liegt auch bzw. vor allem am Zeitfaktor, aber auch an der Art der Diät. In Deinem Fall, wie ich es meistens handhabe, trainiere ich 6x/Woche einen 3er Split.
Wenn es mal ein wenig drastischer wird und ich mein kcal-Defizit stark erhöhe, dann trainiere ich 2-3x/Woche einen Ganzkörperplan.
Grob gesehen kann man den Rücken in oberer, mittlerer und unterer Rücken unterteilen, ja. Natürlich hängt das alles viel mehr miteinander zusammen, aber mit verschiedenen Übungen kann man den Rücken in seiner Fläche unterschiedlich trainieren.
Wie schon im anderen Thread, würde ich Dir hier auch wieder zu Kreuzheben, Klimmzügen und später noch einer Rudervariante raten. Wenn Du trotzdem noch weitere Übungen haben möchtest:
Es gibt gerade beim Rückentraining eine Vielzahl von Übungen und Variationen. Ich würde Dir, nochmals, zu den Grundübungen raten: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern. Damit baust Du Deinen Rücken und Deine Kraft am besten und auch am schnellsten auf. Du hast mehr davon wenn Du Dich in Kreuzheben, im Rudern und bei Klimmzügen steigerst, als wenn Du an der Butterfly Reverse Maschine stärker wirst.
Nun ist es ein 3-Split geworden. Push, Pull, Beine + Bauchkurs, Cardio - diese fünf Trainngstage verteile ich nach Gefühl auf 6-7 Trainingstage pro Woche, also Wochentagsunabhängig. Wenn ich Pause brauch, mach ich Pause. Wenn ich genug Power hab zieh ich den 3-Split einfach doppelt durch. Das läuft bisher auch wunderbar. Ich nehme aktuell durchschnittlich 500g wöchentlich ab und kann dabei meine Kraftwerte sogar halten.
Was sagt ihr dazu?
Ich würde sagen das klingt genau richtig - höre auf Deinen Körper, auf Dein Gefühl. Versuch die Intensität hoch zu halten und mach einen Tag Pause wenn Du Dich müde fühlst.
500g die Woche Abnehmen ist auch ein guter Schnitt. Wichtig ist eben, dass die Kraft so gut es geht erhalten bleibt - wenn es dann gegen Ende nur noch 200-300g die Woche sind die Du verlierst ist das trotzdem in Ordnung wenn Du merkst dass es optisch vorangeht.
Gelegentlich gibts bei mir auch mal Smoothies. Ich halte das dann immer so:
Grüne Grundlage
1-2 Obstsorten
Nach Belieben ('Superfoods')
Flüssigkeit
Die kcal sollte man natürlich trotzdem berücksichtigen. Aber wenn es mal schnell gehen muss oder wenn man sonst wenig Gemüse und/oder Obst isst, ist es eine super Möglichkeit sich im Bereich der Mikros abzudecken.
Ich spiele selber Fußball und habe in Deinem Alter genau denselben Fehler gemacht: Ich war 16, jung und naiv und wollte einfach nur gut aussehen. Bisschen Brust, Biceps und natürlich Sixpack - ich kann Dir daher aus erster Hand und eigener Erfahrung sagen: Sei schlauer als der durchschnittliche 16-jährige! Wenn Du jetzt von Beginn an mit einem anständigen Plan trainierst, wie zB Zombienation angedeutet hat, dann wird Dich das mittel- und vor allem langfristig deutlich weiter bringen. Beim Fußball spielen, bei der Kraft und auch bei der Optik. Lerne Kniebeugen und Kreuzheben, ergänze mit Klimmzügen, Schulterdrücken und Bankdrücken (oder Dips) und baue später noch eine horizontale Zugbewegung und etwas für die Schultern ein. Bei 2 Trainingstagen nach dem Schema von Zombienation, könnte das zB so aussehen:
Tag 1:
Tag 2:
Wenn Du die Bewegungsabläufe drin hast und überall ein bisschen stärker geworden bist, dann kannst Du zB noch Rudern am Turm und Seitheben mit einbauen.
Das sieht auf den ersten Blick erstmal wenig aus, vor allem wenn Du sagst Du willst dickere Arme und ein Sixpack: Aber von Kreuzheben und Klimmzügen wachsen Deine Arme (gerade anfangs) mehr als von ein paar Curls und mit praktisch allen diesen Übungen (allen voran Kniebeuge und Kreuzheben) stärkst Du Deinen Rumpf besser als mit jedem Crunch oder jeder Bauchmaschine.
Ich bin auch der Meinung, dass es zu lang sein könnte. Aber wenn Du wirklich jeden Tag Deine 3.800kcal isst und die Regeneration gut ist (ausreichend und guter Schlaf, Alltag, etc.), dann könnte es passen.
Grundsätzlich ist es als Anfänger meist zielführender, wenn man mit einem Ganzkörperplan trainiert, bis man langsam Routine in den (Grund-) Übungen hat und bereits eine gewisse Kraft entwickelt hat.
Schau Dir mal unseren Kalorienrechner an:
https://www.legday.de/kalorienrechner/
Da kannst Du herausfinden wie viel Du circa essen musst um abzunehmen. Was man schon mal sagen kann: Eiweißbetont und ausgewogen. Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Nüsse bieten sich da zB an. Dazu viel Gemüse, dass liefert viele wichtige Nährstoffe bei wenig Kalorien.
Bei mir sieht ein Tag in der Diät zum Beispiel so aus:
Frühstück: Eier
Mittags: Geflügel mit Gemüse (zB: 300g Pute mit 300g Brokkoli)
Nach dem Training: Ein Eiweißshake, aber dieser muss nicht sein
Abends:: Fisch, Beilage, Gemüse (zB Lachs mit Kartoffeln und Spinat)
Als Zwischenmahlzeit bzw. bei Heißhunger eine Hand voll Nüsse, circa 30-40g.
Als Training würde sich zusätzlich zu Cardio noch Krafttraining anbieten: Das sorgt für Muskelerhalt bzw. -aufbau und verhilft Dir mittel- und langfristig zu einem strafferen Körper, als wenn Du nur über Joggen und die Ernährung abnimmst.
Ich bin beim Beintraining kein Freund von Maschinen - ich setze da ganz klassisch auf Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte :beugen: Lediglich Hackenschmidt-Kniebeuge streu ich auch ab und zu mal ein.
Nutzt Du Die App? Dann wird Dir das Bild dazu nicht angezeigt, sondern nur die Datei .jpg
Google mal Trizepsmaschine oder Dipmaschine, ich denke das ist das Gerät nach dem Du suchst 
Hey Mechthild,
ich denke die Übung von der Du sprichst ist eine Dip- bzw. Trizepsmaschine:
Sieht das so in etwa aus?
Gruß Hustlenomics
PS: Habe Deine Beiträge zusammengeführt und die doppelten gelöscht.
