Beiträge von Phisherman

  • Übungen gegen ein Hohlkreuz

    Hi,


    ich meld mich mal wieder zurück.
    Ich möchte etwas aktiv gegen mein Hohlkreuz machen. Es ist nicht sehr stark, jedoch ist es besser, wenn ich es so früh wie möglich angehe.
    Ich habe schon einige Informationen gesammelt:


    Man sollte

    • den Hüftbeuger (evtl. auch Quadrizeps?),
    • den Rückenstrecker,
    • und die Brustmuskeln


    dehnen.


    Besonders zu kräftigen seien

    • der Glutaeus, (tiefe Kniebeugen)
    • die Bauchmuskeln (Crunches)
    • der Trapezius, (Ruderübungen)
    • die Deltamuskeln (Reverse Flys, LH-Shrugs hinter dem Rücken)
    • und die Nackenmuskulatur (LH-Shrugs).


    Die Ursachen eines Hohlkreuzes können eine genetisch bedingte Wirbelsäulenverkrümmung oder muskuläre Dysbalancen seien.


    Könnt ihr mir mit Dehn- oder anderen Kräftigungsübungen dienen?


    mfG
    Phisherman

  • Phishermans Trainingslog

    Ich hab mal recherchiert. 90° Kniebeugen sind überhaupt nicht zu empfehlen, da bei diesem Punkt die Scherspannung auf die Knie am Höchsten ist. Man soll immer fast in die Hocke gehen und die Knie' dürfen niemals weiter vor als die Fußspitzen.


    Hier noch mein Plan von gestern:


    Bankdrücken, geführt: 20kg*15, 30kg*10, 50kg*10, 40kg*10
    Dips: Körpergewicht: -14kg*10*3
    Schrägbankdrücken: 15kg*10, 25kg*10
    Trizepsdrücken am Seilzug: 17kg*10*3
    Seitheben: 4kg p.H.*10*3
    Butterfly: 36kg*10*3


    Diese Woche wollte ich splitten. Am Mittwoch gehe ich schwimmen und Do+Fr wieder ins Studio.

  • Phishermans Trainingslog

    # Kniebeugen 20kg*10, 40kg*10, 60kg*10, 65kg*12
    # Beinbeugen 38kg*10, 45kg*10*2
    # Wadenheben im Sitzen 50kg*10, 60kg*10*2
    # Frontziehen 59kg*10*2, 62kg*10
    # Rudern am Kabelzug nach hinten gebeugt, 10*45kg*2, 39kg*5
    # Flachbank 10*20kg, 5*40kg
    # geführte Flachbank 10*40kg, 10*50kg
    # Schulterdrücken p.H. 10kg*10*3
    # Sit-Ups verschieden Variationen bis zum Versagen
    # Hyperextensions 1*10, 10*10kg

  • Phishermans Trainingslog

    @Jolly: Ich geh mim Arsch von der Höhe her etwas unter die Knie'.


    Heut wars ok, aber nich so doll. Bin lieber mal langsamer gefahren... -__-"
    # Kniebeugen 20kg*10, 40kg*10, 60kg*10
    # Beinbeugen 38kg*10, 45kg*10*2
    # Wadenheben im Sitzen 50kg*10, 60kg*10*2
    # Frontziehen 59kg*10,*3
    # Rudern am Kabelzug nach hinten gebeugt, 10*45kg*2, 40kg*8
    # Flachbank 10*20kg, 10*40kg*2
    # Schrägbankdrücken 10*25kg, 8*30kg
    # Schulterdrücken p.H. 10kg*10*2, 8*10kg p.H.
    # Sit-Ups verschieden Variationen bis zum Versagen
    # Hyperextensions 1*10, 2*5kg

  • Phishermans Trainingslog

    Nachtrag: war am Freitag wie üblich trainieren. Habe am Knie leichte Schmerzen, deswegen fahre ich erstmal langsamer mit den Kniebeugen und lass den Bewegungsablauf noch kontrollieren. Vielleicht mache ich einen Fehler.