Beiträge von poro_roca

ist die ausführung von einbeinigen übungen "schädlich"?

nachdem ich letzte woche nach dem beintraining so enorme schmerzen im rückenstrecker-bereich hatte, habe ich mein heutiges beintraining mal umgeschtellt.

es geht um die beinpresse und wadenmasch.stehend. bei der wadenmasch.stehend geht es noch einigermassen. mit gurt mache ich beidbeinig 300kg, hierbei drückt das gewicht eher noch mehr auf die schultern, so dass diese nach dem set schmerzen. einbeinig reichen 100kg um die waden zu bearbeiten. auf der beinpressmasch. mache ich übungen für die waden und beinstrecker. beides mit gurt und beides mit 400kg. das drückt mich dermassen in den sitz, dass ich nach der übung das gefühl habe mit hätte jemand mit voller wucht auf den rückenstrecker geschlagen. dies zieht sich dann so 3tage hin, bis die schmerzen weg sind.

gestern habe ich waden auf der beinpresse trainiert. mit 300kg (beidbeinig) ist die belastung noch ok um waden zu trainieren, die schmerzen im rückenstrecker waren auch geringer. geringer aber nicht null.

heute nun habe ich einbeinige beinpresse gemacht. 150kg reichten bereits um den beinstrecker arbeiten zu lassen. allerdings fühlt sich das ganze komisch an. habe das jeweilige bein in der gleichen position wie wenn ich beide beine bräuchte. anderes bein in "ausgeruhter stellung". halte mit beiden händen das knie des beines welches arbeitet, da ich das gefühl habe es ist nicht wirklich stabil (möchte nicht, dass evt. das knie einknickt). auch im rücken meine ich eine einseitige belastung wahrzunehmen. eine weiter "gefahr" welche ich beim einbeintraining sehe ist, falls das bein schlapp macht, ich den schlitten mit den armen auffangen muss. sonst rast das ding einfach runter.

mein neues beintraining ist folgendermassen:
-kniebeugen
-kreuzheben mit gestr. beinen (für beinbeuger)
-beinpresse einbeinig (für beinstrecker)
-Ausfallschritt/Lunges (1set = linkes bein vorn xx wdh. und direkt im wechsel rechtes bein vorne xx wdh.)
-beinbeuger einbeining an maschine stehend >>> foto
-beinstrecker sitzend auf maschine

dazu noch 2x pro woche waden:
-beinpresse (ganz unten auf der plattform mit den fussballen)
-wadenmasch. stehend

die übungen waden stehend, waden an beinpresse und beinpresse würde ich nun einbeinig ausführen. ist dies sinnvoll für kraftzuwachs oder muss ich sogar mit problemen im rücken rechnen (wegen einseitiger belastung). wie schon geschrieben kann ich mit den hohen gewichten nicht weiter arbeiten, da ich auch befürchte mein untere rücken könnte davon bleibende schäden erleiden.

ich persönlich gehe auch davon aus, dass es auch ein bisschen an der maschine liegt. in anderen fitnesscenter hatte ich nie probleme. >>> beinpresse jimspor

thx für eure feedbacks

habe den plan wie hier erwähnt vom 7.12.09-24.01.10 durchgeführt.

obwohl ich mich nie müde gefühlt habe, musste ich mir doch immer wieder anhören, dass bei mir die regeneration flöten geht. schlafe zwar sicher 9stunden pro nacht und liege viel auf der faulen haut, aber ich nehm mir diesen faktor mal ein bisschen zu herzen.

deshalb hab ich meinen plan ein bisschen umgestellt.

Montag - Frei
Dienstag - Brust1 & Trizeps & Bauch (KH Flach,KH Schräg,KH Negativ,KH Flyings,Nosebreaker,Seilzug Drücken,Dips)
Mittwoch - Schultern & Waden (KH Shruggs,KH Frontheben,LH Rudern aufrecht,Multipresse Drücken,2 Wadenübungen)
Donnerstag - Beine & Bauch (Kniebeugen,Beinpresse,Kreuzheben gestreckte Beine,Leg Extension,Leg Curl)
Freitag - Frei
Samstag - Brust2 & Waden (Multipresse Flach,Multipresse Schräg,LH Negativ,Flyings Maschiene,2 Wadenübungen)
Sonntag - Rücken & Bizeps & Bauch (LH Rudern,Latzug,Seilzug Rudern,TBar Rudern,LH 21'er,KH Scottcurls,LH Curls Obergriff)

somit wird jede muskelgruppe 1mal pro woche trainiert und sollte genügend regeneration haben. brust werde ich trotzdem 2mal die woche trainieren,da sie einfach am schwächsten ist. waden 2mal pro woche 5-6sätze pro einheit. bauch 4-6sätze pro einheit.

habe bei den beinen abduktoren und adduktoren weggelassen. sollten die wieder rein? die beineinheit ist sonst schon happig,da ich viele sätze mache mit vielen wiederholungen und hohen gewichten. wollte eigentlich auch noch lunges/ausfallschritt mit ins beinträning nehmen;aber dann wirds echt viel.

als alternative könnte ich mir auch vorstellen: brust & bizeps und dann ein rücken & trizeps training. vorteile / nachteile?

zeitlich dauert dann ein training an die 60minuten. beintraining wird eher länger dauern.

cardio: sollte ich cardio eher an den freien tagen (montag & freitag) machen oder direkt nach dem training. falls nach dem training, an welchem/welchen? als cardio mache ich nur noch fahrrad fahren auf diesem fahrrad welche ein sitz hat wie ein "stuhl".

ich versteh nicht ganz wieso ihr das ganze so kompliziert macht!?

die idee mit der meisterschaft find ich gut.

wieso ein zeitlimit? lasst die meisterschaft das ganze jahr laufen. somit kann sich ein teilnehmer steigern und sich so in der tabelle nach oben arbeiten.

wieso nur bankdrücken? bankdrücken,kniebeugen und kreuzheben. mit der option nur eine, zwei oder alle drei übungen zu machen.

fairness!? ohne video oder foto gehts nun mal nicht. da wir nicht alle im gleichen gym trainieren ist dies die einzige möglichkeit.

also ich schlage folgendes vor:
jahresmeisterschaft mit monatsgewinner. pro disziplin und komplett kh,bk,kb. am ende des jahres dann ne rangliste mit disziplin gewinner und overall champ >>> sprich der stärkste mann im forum.

die regeln find ich gut. ausser mit der hilfestellung. nicht jeder hat einen trainingspartner.... wo liegt das problem ne digicam auf ne bank zu stellen die einen filmt und sich jemanden zur hilfestellung holen?!? falls jemand zuhause trainiert und/oder wirklich niemanden zur hilfestellung hat, dann halt ohne.wird sich dann aber auch in der leistung bemerkbar machen.

wir hatten 2005 bei uns im leichtathletik-club so ne meisterschaft. sprinter vs. kugelstosser vs. speerwerfer vs. usw. alle disziplinen waren vertreten . bis zum letzten des monats mussten die werte inkl. video abgegeben werden. in der ersten woche des folge monats wurde dann ne excel datei veröffentlicht. wir hatten nur ne open-class (leistung in relation zu eigenem körpergewicht). am anfang haben sich nur di bigboys (werfer und stosser) gemessen. am ende des jahres waren sogar marathonläufer auf der liste.

wie gesagt sollte man sowas über das ganze jahr machen und alle disziplinen anbieten.
ne rangliste zu erstellen ist nicht schwierig. formatiertes excel sheet und einfach daten eingeben. videos kann jeder teinehmer selber hochladen.

habe mir via : lowbest-export 1paar air max 360 und 1paar air max 2009 bestellt.

~30$ pro paar. die air max 2009 sind ok. die air max 360 nicht zu empfehlen.

werde dann beim nächsten usa besuch grösser einkaufen.

habe ab januar 3monate zeit, täglich von 09:00-16:00 zu trainieren.

in meinem fitness gibt es praktisch alle möglichkeiten (div. maschinen) >>> sollten alle übungen möglich sein.
trainiere seit 3wochen in diesem fitness nach folgendem 5er split: brust,schultern,rücken,beine,arme. am ende jedes trainings ein bisschen bauch.
da die brust am schwächsten ist, habe ich folgendermassen trainiert: brust,beine,schultern,brust,rücken,arme,brust,beine,schultern,.... >>> montag trainingsfrei.
ich habe pro muskelgruppe 2 verschieden übungseinheiten >>> brust1,brust2,beine1,beine2,... so mache ich nie die gleichen übungen in aufeinanderfolgenden trainings.
bsp.:brust1 kh incline,kh decline,kh flach,kh flyings brust2 brustpresse,schrägbankpresse,flyings maschiene,kh überzüge
das gleiche gilt für beine,schultern,rücken und arme
pro übung mache ich 4sets 8-12wdh (mehr richtung 8 da ich gewichtssteigerung vorziehe) und pro muskelgruppe 4-5übungen. aufwärmen 10minuten crosstrainer oder rudergerät. cooldown 5minuten crosstrainer. dehnen 1stunden nach dem training zuhause.

zu mir: 27j. 176cm 72.5kg 7%kfa trainiere mit gewichten seit 2004. mache leistungssport weitsprung und arbeite normalerweise als tennislehrer (nun werde ich 3monate nicht als tennislehrer arbeiten und auch kein weitsprung-training absolvieren). gehe 2x pro woche in die sauna und werde jetzt ab januar 2-3x pro woche joggen gehen und auch min. 2x pro woche schwimmen. supplementierung: kre-alkalyn, l-carnitine, zinc, magnesium, multivitamin, ~60gr protein/tag, no xplode (noch 20einheiten dann ist schluss>unzufrieden), glucosamine/chondroitin, guarana
problemzone: schultern/rotatoren. trotz spezifischem training und einnahme von glucosamine (erst seit august 09) kriege ich dies nicht in den griff. probleme im training nur bei brust mit LH (flach,incline,decline). mit KH und maschinen erträglich. sonst keine beschwerden.

für mein training ab januar möchte ich möglichst effizient trainieren >>> nicht die berühmten 2schritte voraus und 1schritt zurück. da ich mit krafttraining,schwimmen und joggen (evt. ab und zu mal ein bisschen tennisspielen) körperlich viel mache, möchte ich meinem körper nicht zuviel zumuten. erholung ist gegeben da ich nicht arbeite und für wellness (sauna,massage) ist auch gesorgt. schlafe min. 8stunden.

dies wäre mein plan ab januar:

Brust1
KH Incline
KH flach
LH Decline
Brustpresse enger Griff (Daumen nach oben)

Beine1
Squats
Beinbeuger Maschine
Beinpresse
Abduktoren
Adduktoren
Waden stehend

Arme1
LH-Curls ober Griff
Scottcurls Tbar stehen
LH-Curls
Trizepsdrücken Seilzug ober Griff
Dips
Nosebreaker Tbar

Brust2
Brustpresse Maschine
Incline Maschine
Flyings Machine
Multipresse flach

Rücken1
KH ziehen
Latzug breit
Römische liege
Rudern Maschine
Kreuzheben

Schultern1
Schulterpresse Maschine
KH Frontheben
LH Rudern aufrecht
Shruggs
KH seitheben

Brust1
siehe oben

Beine2
Lunges
Beinstrecker Maschiene
Hack Squat
Abduktoren
Adduktoren
Waden Donkeypress

Arme2
KH Curls
KH Curls ober Griff
KH Konzentrationscurls
Trizepsdrücken Seilzug Einarmig
KH Überzüge sitzend
Dips

Brust2
siehe oben

Rücken2
LH ziehen
Rudern Seilzug
Kreuzheben
Seilzug gestreckte Arme (Name unbekannt)

Schultern2
KH Drücken
KH seitheben sitzend vorgebeugt
Seilzug Frontheben
Flyings Reverse Maschine
Shruggs

Ziel: Kraftsteigerung

Was meint ihr zu den Übungen?
Allgeimen Meinung bezüglich meinem vorhaben und wo müsste ich evt. abstriche machen oder umdenken?

thx fürs feedback.

zur einnahme. habe es jeweils zu den mahlzeiten eingenommen >>> 3x pro tag.

natürlich ist es kein reines glucosamin. sondern mit chondroitin und msm. gibt fast kein supps mehr auf dem markt die nur glucosamin anbieten. 3tabs= 1500mg glucosamin / 1200mg chondroitin / 1200mg msm
diese einnahme ist bei praktisch allen herstellern indäntisch. 3000mg glucosamin >>> macht dies sinn?
wie gesagt eine verbessurng habe ich bereits festgestellt wenn auch nur eine geringe.

das die schulter nie wieder wird ist mir auch klar. da helfen auch die physio besuche und kortison spritzen nicht. aber wenigstens erträglich sollte es sein bei den sportlichen tätigkeiten.

klar macht die schulter faxen wenn ich diese mit 5lektionen tennis, 1stunde im gym und dann noch mit 2stunden auf der bahn belaste. trotzdem wäre es schön fast schmerzfrei zu trainieren.

falls ihr noch vorschläge habt, ich hab immer ein offenes ohr.

habe die 2monate glucosamin von hardline genutzt. werde jetzt folgendes produkt ausprobieren:
Reflex Glucosamine Chondroitin (ist ohne msm) >>> 3tabs = 1800mg glucosamin / 750mg chondroitin

habe nun glucosamin über 2monate eingenommen.

einen riesigen unterschied, wie ich ihn mir eigentlich erhofft oder doch eher erträumt habe, blieb leider aus.
eine verbesserung kann ich trotzdem erkennen. hatte ich bsp. beim bankdrücken schon nach dem ersten satz probleme und habe somit nur 3 sätze gemacht, kann ich heute 4sätze machen und die schmerzen sind wesentlich erträglicher als noch vor der einnahme von glucosamin.

ein wundermittel ist es sicher nicht und leider ist es kein supp welches man über 2monate einnimmt und gut ist.
werde weiterhin glucosamin nutzen. bestelle diese woche wieder eine packung, jedoch von einem anderen hersteller. ich habe mitte august angefangen glucosamin einzunehmen. werde es jetzt mindestens 6monate am stück ausprobieren um zu sehen ob sich eine wirklich bemerkbare verbesserung zeigt. ziel ist es natürlich die schulterschmerzen in den rotatoren komplett zu heilen.

werde jedoch auch meinen arzt ende dieses monats besuchen um mir wiedermal kortison spritzen zu lassen. dies habe ich nun über 2jahre nicht mehr gemacht. mal schauen ob das auch weiterhilft.

feedback gibts dann wieder in ca.2monaten. hoffentlich mit einem positiven bericht.

cheers, poro

Ich suche nike air max 360

Leider finde ich im Internet nur noch Websites mit Fälschungen welche aus China kommen.

Weiss jemand ne Website wo ich die Originale kaufen kann.

Cheers, Poro

Zitat

Whey: mit komplexen kh's gut 30-45 min. vor und mit schnell resorbierbaren kh's direkt nach dem training

Bei der Produktebeschreibung heisst es: Konsumieren Sie einen Drink 30-45 min vor dem Training auf leeren Magen. Für maximalen Erfolg, vermeiden Sie es 1 Stunde vor der Einnahme von NO-Xplode, zu essen oder einen Proteinshake zu trinken. Somit kann ich vor dem Training kein Whey konsumieren.

Zitat

Kreatin: am morgen nach dem aufstehen und nach dem training, ansonsten abends

Der Hersteller empfiehlt an Trainingsfreien Tagen das Kreatin am Morgen einzunehmen. An Trainingstagen 1-2Kapseln am Morgen und nochmals 1-2Kapseln vor dem Training. Oder je nach Produkt nur vor dem Training (EFX Kre-Alkalyn Pro).

Zitat

Wie siehts aus mit früher trainieren?

Geht leider nicht. Angestellte haben die Möglichkeit von 12-13.30 zu trainieren. Mittagessen zwischen 12.30 und 14.00.

hier der ep:
frühstück> 1teller mit tomaten,gurken,käse,salat und vollkornbrötchen; 1teller melonen; 1schüssel haferflocken mit milch; 3eier (nur eiweiss)
mittagessen> 1-2teller reis,nudeln,fisch,huhn,gemüse; 1schüssel suppe; 1teller salat
abendessen> gleich wie mittagessen
es gibt jeden tag reis (ohne sauce,risotto,curry,...) nudeln (diverse saucen) huhn entweder als chicken-wings,schnitzel oder brust
esse bereits 15-20minuten nach training, da restaurant um 14.00 schliesst. frühstück ist erst 2stunden nach dem aufstehen da ich nicht vor 8.30 ins restaurant darf (kann man nicht ändern) über den tag verteilt esse ich noch äpfel,birnen,orangen und bananen.

Mit dem Magensium hab ich mir noch fast gedacht. Werde bei meiner nächsten Bestellung noch ne Packung Magnesium dazubestellen.

Magnesium kann ich auch vor dem schlafen einnehmen,wenn dies so sein muss. Whey muss ich ja nach dem Training einnehmen. Da zwischen Trainingsende und Mittagessen nur gerade 15-20minuten liegen ist es schwer dies zu ändern. Vorschlag?
Wegen Kreatin habe ich beim Hersteller nachgefragt. Sollte dazu ein Kreatin supplementieren da dieses im Produkt selber nicht ausreicht. Ich mache Kuren> 4Wochen On-4Wochen Off. Werde mir das Olimp Krealkalyn 1500 Caps nehmen. Ich werde ne Packung BSN NO-XPLODE ausprobieren >>> BSN NO-XPLODE