Trainingsplan ab Januar für 3Monate

habe ab januar 3monate zeit, täglich von 09:00-16:00 zu trainieren.

in meinem fitness gibt es praktisch alle möglichkeiten (div. maschinen) >>> sollten alle übungen möglich sein.
trainiere seit 3wochen in diesem fitness nach folgendem 5er split: brust,schultern,rücken,beine,arme. am ende jedes trainings ein bisschen bauch.
da die brust am schwächsten ist, habe ich folgendermassen trainiert: brust,beine,schultern,brust,rücken,arme,brust,beine,schultern,.... >>> montag trainingsfrei.
ich habe pro muskelgruppe 2 verschieden übungseinheiten >>> brust1,brust2,beine1,beine2,... so mache ich nie die gleichen übungen in aufeinanderfolgenden trainings.
bsp.:brust1 kh incline,kh decline,kh flach,kh flyings brust2 brustpresse,schrägbankpresse,flyings maschiene,kh überzüge
das gleiche gilt für beine,schultern,rücken und arme
pro übung mache ich 4sets 8-12wdh (mehr richtung 8 da ich gewichtssteigerung vorziehe) und pro muskelgruppe 4-5übungen. aufwärmen 10minuten crosstrainer oder rudergerät. cooldown 5minuten crosstrainer. dehnen 1stunden nach dem training zuhause.

zu mir: 27j. 176cm 72.5kg 7%kfa trainiere mit gewichten seit 2004. mache leistungssport weitsprung und arbeite normalerweise als tennislehrer (nun werde ich 3monate nicht als tennislehrer arbeiten und auch kein weitsprung-training absolvieren). gehe 2x pro woche in die sauna und werde jetzt ab januar 2-3x pro woche joggen gehen und auch min. 2x pro woche schwimmen. supplementierung: kre-alkalyn, l-carnitine, zinc, magnesium, multivitamin, ~60gr protein/tag, no xplode (noch 20einheiten dann ist schluss>unzufrieden), glucosamine/chondroitin, guarana
problemzone: schultern/rotatoren. trotz spezifischem training und einnahme von glucosamine (erst seit august 09) kriege ich dies nicht in den griff. probleme im training nur bei brust mit LH (flach,incline,decline). mit KH und maschinen erträglich. sonst keine beschwerden.

für mein training ab januar möchte ich möglichst effizient trainieren >>> nicht die berühmten 2schritte voraus und 1schritt zurück. da ich mit krafttraining,schwimmen und joggen (evt. ab und zu mal ein bisschen tennisspielen) körperlich viel mache, möchte ich meinem körper nicht zuviel zumuten. erholung ist gegeben da ich nicht arbeite und für wellness (sauna,massage) ist auch gesorgt. schlafe min. 8stunden.

dies wäre mein plan ab januar:

Brust1
KH Incline
KH flach
LH Decline
Brustpresse enger Griff (Daumen nach oben)

Beine1
Squats
Beinbeuger Maschine
Beinpresse
Abduktoren
Adduktoren
Waden stehend

Arme1
LH-Curls ober Griff
Scottcurls Tbar stehen
LH-Curls
Trizepsdrücken Seilzug ober Griff
Dips
Nosebreaker Tbar

Brust2
Brustpresse Maschine
Incline Maschine
Flyings Machine
Multipresse flach

Rücken1
KH ziehen
Latzug breit
Römische liege
Rudern Maschine
Kreuzheben

Schultern1
Schulterpresse Maschine
KH Frontheben
LH Rudern aufrecht
Shruggs
KH seitheben

Brust1
siehe oben

Beine2
Lunges
Beinstrecker Maschiene
Hack Squat
Abduktoren
Adduktoren
Waden Donkeypress

Arme2
KH Curls
KH Curls ober Griff
KH Konzentrationscurls
Trizepsdrücken Seilzug Einarmig
KH Überzüge sitzend
Dips

Brust2
siehe oben

Rücken2
LH ziehen
Rudern Seilzug
Kreuzheben
Seilzug gestreckte Arme (Name unbekannt)

Schultern2
KH Drücken
KH seitheben sitzend vorgebeugt
Seilzug Frontheben
Flyings Reverse Maschine
Shruggs

Ziel: Kraftsteigerung

Was meint ihr zu den Übungen?
Allgeimen Meinung bezüglich meinem vorhaben und wo müsste ich evt. abstriche machen oder umdenken?

habe den plan wie hier erwähnt vom 7.12.09-24.01.10 durchgeführt.

obwohl ich mich nie müde gefühlt habe, musste ich mir doch immer wieder anhören, dass bei mir die regeneration flöten geht. schlafe zwar sicher 9stunden pro nacht und liege viel auf der faulen haut, aber ich nehm mir diesen faktor mal ein bisschen zu herzen.

deshalb hab ich meinen plan ein bisschen umgestellt.

Montag - Frei
Dienstag - Brust1 & Trizeps & Bauch (KH Flach,KH Schräg,KH Negativ,KH Flyings,Nosebreaker,Seilzug Drücken,Dips)
Mittwoch - Schultern & Waden (KH Shruggs,KH Frontheben,LH Rudern aufrecht,Multipresse Drücken,2 Wadenübungen)
Donnerstag - Beine & Bauch (Kniebeugen,Beinpresse,Kreuzheben gestreckte Beine,Leg Extension,Leg Curl)
Freitag - Frei
Samstag - Brust2 & Waden (Multipresse Flach,Multipresse Schräg,LH Negativ,Flyings Maschiene,2 Wadenübungen)
Sonntag - Rücken & Bizeps & Bauch (LH Rudern,Latzug,Seilzug Rudern,TBar Rudern,LH 21'er,KH Scottcurls,LH Curls Obergriff)

somit wird jede muskelgruppe 1mal pro woche trainiert und sollte genügend regeneration haben. brust werde ich trotzdem 2mal die woche trainieren,da sie einfach am schwächsten ist. waden 2mal pro woche 5-6sätze pro einheit. bauch 4-6sätze pro einheit.

habe bei den beinen abduktoren und adduktoren weggelassen. sollten die wieder rein? die beineinheit ist sonst schon happig,da ich viele sätze mache mit vielen wiederholungen und hohen gewichten. wollte eigentlich auch noch lunges/ausfallschritt mit ins beinträning nehmen;aber dann wirds echt viel.

als alternative könnte ich mir auch vorstellen: brust & bizeps und dann ein rücken & trizeps training. vorteile / nachteile?

zeitlich dauert dann ein training an die 60minuten. beintraining wird eher länger dauern.

cardio: sollte ich cardio eher an den freien tagen (montag & freitag) machen oder direkt nach dem training. falls nach dem training, an welchem/welchen? als cardio mache ich nur noch fahrrad fahren auf diesem fahrrad welche ein sitz hat wie ein "stuhl".