RAW WETTKAMPFVORBEREITUNG, 5-er & 3-er, 4 x in 8-9 Tagen, by cyclon
Diesen Plan habe ich für all die verfasst, denen es (so wie mir) 4 mal pro
Woche HARD Powerlifting zu trainieren zuviel des guten ist, aber 3 mal
doch zu wenig. Der Plan ist eigentlich ein 2-er Split, aber er beinhaltet
unterschiedliche Übungen (an 2 Brusttagen zum Beispiel). Jeder Muskel
kommt alle 4 - 5 Tage dran.
Die Trainingsgewichte sind die einer fiktiven Person, des Powerlifter Peter.
So können sich die Leser die Abstände kilomässig zwischen den Sätzen
besser vorstellen. Dieser Powerlifter Peter trainiert immer nur RAW und
schaft 140 kg Bankdrücken, 200 kg Kniebeuge und 200 kg Kreuzheben.
Passe die Trainingsgewichte jede Woche der jeweiligen Tagesform und
den Prozentvorgaben an.
Variante 4 x in 8 Tagen, geschrieben für Home Gym (hier 5-er Wochen):
Der Plan geht so:
zuerst 3 Wochen 5-er, dann 5 Tage TOTALE PAUSE, dann 3 Wochen 3-er.
Man kann nach 5 tagen Pause noch 1 - 2 Wochen 2-er & 1-er dranhängen.
BENCH 5x5, FLIGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Oder die Variante 4 x in 9 Tagen, so wie ich es mache:
BENCH 5x5, FLIEGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Weil man hier eben nicht auf fixe Trainingstage festgelegt ist, kann man
bei Bedarf sofort auch 1 Tag Pause extra einlegen. Ich arbeite etwa 4 x
in 9 Tagen, 4 x in 8 Tagen ist mir etwas zuviel. Weitere Varianten sind:
BENCH 5x3, FLIEGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
oder sogar:
BENCH 5x5, FLIEGENDE 4x9, ENG BENCH 4x6, SEITHEBEN 4x9, SHRUGS 3x6
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
SQUATS 5x5, AUSFALLSCHRITTE 3x9, DL GESTRECKTE BEINE 3x9, RUDERN VORGEBEUGT 4x6, SZ KURL 4x9
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
BOARD PRESS 1-6 5x4, REV BENCH 3x6, INCLINE BENCH 3x9, MILITARY PRESS 4x6, FRENCH PRESS 4x9
BOX SQUAT 5x4, DEADLIFT 5x5, KLIMMZÜGE 4x9, HAMMERKURLS 4x9, BAUCH 3x20
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Das sind alle Varianten 4 x in 9 Tagen. Wer sich gut regeneriert kann ja
immer 4 x in 8 Tagen trainieren, und nur vereinzelt 1 extra tag einlegen.
Wie gesagt, unabhängig davon, ob der Plan 4 pro 8 oder 9 Tage gemacht
wird, er bleibt immer gleich. Ich schreibe im Anschluss 4 x in 8 Tagen:
5-er
TAG 1:
BENCH PRESS
9 x 40 kg
5 x 85 kg (alle Sätze explosiv hoch!)
5 x 100 kg
5 x 107,5 kg
5 x 112,5 kg !!
5 x 107,5 kg
FLIEGENDE
9 x 12 kg (kleines Gewicht)
9 x 15 kg (mittleres Gewicht)
9 x 18 kg (grosses Gewicht)
ENGES BANKDRÜCKEN
6 x 75 kg (explosiv hochdrücken)
6 x 85 kg
6 x 92 kg
6 x 102 kg !!
SEITHEBEN STEHEND
9 x 5 kg (kleines Gewicht)
9 x 8 kg (mittleres Gewicht)
9 x 10 kg (grosses Gewicht)
9 x 12 kg (mega Gewicht)
SHRUGS MIT DER HANTEL
6 x 90kg (kleines Gewicht)
6x 110kg (mittleres Gewicht)
6x 130kg (grosses Gewicht)
TAG 2:
TIEFE KNIEBEUGEN IM POWERRACK
9 x 50 kg
9 x 90 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg !!
5 x 160 kg
AUSFALLSCHRITTE FORTWÄRTS ODER SEITLICH
9 x 40 kg (kleines Gewicht)
9 x 60 kg (mittleres Gewicht)
9 x 75 kg (grosses Gewicht)
oder
DEADLIFT MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN oder GOOD MORNINGS
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
oder
RUDERN VORGEBEUGT: HANTEL oder KURZHANTEL
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg !!
oder
SZ - KURLS STEHEND
9 x 15 kg (kleines Gewicht)
9 x 25 kg (mittleres Gewicht)
9 x 35 kg (grosses Gewicht)
9 x 40 kg (mega Gewicht)
TAG 3: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
TAG 4: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
TAG 5:
BOARD PRESS
9 x 40 kg (0 BOARDS)
9 x 80 kg (1 BOARD)
4 x 120 kg (2 BOARD)
4 x 125 kg (3 BOARDS)
4 x 130 kg (4 BOARDS)
4 x 135 kg (5 BOARDS)
4 x 140 kg (6 BOARDS)
REVERSE BENCH PRESS (Untergriff!)
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg (heawy)
SCHRÄGBANKDRÜCKEN 30° HANTEL oder KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
ali
MILITARY PRESS oder KURZHANTELDRÜCKEN SITZEND
6 x kleines Gewicht
6 x mittleres Gewicht
6 x grosses Gewicht
6 x mega Gewicht !!
oder
FRENCH PRESS SITZEND oder LIEGEND
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
9 x mega Gewicht
oder
TAG 6:
BOX SQUATS mit PAUSE UNTEN
9 x 50 kg
4 x 100 kg (50% 1 RM) expl. Start
4 x 110 kg (55% 1 RM) expl. Start
4 x 120 kg (60% 1 RM) expl. Start
4 x 130 kg (65% 1 RM) expl. Start
4 x 140 kg (70% 1 RM) expl. Start
DEADLIFT, START AUF DEM BODEN
9 x 50 kg
9 x 90 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg !!
5 x 160 kg
KLIMMZÜGE, IMMER WIEDER MAL GRIFF VERÄNDERN
9 x
9 x
9 x
9 x !!
ali
HAMMERKURLS STEHEND MIT KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
9 x mega Gewicht
BELIEBIGE BAUCH-ÜBUNG
20 x
20 x
20 x
oder oder
TAG 7: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
TAG 8: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
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Die Grundidee ist gleich wie in anderen PL Plänen: die Hauptenergie soll
für die 3 hauptlifts eingesetzt werden. Wichtig un energisch werden also
3-er, 4-er und 5-er gemacht. Die 6-er und 9-er sind Nebenübungen, die
eher lockerer angegangen werden. Salz in der Suppe also. Box für die
Box Squats soll die richtige Tiefe haben (3 cm unter paralel). Die Pausen
zwischen den Sätzen sind 3 - 8 Minuten bei den Hauptlifts, sowie 2 Min in
den Nebenübungen. Das dient nur als grobe Richtlinie. Pause bei den Box
Squats 1 Minute. Die Bretter für`s Board press sind 40 cm lang, 15 cm
breit und 2,5 - 3 cm dick.
Die Intensität variirt etwas:
Zuerst 3 Wochen 5-er:
1. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen
2. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!
3. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!
DANN 5 TAGE TOTALER PAUSE.
Danach 3 Wochen 3-er:
1. Woche alles mit 90% möglicher Gewichte, zum angewöhnen
2. Woche alles mit 100% möglicher Gewichte, JETZT WIRD`S ERNST!
3. Woche alles mit 105% möglicher Gewichte, NEUE REKORDE!
3-er
TAG 1:
BENCH PRESS
9 x 40 kg
3 x 90 kg (alle Sätze explosiv hoch!)
3 x 105 kg
3 x 115 kg
3 x 122,5 kg !!
3 x 115 kg
FLIEGENDE MIT KURZHANTELN
9 x 12 kg (kleines Gewicht)
9 x 15 kg (mittleres Gewicht)
9 x 18 kg (grosses Gewicht)
ENGES BANKDRÜCKEN / ENGES BOARD PRESS
6 x 60 kg (0 BOARDS)
6 x 90 kg (0 BOARDS)
6 x 100 kg (3 BOARDS)
6 x 110 kg (3 BOARDS) (alles schulterbreiter Griff)
SEITHEBEN STEHEND
9 x 5 kg (kleines Gewicht)
9 x 8 kg (mittleres Gewicht)
9 x 10 kg (grosses Gewicht)
SHRUGS MIT DER HANTEL
6 x 90kg (kleines Gewicht)
6x 110kg (mittleres Gewicht)
6x 130kg (grosses Gewicht)
TAG 2:
TEIFE KNIEBEUGEN IM POWERRACK
9 x 50 kg
9 x 90 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg !!
3 x 170 kg
AUSFALLSCHRITTE FORTWÄRTS ODER SEITLICH
9 x 40 kg (kleines Gewicht)
9 x 60 kg (mittleres Gewicht)
9 x 75 kg (grosses Gewicht)
oder
DEADLIFT ON 14 cm BOX (LEICHT & EXPLOSIV)
4 x 40 kg
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg
RUDERN VORGEBEUGT HANTEL ODER KURZHANTELN
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
oder
SZ - KURLS
9 x 15 kg (kleines Gewicht)
9 x 25 kg (mittleres Gewicht)
9 x 35 kg (grosses Gewicht)
TAG 3: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
TAG 4: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
TAG 5:
BOARD PRESS
9 x 40 kg (0 BOARDS)
9 x 80 kg (1 BOARD)
4 x 120 kg (2 BOARD)
4 x 125 kg (3 BOARDS)
4 x 130 kg (4 BOARDS)
4 x 135 kg (5 BOARDS)
4 x 140 kg (6 BOARDS)
REVERSE BENCH PRESS (Untergriff!)
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg (heawy)
SCHRÄGBANKDRÜCKEN 30°, HANTEL oder KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
oder
MILITARY PRESS oder KURZHANTELDRÜCKEN SITZEND
6 x kleines Gewicht
6 x mittleres Gewicht
6 x grosses Gewicht
oder
FRENCH PRESS SITZEND oder LIEGEND
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
oder
TAG 6:
FRONT SQUATS RAW & TIEF
4 x 40 kg
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg (alles leicht, explosiv hoch!)
DEADLIFT, START AUF DEM BODEN
9 x 50 kg
9 x 90 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg !!
3 x 170 kg
KLIMMZÜGE, IMMER WIEDER MAL GRIFF VERÄNDERN
9 x
9 x
9 x
oder
HAMMERKURLS STEHEND MIT KURZHANTELN
9 x kleines Gewicht
9 x mittleres Gewicht
9 x grosses Gewicht
BELIEBIGE BAUCH-ÜBUNG
20 x
20 x
20 x
oder oder
TAG 7: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
TAG 8: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Falls der Wettkampf ansteht:
5 Tage PAUSE, dann 1 -2 Wochen 1-er oder 2-er, dann 5 Tage Pause und > WETTKAMPF.
Wenn kein Wettkampf:
dann kommt 5 Tage TRAININGSPAUSE, danach 2 Wochen easy 8-er,
eher aktive Regeneration, Danach kannst du die Kraftphase wiederholen.
Oder 4 Wochen Hypertrophie machen. Je nach Zielen und Trainingstand.
P.S. Bei den 3-ern hab ich die Zahl der Sätze in den Nebenübungen auf 3 reduziert.
Dieser Plan kann mit einigen Anpassungen auch bei Equipped Powerlifting
Wettkämpfen als Vorbereitung dienen.