Beiträge von cyclon

Hier ein paar Beispielpläne für Maxkraft im BB und / oder Powerlifting:

http://www.ironmuscle-forum.net/forum/viewtopic.php?t=1172

@ Aule

Wenn es nur um Kraft geht, ist der beste Weg:
1.) Technik perfektionieren
2.) die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination schulen (1 - 4 Reps)
3.) SPEED verbessern
4.) jegliche TOTE Punkte ausmerzen

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Wenn du nur Kraft zulegen willst musst du im Bereich 1 - 4 Reps trainieren.
Auch in diesem Bereich baut man ein bischen Muskelmasse auf, aber der
Hauptaugenmerk ist schon bei der Schulung der intra- und intermuskulären
Koordination. Deswegen ist auch ein Powerlifter viel stärker als ein gleich
schwerer BB.
Wenn du im Bereich 4 - 7 Reps trainierst baust du sowohl Kraft wie auch
Muskulatur auf, aber die Kraftzuwächse sind bescheidener als mit 1 - 4
Wiederholungen. Da du nur stark werden willst empfehle ich dir `nen 3-er.
Mit 3 Reps trainiert man optimal Kraft, ohne das zentrale Nervensystem
zu überlasten. Vor allem wenn man "wave-t". Das heisst du variirst die
Intensität der Belastung von Woche zu Woche. Hier ein bewährter Plan:

Zitat

Original von cyclon

KLASSISCHER 3-er für die KRAFT, by cyclon

Was könnte ich empfehlen?
3-er. Einfach erklärt? Also:

3 mal pro Woche. Ein Beispiel;
VARIANTE A:
Montag BEINE, TRICEPS
Mittwoch RÜCKEN, BICEPS
Freitag BRUST, SCHULTER
Die Einteilung ist so, weil du Bank als Priorität hast.

Wäre es so;
VARIANTE B:
Montag BRUST, SCHULTER
Mittwoch RÜCKEN, BICEPS
Freitag BEINE, TRICEPS
wäre der triceps am Montag eventuel noch müde vom Freitag und du könntest nicht alles geben.

Diese Einteilung ist besser, wenn du dich in allen 3 Lifts gut steigern möchtest;
VARIANTE C:
Montag RÜCKEN, BICEPS
Mittwoch BRUST, SCHULTER
Freitag BEINE, TRICEPS

..........................................

Am besten man nimmt VARIANTE A.

Jeden Tag 1 Hauptlift. Hauptübunge sind in deinem Fall 4:
BANKDRÜCKEN
ENGGEFASSTES BANKDRÜCKEN
KNIEBEUGEN
KREUZHEBEN

Wichtige Nebenübungen sind in deinem Fall:
SCHRÄGBANKDRÜCKEN LANGHANTEL oder KURZHANTELN
FRENCH PRESS
MILITARY PRESS STEHEND oder KURZHANTELDRÜCKEN IM SITZEN
LANGHANTELRUDERN VORGEBEUGT oder KURZHANTELRUDERN VORGEBEUGT

Weniger wichtige Nebenübunge sind in deinem Fall
SEITHEBEN
LATZIEHEN
WADENHEBEN
BAUCHÜBUNGEN
BICEPSKURLS
HAMMERKURLS
BEINPRESSE
KREUZHEBEN MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN

1.) HAUPTÜBUNGEN MACHST DU NACH DEM SYSTEM 3-er
2.) WICHTIGE NEBENÜBUNGE NACH DEM SYSTEM 6-er
3.) UNWICHTIGE NEBENÜBUNGEN NACH DEM SYSTEM 8-er

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1.) BEISPIEL ENGES BANKDRÜCKEN CYCLON
9 x 40 kg
9 x 80 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 147,5 kg (bis zum maximum!)
3 x 140 kg (schwer)

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2.) BEISPIEL SCHRÄGBANKDRÜCKEN mit Kurzhanteln CYCLON
6 x 20 kg
6 x 45 kg
6 x 55 kg
6 x 65 kg pro Arm (bis zum maximum!)

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3.) BEISPIEL LATZIEHEN MIT ENGEM GRIFF ZUR BRUST CYCLON
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg (kein Muskelversagen)

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FÜR JEDE MUSKELGRUPPE
1 HAUPTÜBUNG, 1 WICHTIGE und 1 WENIGER WICHTIGE NEBENÜBUNG

BICEPS NUR KURLS UND HAMMERKURLS, TRICEPS NUR ENGES BANKDRÜCKEN
UND FRENCH PRESS, SCHULTERN NUR MILITARY PRESS UND SEITHEBEN
ANSONSTEN IMMER 3 ÜBUNGEN. ZUERST HAUPTLIFT - VORLERTZER DREIER
IST BIS ZUM maksimum, DANN DIE WICHTIGE NEBENÜBUNG DORT IST DER
LETZTE SATZ BIS ZUM VERSAGEN, UND DANN NOCH DIE UNWICHTIGE NEBEN-
ÜBUNG NICHT BIS ZUM VERSAGEN - SONDERN 2 REPS DAVOR AUFHÖREN.

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Jemand von den Jungs hier hat sich nach dieser Vorgabe einen Kraftplan gemacht.
Der sieht so aus:

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Mein Vorschlag wäre eher:

MONTAG:
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV)
Latziehen 4x8 (Kein MV)

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)

MITTWOCH
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

FREITAG
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

* Kein MV = kein Muskelversagen*

Da ansonsten die Pause zwischen dem Rücken- und Beintraining zu kurz ist.
Und nicht vergessen, jede 4. Woche muss eine REGENERATIVE WOCHE sein!
Mit 4 Sätze mit 8 Reps in den Hauptübungen und nur easy, ohne Muskelversagen.

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Kurz zur Intensität:

Plan sollte 7 Wochen durchgezogen werden, dabei sollte man die Intensität
etwas *waven* (fluktuiren). In etwa so wie hier bei meinem Beispiel unten:

1. Woche alles mit nur 90% der möglichen Gewichte >> locker einstimmen
2. Woche alles mit 100% der möglichen Gewichte >> hier Vollgas geben!
3. Woche alles mit 105% >> Zeit für neue persönliche Bestleistungen!

4. Woche EASY GOING >> alle Übungen 8-er mit 4 lockeren leichten Sätzen

5. Woche alles mit nur 90% der möglichen Gewichte >> locker einstimmen
6. Woche alles mit 100% der möglichen Gewichte >> hier Vollgas geben!
7. Woche alles mit 105% >> Zeit für neue persönliche Bestleistungen!

Ansonsten ist das des guten zuviel. 7 Wochen volle Pulle wäre zu haewy
für`s zentrale Nervensystem! Lieber waven, so brennt man nicht aus.

So das wärs. Ist mehrfach erprobt und bringt Kraft. Viel Erfolg, mfg cyclon

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Training, am 10.08.2006

BOX SQUATS, auf 25 cm hohe Box
6 x 25 kg
6 x 65 kg
4 x 105 kg
4 x 125 kg
4 x 125 kg
4 x 135 kg
4 x 135 kg

BENCH PRESS RAW, im Powerrack
8 x 20 kg
8 x 60 kg
7 x 100 kg
6 x 120 kg
5 x 140 kg (foto)

BENCH MASCHINE, zur Schulterschonung
10 x 120 kg
10 x 200 kg
10 x 240 kg (video & foto)
http://www.dailymotion.com/cyc…nchmaschine240x10august06

FRENCH PRESS, an einer 40° Schrägbank
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
4 x 60 kg (foto)

TRICEPS PUSHDOWN, am Kabel stehend
3 x 9 REPS

CUBAN ROTATION
2 x 15 REPS

ROTATOREN, in der Seitenlage
2 x 12 REPS

FRONTHEBEN / SEITHEBEN / VORG. SEITHEBEN
ohne Pause: 3 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8 REPS

LATZIEHEN AN DER MASCHINE, enger Griff
4 x 9 REPS

Da ich merke, dass du dich mit der Materie nicht auskennst, sondern nur ein
paar Infos aus dem Netz aufgeschnapt hast, sehe ich keinen Sinn dir die
Grundbegriffe zu erklären, und SCHON GARNICHT IN MEINEN TAGEBUCH!

Falls du das Bedürfniss nach Diskussionen über Sinn oder Unsinn von Shirts,
Anzügen und Bandagen hast, eröffne einen separaten Thread, und informiere
dich zuerst mal etwas genauer über was du da redest. Bis vor 1 Stunde
wusstest du ja noch garnicht, dass man mit Kreuzgriff mehr Gewicht als mit
Obergriff halten kann...

Na, schon wieder etwas voreilig!

Meine Unterarme sind absolut gleichmässig entwickelt. Bei der Strongman
Übung Farmers Walk habe ich gleich viel Kraft links wie rechts. Und wer sagt,
dass Kreuzheben nur eine Übung ist, wo man die Kraft des Rückens testet?
Es ist eine Übung, wo man die Kraft des Rückens UND der Arme testet.
Strongmänner dürfen auch beim Farmers walk und Schubkarren keine
Zughilfen benutzen, weil die Griffkraft mindestens so wichtig und getestet
wird, wie der Rücken.

Und deine Behauptung, dass man im Powerlifting Shirts, Bandagen & Anzüge
benutzt stimmt nicht zu 100%. In unserem Naturalverband haben wir die
meisten Wettkämpfe nut mit Gürtel und fertig. Also RAW. Die CH - Meister-
schaft ist immer RAW. Erst bei der EM und WM hat man 2 Kategorien:
RAW oder aber mit Equipment.
Der Unterschied zwischen dem Bankdrückshirt und Zughilfen ist, dass man
mit dem Bankdrückshirt erst lernen muss umzugehen, Zughilfen nehmen
die aber die Arbeit ab. Shirt nimmt dir keine Arbeit ab, sondern ermöglicht
dir mehr Gewicht zu nehmen, weil du unten besser weg kommst. Das ist
also kein guter Vergleich.

Na, dann wunderts mich, dass du selbst nicht drauf gekommen bist?
Du gabst dich so schwer vom Begriff, dass ich das Gefühl hatte mit
`nem 14-jährigen Bubi zu reden...

Ocha, ein schwerer Fall!

Also nochmals etwas deutlicher:

NUR WENN MAN EINE HAND OBERGRIFF UND DIE ANDERE UNTERGRIFF HAT,
rutscht die schwere Hantel nicht aus den Händen. Wir reden hier nicht von
80 kg, sondern von 200+ kg.

Warum machst du nicht den Test und versuchst mit 2 mal Untergriff 250 kg
zu heben? Statt irgendwelche Theorien, die uns zeigen, dass du noch nie
`ne schwere hantel in den Händen hattest zu vertretten...

Zitat

Original von pxx

Was soll eigentlich dieser Kreuzgriff? Ist doch eigentlich extrem sinnlos das Ganze, außerdem verdreht man so auch seinen Oberkörper. Hab es 1mal so versucht, grausam!

MfG :ja:

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Also:

1.) ist niemand gezwungen im Kreuzgriff zu heben.

2.) hebe ich schon seit 1983 so und hatte deswegen noch niemals
irgendwelche Dysharmonien, oder Probleme irgendwelcher Art

3.) heben 99% der Powerlifter im Wettkampf mit dem Kreuzgriff, bin oft
und in verschiedenen Organisationen angetretten und es war überall so.
Es muss schon einen Grund geben, warum das so ist, oder?

Und der Grund ist schnell rauszufinden. Du kannst mal `nen Test machen:
belade die Hantel mit 240 - 260 kg und mach Kreuzheben mit Obergriff.
Wenn du es schaffst 1 korrekte Wiederholung zu machen mach ein Video
und stell es hier rein!

Nicht? Warum nicht? Selbst 200 kg können die allermeisten im Obergriff
NICHT HALTEN! Die Finger gehen auf, es sei den man umklammert die
Hantel mit dem Gewichthebergriff, was sehr schmerzhaft sein kann...

Du musst noch viel lernen junger Padawan.

Training, am 08.08.2006

SQUATS RAW, AUCH OHNE GURT
8 x 20 kg
7 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 180 kg
3 x 200 kg

SQUATS, GURT & KNIEBANDAGEN
2 x 220 kg

Training, am 05.08.2006 im Gewichtheberclub

DEADLIFT RAW, Gurt ab 230 kg
8 x 50 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 190 kg
2 x 230 kg
1 x 250 kg (video & foto)
http://www.dailymotion.com/cyc…eo/x9olb_dlraw250august06

1 x 260 kg (video & foto)
http://www.dailymotion.com/cyc…/x9omy_dlraw260august2006

DEADLIFT RAW, von 25 cm Boxen
5 x 170 kg
4 x 200 kg
3 x 240 kg (video & foto)
http://www.dailymotion.com/cyc…/x9okg_dl240x3vonboxaug06

BOX SQUATS, auf `ne 25 cm Box
4 x 50 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

LATZIEHEN, mit breitem Obergriff
3 x 8 REPS

CUBAN ROTATION
3 x 15 REPS

ROTATOREN IN SEITENLAGE
2 x 12 REPS

FRONTHEBEN / SEITHEBEN / VORG. SEITHEBEN
ohne Pause: 3 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8 REPS