4er

da
ich nun auch wieder Sport machen kann wollte ich mal fragen was ihr davon haltet
habe es aus anderen Systemen auf mich zugebastelt Waden fällt bei mir leider noch weg und Beine immer noch sehr leicht da hier nochmal eine OP anstehen wird
Montag Brust/Trizeps
3 Sätze
KH Schrägbankdrücken steil 8-10 Wdh direkt danach
Schrägbank normalerwinkel ( 2 Löcher in der Stange )bis ende danach
Flachbank bis ende
3 Sätze
KH Fliegende steil 8-10 danach
FliegendeSchräg bis ende danach
Fliegende flach bis ende
Trizep
3Sätze
Bankdrücken mit sehr engem Griff 8-10 Wiederholungen danach
Bankdrücken mit engem Griff bis ende danach
Bankdrücken mit normalem Griff bis ende
3Sätze
Pushdowns mit reversem Griff (an einer Latzugstation), 8-10 Wiederholung danach
Pushdowns mit Obergriff bis ende danach
Armstrecken über Kopf amTau

Dienstag Beine
3Sätze
Frontkniebeugen 8-10 Wiederholungen danach
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit engem Stand (hüftbreit) bis ende danach
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] mit weitem Stand bis ende
3Sätze
Kreuzheben im Obergriff, 8-10 Wiederholungen danach
rumänisches Kreuzheben bis ende danach
Sumo Kreuzheben bis ende
dach einenleichten Satz beinbeuger/strecke jeweils 30 wdh

Donnerstag
Rücken /Bizeps
3Sätze
vorgebeugtes Langhantelrudern (Rücken parallel zum Boden), 8-10 Wiederholungen danach vorgebeugtes Langhantelrudern (Oberkörper 45° nach vorne gebeugt) bis ende danach vorgebeugtes Langhantelrudern mit leichtem Abfälschen bis ende
3Sätze
Latzug mit weitem Obergriff, 8-10 Wiederholungen danach
Latzug mit mittelbreitem Obergriff,bis ende
danach Latzug mit engem Untergriff,gleiches Gewicht, bis ende
[lexicon]Bizeps[/lexicon]
3Sätze
Kurzhantelcurls mit reversem Griff, 8-10 Wiederholungen danach
reguläre Kurzhantel curls bis ende danach
[lexicon]Hammercurls[/lexicon] bis ende

3reduktionssätze Bizepscurls am turm mit dem seil handgelenke werde oben nach außen gedreht

Schulter
3Sätze
Stehende Military Press (ohne Beineinsatz), 8-10 Wiederholungen danach
Push Press (geringer Beineinsatz) bis ende danach
Push Jerk (mit kraftvollem Beineinsatz)bis ende
3Sätze
Kurzhantelseitheben,8-10 Wiederholungen danach
Kurzhantelfrontheben bis ende danach
aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, gleiches Gewicht bis ende
3Sätze
Kurzhantelfrontheben,8-10 Wiederholungen danach
Kurzhantelseitheben bis ende danach
Kurzhantelschulterdrücken, bis ende

komme darauf gut zurecht und meiner meinung nach sehr schnell wieder an meine alte form ran

danke im voraus

lach ok werde ich dann bei nächsten mal machen
hoffe das ist besser bin dann nochmal drüber

waden fallen bei mir weg leider kann ich die zur zeit nich trainieren
zuviel finde ich es nicht da ich pro satznich mehr als 15 wdh schaffe währen das halt 3X15 ändert sich halt nur der winkel
schulter denke ich haste recht werde ich ändern
ist halt so das es einen gewaltigen pump macht und von der optik her komme ich schnell wieder an meine alte form
danke