Tp Ap

Um es knapp zu machen....soweit ein mieser Plan!!

Egal ob Anfänger oder nicht, egal ob mit Maschinen oder Freigewichten: Mache mehr Grundübungen statt diese Ansammlung von Therapieübungen.
Und nein, du wirst kein 120 kg Brecher damit

Hier mal ne Liste für die wichtigsten Muskeln, die trainiert werden sollten inkl. passende Maschinen + Freiübungen + Isos:

Quads + Gluteus: Kniebeuge + Beinpresse + Beinstrecker
Hams: Rum. Kreuzheben + Beincurls
Waden: Wadenheben in jder Form
Rückenstrecker: Kreuzheben + Hyperex.
Abs: Beinheben hängend + Maschinencrunchs
Hips: Seitbeugen + Maschinenirgendwas
Brust mitte bzw. unten: Bankdrücken + Brustpresse + Fliegende/Butterfly
Brust oben: Schrägbankdrücken + Brustpresse schräg + Fliegende Schräg
Delta vorne: Militarypress + Schulterpresse + Frontheben
Delta seite: Rudern aufrecht + Seitheben + Maschinenseitheben
Bizeps: Klimmzüge + Latzüge + [lexicon]Curls[/lexicon] in jeder Form
Trizeps: Bankdrücken + Schulterdrücken in jeder Form + Frenchpress in jeder Form
Lat: Klimmzüge + Latzüge + gestreckte Latzüge
Trapez: Rudern + [lexicon]Shrugs[/lexicon] + Reverse Butterfly

Soo....das wären mal die wichtigsten. Was damit anfangen können wir aber erst wenn wir wissen seit wann du trainierst, wie du dich ernährst, wie alt du bist und wie oft du neben dem BB Fussball spielst und wie intensiv dieses ist.

Gruss Zombi

Also so grob gesehen bist du leicht Fortgeschrittener. Daher kann man ruhig auch mal etwas härter an die Sache rangehen.

Wenn du bei nem 2x 2er bleiben willst, dann könnte sowas in Frage kommen:

TE 1: Kreuzheben, Beincurls, Klimmzüge Untergriff, Latzüge breit, [lexicon]Curls[/lexicon]
TE 2: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Frenchpress stehend, Militarypress, Beinheben hängend
TE 3: [lexicon]Kniebeugen[/lexicon], Beinstrecker, Wadenheben, Rudern LH, Kabelrudern, [lexicon]Curls[/lexicon]
TE 4: Dips, Schrägbankdrücken KH, Frenchpress liegend, Crunchs

Ist nur ein Beispiel, Sätze 2-3, Wdh. bei der ersten Übung ca. 6 im Schnitt, bei den restlichen ~10.
Mach auch alle 4-6 Wochen 1 Woche Pause oder nur 50% vom Gewicht....denn 4 Einheiten sind nicht ganz ohne als Natural.