EP Update

So auf den ersten Blick kommt mir das nach sehr viel vor.

Schreib doch mal noch die Werte der Makronährstoffe dazu.
Also wieviel kcal, eiweiss, kohlehydrate und fett. Wäre noch interessant.

Zitat von ycd

ich habe einen überarbeiten EP erstellt, mein Problem ist nur ich mag keine Butter/Käse/Geflügel Wurst etc.

Mann oder Maus ? Wer wachsen will muss leiden ...

Zitat von ycd

Frühstück: Orangensaft ( Hohes C ) 200 ml Orangensaft immer wieder verschiedene Geschmacksrichtungen
50 gr Haferflocken
200 ml 1.5 % Milch
250 gr Magerquark ( Wenn ich nicht alles packe auf einmal verschiebe ich das auf die Nachmittagsmahlzeit,oder zum Abendbrot)
2 Tassen Tee (Bünting)

Morgens wäre ne schelle Proteinquelle ohnehin besser. Z.B. bisschen Whey-Pulver in die Milch ....

Zitat von ycd

Zwischenmahlzeit : 2 Vollkornbrötchen oder 3 Vollkornbrot mit bissl Nutella also auf das Brot.(Pause)

Nutella :rolleyes:, finde den Fehler. Aber wenn Du kein Problem mit der Figur hast OK. Proteinquelle fehlt natürlich ....

Zitat von ycd

Mittagessen : 2 St. Putenschnitzel(Montag,Mittwoch,Freitag)/2 St. Hähnchenschnitzel(Donnerstag,Sonntag)/
2 St. Fisch(Dienstag,Samstag)
200 gr Sonstiges also Reis(Vollkorn),Kartoffeln,Nudeln(Vollkorn) alles mal im Wechsel

Hier fehlt natürlich Gemüse !!!

Zitat von ycd

Zwischendurch: Obst also 1 Apfel oder 1 Birne.

Gut.

Zitat von ycd

Abendbrot: 2 Brötchen/3 Brot ( Vollkorn) (Wechsel)
Tomaten und Gurken

Was drauf ? Proteinquelle ? Generell viel Brot & Co. im Plan, aber wenn es bei dir nichts macht, OK.

Zitat von ycd

Später: Joghurt natur 1 Becher mit Mandeln durch.

Gut.

Zitat von ycd

Trinken Wasser : 2-3 Liter am Tag ( Vittel)

Gut.

Zitat von ycd

1x mal in der Woche nasche ich:rolleyes: nur ein paar Lakritz ider Weingummi aber nicht viel halbe Handvoll mehr nicht.

Nicht optimal aber vertretbar.

Zitat von ycd

nachm Training dies Produkt 100% whey von On!

Nach dem Training auch kurze KH 0,5g/kg Körpergewicht einbauen (Dextrose oder Malto z.B.). Hier wären z.B. sogar die Gummibärchen akzeptabel ....

Ansonsten wie KEro schon schreibt, Ansatz nicht schlecht, aber ohne die Kalorien und Mengen an Makronährstoffen (Protein, Fett, KH) kann man nicht viel mit anfangen ....

Musst also nochmal ran ;).

Gruß PhoeniX

So auf die Kürze fällt mir auf: Zu wenig Eiweiss! Faustregel: 1.8 - 2gr Eiweiss pro kg Körpergewicht (pro Tag). Danach fahrst du mit knapp 115gr Eiweiss pro Tag eindeutig zu tief. Könntest beim Pausesnack noch eine Proteinquelle einbauen (muss sowieso bei jeder Mahlzeit eine dabei sein); Fettarmer Käse, Hülsenfrüchte, Aufschnitt (vorsicht vor Fett) etc.

Zitat von ycd

was empfiehlst ud denn so bei Hülsenfrüchten ?

Erdnüsse, Haselnüsse etc.

Zitat von ycd

ich mach am morgen noch ein whey shake

Ok! Welches Medium (Wasser, Milch, Orangensaft etc) willst Du dazu nutzen? Denn das kommt auch mit auf die Rechnung...

Kannst Dir ja irgendwann mal noch ein Casein-Pulver zutun und dies als letzte Mahlzeit vor dem Schlafen einnehmen. Das verdaut schön langsam, somit hast du während der Nacht auch noch eine Proteinzufuhr.

- Du musst ja morgens 1000 Sachen richten, mach doch das Whey einfach in die Milch mit Haferflocken. Qaurk weglassen und lieber vom zu Bett gehen da langsames Protein (Casein) !
- Wie Kero sagt, Eiweiß bisschen wenig !
- Eiweißverteilung über den Tag auch mies. Hauptsächlich Morgens und Mittags und restliche Mahlzeiten fast nichts. Besser/gleichmäßiger verteilen !
- Viel zu wenig Fett. 1g/kg Körpergewicht wäre nicht schlecht, bevorzugt gute Fette (bevorzugt pflanziliche Fette MUFs/PUFs). Z.B. Nüsse, Samen, Öle, statt Nutella Erdnussmus, usw.
- M.M.n. einfach zu viele KH. Das was an Fetten fehlt ist an KH zu wenig
- Umsatz kommt mir zu niedrig vor. Schätze Dich mal ganz grob auf min. 2600-2800kcal an Trainingsfreien Tagen. Falls Du abspecken willst maximal 500kcal weniger. Ermittle mal Deinen Umsatz .....