empfehlungen

Zeige doch mal ein bißchen Eigeninitiative und mache Dir Gedanken wie so ein Plan aussehen könnte. Es gibt auch unendlich viele Beispiele hier drin, die man nach seinen Wünschen und Vorlieben abändern kann. Wenn Dein grober Plan steht, poste ihn hier, wir schauen drüber und besprechen diesen mit Dir und ändern ihn ggf. ab.

Aber nach dem Motto: "So, macht mir mal ´nen Plan fertig." Das kommt meißt nicht sooo gut an.

kurze frage, was heißt 1,5 mal einen muskel pro woche?
entweder 1 mal oder 2 mal. der rest wird schwierig, da so gut wie ein jeder muskel die 0,5 mal ja sowieso dran kommt. eben als sekundärmuskel bei einer anderen primär übung.
reduzieren wir also um die 0,5 sind wir bei 1 und du musst einen 5er split fahren, der eine starke splittung der partiene erfordert.
erhöhen wir um die 0,5 sind wir bei 2 und du hast ein 5er split mit einer 2maligen frequenz der einzelnen partien. im grunde also eine zweimalige wiederholung /pro woche. kurz gesagt ein 2,5er split zweimal ausgeführt.
beides sehe ich als nicht gut an. würd also bei max. nem 4er bleiben um so auch eine ausreichende erholung zu erhalten.
überlege vielleicht eher, wenn die die intensität nicht ausreicht, auf andere trainingstechniken statt einer anderen splittung umzusteien.
4mal die woche ist ausreichend. fahr ich selbst momentan und muss sagen, ich komm grad so hin mit der erholung.

2X 5er würd ich auch als Kontraproduktiv ansehen. Wenn Trainingserfahrung ausreicht und Bodybuilding primär dein Ziel ist, spricht nichts gegen einen 5er Split.

Ein Beispiel für einen 5er Split könnte sein:
Beispiel 5er-Split-Trainingsplan:

Tag 1: Brust

- Bankdrücken
- Dips auch als dritte Übung oder erste...
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auch als erste möglich...
- Fly´s

Tag 2: Rücken

- Klimmzüge
- Langhantelrudern
- Latzug zur Brust
- enges Rudern
- BF Reverse

Tag 3 Beine+Waden

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken
Beinbeugen
(Kreuzheben gestreckt)
oder Ab und Adduktoren zusätzlich je nach Zweck....
Wadenheben

Tag 4: Schultern

- Frontdrücken Kurzhantel
- Seitheben KH
- BF Reverse oder Seitheben vorgebeugt wenn, Haltungsprobleme im Rückentag BF Reverse oder Bankziehen 90° z.B und bei den Schulter das Seitheben vorg. als Zusatz.
- Shrugs
- L-Fly´s (nicht übertreiben)

Tag 5: Arme

-French Press Kurzhanteln
-Trizepsdrücken am Kabel
-Langhantelcurls
-Hammercurls

Das Ding hab ich jetzt schnell runtergeschrieben und stellt nur ein Beispiel dar. Jeder Athlet ist ein Individum und stumpfes Trainingsplan kopieren bringt nichts

Grundübungen verwenden, und wenig Iso´s aber ausreichend trainieren gut regenrieren und lecker & Vernünftig Essen das sind die Grundätze: Ernährung; Training, Erholung...

Zitat von saiman

Schade dass mal wieder so eine antwort kommt. Es gibt zwar genug leute die sich mit nichts befassen und alles gemacht haben wollen aber ich zaehle nicht dazu. Ich habe einfach nach empfehlungen fuer ein grundgeruest gefragt aber es scheint dass das schon zu viel verlangt war.
Naja was solls jedem das seine. Wenn mich jemand mach meiner meinung fragt berate ich gerne

Ich verstehe nicht wieso Du meine Antwort schade findest. Sie war weder schnippich noch war sie böse gemeint. Wo ist denn das Problem wenn Du Dir Gedanken über Deinen eigenen Trainingsplan machst, was Du ja mit Sicherheit schon mal getan hast, diesen dann postest und WIR ihn mit Dir zusammen perfekt machen. :nixweiss:

Zitat von BIG K.

das Problem wenn Du Dir Gedanken über Deinen eigenen Trainingsplan machst, was Du ja mit Sicherheit schon mal getan hast, diesen dann postest und WIR ihn mit Dir zusammen perfekt machen. :nixweiss:

Würde auch eher Sinn machen

Warum möchtest Du die Beine in zwei Tage aufteilen und die Beinbizeps und Quads getrennt trainieren? Willst Du so viel Volumen in den Plan bringen, daß Du am Ende keine Luft mehr für beides an einem Tag hast?