Neuer EP wahrscheinlich auch nicht optimal

Hallo zusammen.

Gleich zur Sache:

Alter: 18
Grösse: 180cm
Gewicht: 64kg
KFA: 12%+ (Konnte ich aber nie EXAKT messen)

Folgend der EP

Zitat

Frühstück:
30g Mehrkomponentenprotein mit Milch
250g Magerquark (Erdbeergeschmack)
1 Banane

46.6g EW / 481kcal / 73.7g KH

Zwischenmahlzeit:
3 Laugenbrötchen mit Schinken

17.4g EW / 567kcal / 112.2g KH

Mittag:
1 Hähnchenschenkel (ohne Haut)
500ml Joghurt Drink (Erdbeergeschmack)

54.8g EW / 599.5kcal / 63.5g KH

oder...

150g Nudeln
250 Magerquark (Erdbeergeschmack)
100g Eisbergsalat

31.1g EW / 632 kcal / 72,3g KH

(Durchschnitt der 2 Variationen: 43g EW / 615.8kcal / 67.9g KH)

Zwischenmahlzeit:
2 Vollkornbrötchen

11g EW / 374kcal / 75.2g KH

Abendessen:
Verschieden... kommt drauf an, was meine Mutter auf den Herd schmeisst... kann
schonmal 'ne Pizza oder so sein... im Schnitt kocht sie aber eigentlich gesund...
Nudeln, Reis, Kartoffeln. Fleisch meistens dabei, Gemüse immer vorhanden.
Ich dachte, ich könnte noch eine halbe Packung (125g) Tilsiter als Proteinquelle dazunehmen.
Folgend die Nahrungsinformationen davon:

36.3g EW / 268.5kcal / 1.3g KH

Vor dem Schlafen
30g Casein mit Milch

31.8g EW / 243kcal / 9.8g KH

An Trainingstagen folgende PWN:
30g Whey
40g Maltodextrin
500ml Milch

39.3g EW / 586kcal / 63.2g KH

Dazu noch eine Magnesiumtablette mit 160mg Magnesium

GESAMT NICHTTRAININGSTAG: ca. 186.1g EW / 2549.3kcal / 340.1g KH (Warum "ca."? 1. Abendessen nie sicher..., 2. 2 Verschieden Mittagessen)
GESAMT TRAININGSTAG: ca. 225.4g EW / 3135.3kcal / 403.3g KH

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Ich glaube, dass der ganze Plan immer noch zu Wünschen übrig lässt... Ich weiss aber nicht, wo ich da noch was ändern soll... ausser bei dem Zeug mit "Erdbeergeschmack". Magerquark kann als "nature" nicht in meinen Magen, da kotze ich fast... und der Joghurtdrink beim 1. Mittagessen ist, denke ich, überflüssig.

Des Weiteren bin ich mir fast schon sicher, dass meine Zwischenmahlzeiten mehr als miserabel sind...

Hoffe, Ihr könnt mir weiterhelfen!

Gruss
Patrick

PS: Ich habe von der Statur her folgendes Ziel:

Geschätzt sind das etwa 73kg und 10-11% KFA.

Habe ich versucht, deiner aussagenden Frage zufolge aber ÜBERHAUPT nicht eingehalten oder? :rolleyes: Oder zumindest nicht überall.

Mann, ich bin so froh, wenn ich den doofen EP endlich fertig und optimal angepasst habe

Vor allem... Bei der Gesamttageszufuhr ist glaub ich fast alles im grünen Bereich, ausser beim Nichttrainingstag. Meine empfohlene Tagesmenge an Kalorien liegt bei 2500-2700... Ich sollte ein Kalorienüberschuss haben, aber diesen habe ich nur beim Trainingstag... Wahrscheinlich ist DAFÜR die einzige Lösung: ZMZ anpassen... Könnte da noch etwas mehr Obst einbauen. Und finde nicht wirklich etwas, womit ich die Laugenbrötchen ersetzen könnte. Oder nicht ersetzen und wie gesagt einfach etwas hinzufügen?

Meine empfohlene Tagesration an Protein überschreite ich aber ziemlich... weiss nicht, ob das negativ oder positiv ist oder keinen Einfluss hat... ich bräuchte ca. 140g/Tag. Und nehme 186-225g zu mir...

Gruss
Patrick

Übrigens: Wasser pro Tag neu 3-4L. War nicht allzu schwer, das zu erhöhen.

Zitat von infraspinatus

was würdest du denn ändern?

gruss
infraspinatus

Darin liegt wahrscheinlich das Hauptproblem... ich weiss es nicht :rolleyes: entweder ganz ersetzen (weiss nicht durch was) oder durch Obst/Gemüse ergänzen.

Gruss
Patrick

Wow, danke für die ausführliche(n) Antwort(en).

Zitat von infraspinatus

Mittag:
1 Hähnchenschenkel (ohne Haut)
500ml Joghurt Drink (Erdbeergeschmack)
> etwas spezielle mischung!
> was für ein jogurtdrink?

150g Nudeln
250 Magerquark (Erdbeergeschmack)
100g Eisbergsalat
> auch speziell!
> wie wäre es fisch mit etwas kh's?

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Willst du damit sagen, ich sei ein kullinarischer Tiefflieger?

Nö, Spass

Ist ein normaler Joghurtdrink ohne Fettreduzierung oder so. Eventuell habe ich aber die falschen Daten dafür mit in die Berechnung genommen; Protein: 24 g, 88,5 g KH, 525kcal.... der ist somit zuviel des Guten... Das Hähnchen hat aber alleine einfach noch nicht genug Protein (um die 14 rum, falls ich mich recht erinnere).

Fisch bekomme ich in dem Laden glaube ich nicht gekocht... Aber eventuell die geräucherten Lachsfilets? Dann könnte ich auch meine Mitschüler mit meiner Fischfahne nerven.

Zitat von infraspinatus

welche lebensmittel, nährstoffe sind denn deiner meinung nach optimal, wichtig, hast du gerne?

Hmmm... Ich denke Gemüse und Getreideprodukte, wie Bohnen, Gurken (ok, ich kann grad so gut mehr Wasser saufen), Broccoli, Weisskohl, Mais. Bohnen und Mais gäbe es im einen Laden glaube ich sogar als Salatform. Broccoli habe ich sehr gerne, auch Weisskohl kann ich essen. Vollkornprodukte passen auch in meinen Magen und sind, denke ich mal, auch gesund. Früchte und Obst gehören natürlich auch zu. Leider bin ich in Sachen Gemüse und Obst ziemlich wählerisch.... Wie gesagt, Bohnen, Broccoli und Weisskohl esse ich. Auch Spinat und Karotten. Bei Obst/Früchte habe ich auch nicht allzuviel gerne. Apfel, Erdbeeren, Banane, Orange, Mandarinen... mehr fällt mir grade nicht ein und viel mehr habe ich auch nicht gerne. Magerquark esse ich, wenn es einen Geschmack hat, nature will mein Gaumen einfach nichts davon wissen. Käsesorten habe ich auch zwei drei gerne, aber auch hier nicht wirklich viel. Milch mag ich gerne, Magermilch hatte ich aber noch nie. Vielleicht mal probieren.
Dann... Fleisch kann ich eigentlich so ziemlich alles essen, ausser Innereien. Geflügel habe ich sehr gerne. Für Fisch würde ich jetz zwar keine 100km rennen, aber ich esse ihn.

Ich denke, das war's so im Grossen und Ganzen.

Mit dem Rest deiner Antworten werde ich mal versuchen, was neues auf die Beine zu stellen und sage Dankeschön!

Gruss
Patrick