4-Split verbesserungswürdig?

- Trainingserfahrung in Jahren?
- Bisheriges Training (Splitung, Systeme, etc.)?
- Trainingseinschränkungen (Verletzungen, etc.) vorhanden?
- Ziele?
- Trainingsequipment?

Vorab:
- Rückenstrecker am Ende des Trainings trainieren - ist nicht umsonst ein Stützmuskel
- Rückenstreckermaschine halte ich für schlecht/ gefährlich. RAUS
- Warum kein Kreuzheben im Plan?
- Warum wird der Beinbeuger nicht trainiert?
- Wieso keine Abwechslung bei den Wdh-Zahlen und immer nur 6-12 Wdh?
- Wie viel Sätze machst du je Übung?

Zitat von TBoneOne

mit 6-12WH meinte ich pyramide sorry blöd geschrieben also 1x12 1x10 1x8 und 1x6 WH ( 4Sätze)

Das heißt du machst je Übung 4 Sätze?! Halte ich für schlecht, jedenfalls bei der Anzahl deiner Übungen. Ich meine du machst für den Bizeps, den kleinsten Muskel und dem Quadrizeps, den größten Muskel, gleich viele Sätze. Wo liegt das der Sinn hinter? Würde es so machen:

Zitat

Montag: Nackendrücken 6-12 WH => 3 Sätze
Frontdrücken 6-12 WH => Raus
Seitenheben 12 WH => am Kabelzug ausführen. 2 Sätze, davor: 2 Sätze breites aufrechtes Rudern/b]
Schulterheben 12 WH [b]=> Raus. Stattdessen: 2x 15-20 Wdh L-Flys

Trizeps Kabel drücken 6-12 WH => 2-3 Sätze enges Bankdrücken oder aufrechte Barrendips
Trizeps Kabel ziehen einzeln 12 WH => 2 Sätze FrenchPress im Sitzen

Dienstag: Rückenstrecker Maschine 6-12 WH => Raus
Rückenstrecker 12 WH => Raus
LH Rudern 6-12 WH => 3 Sätze
Latziehen eng 6-12 WH => 2-3 Sätze, nach Latzug zur Brust ausführen
Latziehen hinterm Nacken 12 WH => Zug zur Brust 3 Sätze. Danach: 2-3 Sätze Kreuzheben

Donnerstag: Bankdrücken KH 6-12 WH => 3 Sätze
Schrägdrücken KH 6-12 WH => 3 Sätze
Butterfly KH 12 WH => 2-3 Sätze

KH Curls 6-12 WH => 2 Sätze
Hammercurls 6-12 WH => 2 Sätze, am Kabelzug ausführen
LH Curls 12 WH => Raus

Freitag: Beinstrecker 12 WH => 3 Sätze, nach Beinpresse
Kniebeuger 12 WH => 3 Sätze
Beinpresse 12 WH => 3 Sätze
Waden heben 12 WH => 3 Sätze. Davor: 2-3 Sätze Beinbeuger

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Splittung:
Mo: Brust - Bizeps
Di: Beine
Do: Schultern/ Trizeps
Fr: Rücken

Wdh: Bei großen Übungen, wie Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben und Co: 8,6,4 Wdh. Bei den restlichen Übungen (außer L-Flys): 10-15 Wdh.

Nein, die Übung meine ich nicht. Der im Video macht ja Seitheben + L-Flys, also eine Kombi-Übung.
Bezüglich L-Flys siehe: was sind l-flys

Zu den Übungen: Wenn du bereit für einen 4er-Split bist, solltest du genug Erfahrung haben um zu wissen, welche Übungen Haupt- bzw- wichtige Übungen sind.

Zu den L-Flys mal ein Zitat von mir:

Zitat

Bei der stehenden Variante sollten Ober- und Unterarm keinen rechten Winkel bilden, sondern einen etwas kleineren, denn so wird die hintere Schulter weniger mit beansprucht. Das Ganze sollte so aussehen wie auf dem folgenden Bild, nur halt ohne das Schulterhorn:

Die Version am Kabelzug geht aber auch in Ordnung.

Zu den 6 Wochen: Unnötig. Wechsle eine Übung immer dann, wenn du bei dieser stagnierst, sie dir keinen Spaß macht oder zu Schmerzen führt. Solange du mit einer Übung aber Erfolge hast, gibt es keinen Grund sie zu ersetzen. Jetzt mögen Viele ankommen und behaupten, dass dann doch die Abwechslung fehlt / der Muskel sich an die Belastung gewöhnt. Aber das halte ich für BS! Jede Erhöhung (entweder beim Gewicht oder bei der erreichten Wdh-Zahl) ist eine Veränderung, quasi ein Schock, für den Muskel. Gibt es jedoch keine Veränderung (=Stagnation), sollte man die Übung wechseln.