Trainingsplan,verbesserungsvorschläge erwünscht.

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    Ok das ist mein momentaner Plan.Habe es schon auf nen anderen forum vorgestellt,noch keine antworten erhalten.
    also nicht wunder wenn ihr den schon mal gesehen habt



    MONTAG


    Brusst
    Bankdrücken 3x10 1min Pause
    2min Pause
    Brustpresse 3x10 1min Pause
    2 min Pause
    Schrägbankdrücken 2x10 1min Pause
    2min Pause


    Trizeps
    Kabelzüge 3x 10 (falls noch kraft vom bankdrücken)


    Bauch
    10 Crunch mit 5kg Gewicht auf Schulter/Nacken
    10 Bauchmaschiene
    10 Beinheben
    keine grosen Pausen dazwischen max 10 sec
    2min Pause



    MITTWOCH


    Rücken
    Kreuzheben 10 mal 1min Pause
    Rumpfheben 10 mal 1min Pause
    2min Pause
    Latzug zur Brust 2x10 1min Pause
    1min Pause
    Latzug in den Nacken 2x10 1min Pause
    2min Pause
    Sitzendes Rudern 10mal


    Schulter/Nacken
    Nackendrücken 3x10 1min Pause
    2min Pause
    Schultern hinten 3x10(weis nicht wie die Maschine heist,sind Butterflys nur andersrum)


    Bizeps
    SZ-Curl 3x10 1min Pause
    2min Pause
    KH-Curl (da weis ich noch nicht wieviel noch geht)



    FREITAG


    Beine
    45° Beinpresse 3x10 1min Pause
    2 min Pause
    Bein Curls 3x10 1 min Pause
    2min Pause
    Wadenheben 3x10 1 min Pause


    Bauch
    Schräger Bauchmuskel 3x10 (an der Maschiene)


    Überall wo 3x10 steht werde ich im letzten satz wohl keine 10 mehr schaffen


    Ok die Schulter würde dann zwar 2 mal die woche belastet werden,aber eine effektivere metode den Nacken zu trainieren kenne ich nicht.


    Dienstag und Donnerstag Spiele ich Basketball oder Fussball etwa 1stunde,sollte nicht stören oder?
    Beim Training Bin ich zwischendurch auf dem Ergometer meist nach 2 Übungen.Sollte ich das weglassen und lieber das training an einem stück durchziehen.Was würdet ihr mir empfehlen?

    Ist der Trainingsplan so in ordnung?


    Würde mich über antworten freuen.


    MFG simba


    Du machst nur druck Übungen was ist mit Fliegender Bewegung/Dips?


    Zitat

    Original von simba


    Trizeps
    Kabelzüge 3x 10 (falls noch kraft vom bankdrücken)


    Die Arme kommen ein wenig kurz



    Rücken find ich okay!
    Fliegende Revers ist maximal für die hinteren Deltas!
    Meinst du mit Nackendrücken Shrugs?Was ist mit Schulterdrücken/Frontheben?
    Schultern sind nicht der Nacken!!


    Zitat

    Original von simba


    Bizeps
    SZ-Curl 3x10 1min Pause
    2min Pause
    KH-Curl (da weis ich noch nicht wieviel noch geht)


    Arme kommen immer noch zu kurz!



    Ahhh du hast vergessen Kniebeuge rein zu schreiben!!!



    Cardio von Training trennen spiel Fußball und Basketball das is okay!

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    Hi,


    TP sieht ganz okay aus, würde vllt paar kleine Änderungen vornehmen.
    Statt Brustpresse machst du fliegende oder Butterfly (als letzte Brustübung)


    Rumpfheben raus. Latzug Brust und Nacken durch Klimmzüge zur Brust ersetzen (eng im Untergriff)


    Beim Nackendrücken vorsichtig sein, vllt auf Schulterdrücken / Military Press umsteigen.


    Für die Beine am Anfang noch Kniebeugen wäre sinnvoll.




    Training an einem Stück, kein Cardio dazwischen !!!!!


    Evtl. nach dem Training 30min.
    Ob dich der zusätzliche Sport stört merkst du schnell selbst (Übertrainingserscheinungen)


    So im Groben würd ich das dann erstmal machen....
    schau selber und variire immer mal.....


    Gruß
    Mr Pink

    :!: PITT-Force :!:


    Würd ich nicht sagen.... als Anfänger reicht das allemal aus mit 1-2 Übungen. Er trainiert ja vorher schon mit den Rücken und Brustübungne die Arme gut mit. Viel geht dann eh ned mehr ;)


    Aber probieren geht über Studieren :ja:

    :!: PITT-Force :!:

    ok das sind antworten und vorschläge die ich brauch.fängt ja gut an.


    Zitat

    Statt Brustpresse machst du fliegende oder Butterfly


    Ok ist wohl auch das angenehmste nach Bankdrücken,ist gebongt.
    Als Ergänzung dazu noch Dips


    Zitat

    Die Arme kommen ein wenig kurz


    Arme kommen immer noch zu kurz!


    Hmm Beim Bankdrücken wird der Trizeps doch schon mittrainiert oder nicht?
    Ich nimm immer nen engen Griff,ung. zwischen Elle und Schulter..
    Dafür beim Schrägbankdrückem weiten Griff.


    Beim Rückentag wird da nicht beim Latzug zur Brust und zum Nacken ein teil de arme mit beansprucht,deshalb nur SZ-Curl und KH nach Rückenübungen.


    Zitat

    Rumpfheben raus. Latzug Brust und Nacken durch Klimmzüge zur Brust ersetzen (eng im Untergriff)


    Ok Klimmzüge werden gemacht,aber beim Rumpfheben bleibe ich ,weil ich dadurch die muskel an den Wribel aufbauen will.


    Zitat

    Meinst du mit Nackendrücken Shrugs?Was ist mit Schulterdrücken/Frontheben?
    Schultern sind nicht der Nacken!!


    Mit Nackendrücken meine ich das drücken nach oben im sitzen.
    http://www.exrx.net/WeightExer…or/BBBehindNeckPress.html
    hehe das Schulter nicht die Nacken sind ist mir klar,aber die werden beim Nackendrücken doch auch trainirt wenn man über 90grad drückt.


    Hab aber gelesen dass das scheise sein soll für die Schulter, deshalb doch lieger Shrugs und für hinterern Schulter ein wenig Rudern.


    Zitat

    Ahhh du hast vergessen Kniebeuge rein zu schreiben!!!


    ok statt 45´er Beinpresse ,Kniebeugen ,dachte mir aber das es aufs selbe ankommt.wollte nähmlich den Rücken einwenig schonen.



    TP sieht dan so aus


    MONTAG
    Brusst
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Butterflys


    Trizeps
    Kabelzüge


    Bauch
    bleibt


    MITWOCH
    Kreuzheben
    Rumpfbeugen
    Klimmzüge zur Brusst
    Sitzendes Rudern


    Nacken
    Shrugs


    Schulter
    Military Press


    FREITAG
    Beine
    Bein Curls
    Wadnheben
    Kniebeugen


    Bauch
    Seitliche bauch an Bauchmschiene


    Am ende bisken radeln oder aufm crosser



    Über weitere Vorschläge würde ich mich freuen,da wird sicher noch was zu machen sein.
    Ansonsten mach ich mal ne woche nach diesem Plan und berichte dann von den evt. Schmertzen :mrgreen:


    Danke nochmals

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    Montag okay.
    Mittwoch okay wenn du wirklich MP machst und kein Nackendrücken !
    Freitag erst Kniebeugen !!!! ...Beinpressen trotzdem danach, und zum Schluss Beincurls ;) + Wadentraining



    und mach den Plan mal paar Wochen länger ;) ... eine Woche is nicht allzu lang ;)


    Gib Gas :mrgreen:

    :!: PITT-Force :!: