Checkt mal meinen 5er

Hi

- 180cm/105kg
- Training 3 Jahre (aber früher schon 6 Jahre trainiert und dann viele Jahre Pause).
- Wettkampf nicht relevant nur aus Spaß am Sport der mich regelmäßig herausfordert und mich um 6 aus dem Bett holt um vor der Arbeit trainieren zu gehen.
- Körper ist ein positives Nebenprodukt (was nicht heißt dass ich meinen Plan anpasse, wenn ich der Meinung bin dass es effektiver ist). Also ich guck mich alle paar Monate an und kritisiere mich. Und stehe nicht wie einige bei uns trainierend nur vorm Spiegel um sich zu bestaunen.
- Ziel ist Muskelwachstum so viel wie die Gene herausgeben, aber eher durch Kraft als durch Medikamente
- kein Fleisch, Alkohol, Kaffee, Zigaretten oder sonstige Drogen
- Ernährung direkt vor dem Sport (um 6Uhr vor der Arbeit im Büro):
Apfel, 5 Lachsöltabletten, 5gr Bitterschokolade 88% Kakao, 1 Ouzoglas reines Olivenöl, 1l Grüner Tee (5Teebeutel, 1ES Flüssigsüßstoff/1ES Zitronensaft), FitmartShakeBecher 3/4 voll mit Haferflocken und mit O-Saft vermischen vor dem trinken. All das ca. 1200kcal. Gleich zum Sport klappt gut. Keine Probleme auch bei intensiven Bauchcrunches
- Ernährung direkt nach dem Sport: Nur an Trainigstagen nach dem Sport:
50gr Whey/1Teelöffel Creatin / Wasser.

Ziel ist es immer 4 Sätze pro Übung zu machen zwischen 6-12wdh. Ich strebe aber immer mind 10wdh an.

Ausnahme ist Kniebeuge und Kreuzheben. Da probiere ich 6 Sätze zu schaffen.

ich schreib mal hier die letzten Sätze auf. Ich fange natürlich mit weniger an.

1. Brust (ganz weiter Griff)
Schrägbank 10x80 oder 6x100
Flachbank 10x80 oder 6x100
Fliege 10x30 manchmal mehr

2. Beine
Kniebeugen 10x120 6-8x140
Beinpresse 10*360 3-4x400
Beinbeuger 10x60kg 8x70kg
Waden im stehen Machine 10x130

3. Schultern/Nacken
Nackendrücken 10x80 2-4x100
KH drücken 10x30 und mehr
KH Seitenheben vorgebeugt sitzend 10x20 und mehr

Rudern im Stehen mit Sz 10x60 6x70
Shrugs KH 10x50 oder LH Front 10x110 6-8x140

4. Arme
Trizeps
alle köpfe: Dips eng 12wdh (Körpergewicht 105)
lateral: Kabeldrücken am Seil mit Metall doppelPilsGriff 10x70kg 8x80
longum: KH Trizepsdrücken hinter Kopf oder Kickbacks (weiß noch nicht ist als alternative zu Nosebraker, den ich ab heute wegen einem Vorfall nicht mehr machen werde)

Bizeps
Brachialis: LH-Curls Reverse 10x30kg
normal: LH-Curls 10x40kg 6x50-60kg
Radiobrachialis: Hammercurls / Pinwheelcurls 10x20kg

5. Rücken
Kreuzheben max: 8x140 kg oder auch 3-4x 160kg
Klimmzüge Breit (Maschine unterstützt) 105kg Körpergewicht-23kg Maschine=80kg
Rudern Sitzend (ca130kg) oder einarmig KH Rudern (max 50kg)

Warum ich Rücken so trainiere weiß ich nicht mehr. Ich hoffe da ist alles drin um ihn ins gesamt zu trainieren. Ich muss das mal bei Gelegenheit überprüfen.

PS
Bauch mache ich jeden Tag schwer. 1 Übung vor dem Sport. mit einer Gym80 Presse. Die geht 0% auf dem Rücken und da trainiere ich beim 4ten Satz mit 6-8x 80Kg. Wenn die besetzt ist mach ich Beinheben mit ausgestreckten Beinen 4x12wdh

PPS
Weil mein Bizeps sehr schwach ist, trainiere ich ihn mit einem schweren Satz jeden Tag am Ende. Außer am Beine Tag. Ich hoffe dass es wie beim Bauch auch erfolge bringt. Ich kann zurzeit nur 10x40kg Langhantel heben. und maximal 6x50-60kg. Dann bin ich fast so geschafft wie beim Kniebeugen. Ich dachte der Bizeps (ca. 45cm) würde durch die anderen Übungen stark werden. Aber Pustekuchen. Ich eiere da wie ein Mädchen herum und der will nicht stark werden.

PPPS
Nosebraker mache ich nicht mehr weil das meinem Trizeps nicht gut tut. Er hat das heute klar gezeigt. Ich hoffe dass die KH hinter dem Kopf einen ähnlichen effekt haben wird. Denn da kann der Arm sich natürlicher bewegen und die blockieren sich nicht Gegenseitig wie beim Nosebraker. Denn ich glaube dass ein Arm bei mir schwächer ist und deswegen heute was im rechten Trizeps kurz hin und her gesprungen ist. Hat nicht weh getan, aber ich spüre immer noch kleine Stiche.

He? Wieso auf Stoff?

Nur 50gr Whey und 1 Teelöffel creatin in wasser. Und das nur nach dem training.

Bei Pause garnichts

Aber aus deiner Aussage kann keiner Schlau werden.

Wo sind deine Verbesserungen?

Hab meinen Anfangsposting editiert.

Was EP ist weiß ich nicht und zufrieden bin ich schon. Wenn man bedenkt dass ich vor 3 Jahren keine 60kg Bankdrücken heben konnte und keine 60 kg Kniebeugen.

Aber ich habe 102cm Bauchumfang wie die Powerlifter. Der mich zurzeit nicht wirklich stört, weil ich denke dass der durch den Sport irgendwann weggeht. Ich bin ja irgendwie immer im Kaloriendefizit und belaste die Muskeln ja stark.

Aber ich strebe schon eine schmale Taille an, um den die Beine und vor allem den Rücken zu betonen.

Nur ich glaube nicht dass man das irgendwie beeinflussen kann ohne strenge Diät, was sicher 20kg runter bedeutet um dann wieder alles aufzubauen. Und dann verliere ich ja auch überall an Masse. Deswegen warte ich bis der Körper selber was tut.

Ich wurde überzeugt. Ich mach das mit dem Bizeps auch nicht mehr. Und bleibe bei oben genannten Plan. Ich habe ja genug zeit am Arme Tag um ihn in die Mangel zu nehmen.

Zitat

Den Bizeps z.B. 1 Tag vor den Rücken, wo der Trizeps ja auch arbeiten
muss, zu trainieren, ist kontraproduktiv. Aber bei deinem Volumen und
dem Fakt, dass du trotz allem drumherum noch nicht im Übertraining bist,
spricht eh nicht gerade von hoch-intensiven Training.....und da kann
vieles gut gehen....

Ok. Und wie soll deiner Meinung ein 5er aussehen? Solange ich den 4er hatte war mein Plan gut ausbalanciert.

Wie gesagt wenn man Trizeps nach Brust und Bizeps nach Rücken legt hat man meinen alten 4er. Da hatte ich auch darauf geachtet dass nie 2 push tage hintereinander sind und somit

push Brust/Trizeps
Beine
push(Schulter/Nacken)
pull Rücken, Bizeps

Ich glaube da ist nichts gegen auszusetzen.

Nun gibt es ja genug gut aussehende Jungs die 5er machen. Wie soll man denn da am Besten die Arme legen?

Es ist schwieriger solch einen perfekten Plan wie beim 4er herzustellen. Und der 3er ist mir zu intensiv. Da habe ich kaum Kraft für die letzte Muskelgruppe. Der scheidet aus. Alleine schon von der vielen Zeit die ich dann brauche.

Aber mit dem 4er war ich zufrieden. Nun will ich eine Weile den 5er ausprobieren. Wenn das nichts wird gehe ich wieder zurück.

Bin gespannt und offen für Verbesserungen meines Planes und nicht nur für Kritik, davon alleine komme ich nicht weit.