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Hallo,...
ich teile hier auf Wunsch jetzt mal meinen TP/Ernährungspost auseinander.
Hauptpost Meinungen zu meinen TP / 2er Split
Ernährung:
Begonnen hab ich im AUg, 2009 damit, dass ich mal angefangen habe, regelmässig zu essen.
Frühstück, 2tes Frühstück, Mittagessen, an Trainingstagen nach dem Training, Abendessen.
Gleichzeitig hab ich die Lebensmittel umgestellt.
EW hab ich extrem erhöht, KH sind reduziert worden und generell arbeite ich momentan mit einem Kcal Defizit.
Wasser trinke ich immer mind. 3 Liter und bis zu 4,5 Liter pro Tag. Ich wiege mich jeden Tag direkt nach dem Aufstehen (natürlich nach dem ersten Gang auf die Toilette^^) um zu sehen was mein Gewicht sagt, damit ich immer reagieren kann.
Was ich zB rausgefunden habe, .... ich schlage extrem auf KH an. Also wenn ich ein Tags zuvor Nudeln esse,merke ich das auch im Gewicht. Das liegt dann meist sehr viel höher als am Vortag.
Kurzum mal mein Tagesablauf aus heutiger Sicht (geht jetzt so seit Jänner des Jahres):
Frühstück immer um 06:30
250g Magerquark, 50g Haferflocken, 1 Stück Banane, Fettarme Milch (nach Gefühl, bis es die Konsistenz von dickeren Joghurt hat)
Hier die Nährwerte:
MQ 31g EW/ 10,3g KH/ 0,5g Fett (0,25g gesät. Fettsäuren)
50g Haferflocken 7g EW/ 30g KH/ 3,5g Fett
Banane 1,2 EW/ 21,4g KH/ 0,2g Fett
Fettarme Milch (o,5% Fett) nach Gefühl
gesamt: 39,2g EW/ 61,7g KH/ 4,2g Fett (exkl. Milch)
2tes Frühstück immer um 09:30
Kann ich nicht ganz in Nährwerte wiedergeben, weils ein Weckerl vom Catering ist.
Immer ein Vollkornweckerl (Kornspitz oder sonstiges Weckerl) mit Putenaufschnitt und Gauda.
Mittag
Variabel was es in der Kantine gibt. Hier schaue ich drauf, dass ich bevorzugt Fisch>Pute>Schwein/Rind, Reis/Gemüse>Nudeln esse. Ich vermeide sämtliche Süssspeisen, fettige Auflaufe, Bratwürstln usw,...halt alles, wo der gesunde Menschenverstand schon sagt, dass diese Gericht "ungesünder" ist als das andere Gericht.
Ich hab zwar auch versucht die Kantine dazu zu bringen, eine Nährwerttabelle mit kcal Angaben zu machen, aber der Chef will sich wohl die Arbeit ncht antun. Deshab hab ich ein kleines Problem damit, meinen EP wirklich genau abstimmen zu können.
nach Training
So,..und nach dem Training ( Trainingende um 17:00 und Essen um 17:45) halt immer 200g Pute (50g EW/ 0g KH/ 2g Fett) mit meistens 3 Eier (37,7g EW/ 2,1g KH/ 33,3g Fett). Manchmal mache ich mir noch 100g Reis dazu, aber eher selten.
Bettgehshake immer zwischen 21uhr und 21:30 uhr
250g MQ 31g EW/ 10,3g KH/ 0,5g Fett (0,25g gesät. Fettsäuren)
1 EL Leinsamöl
Obst (50g Himmbeeren oder 50g Blaubeeren)
Fettarme Milch nach Gefühl
Ja ich weiss, es ist kein 100% EP, die Makronährstoffe hab ich mir im Jänner mal zusammen gerechnet, aber da das Mittagessen einfach nicht planbar ist, hab ich einfach nur geschaut, dass drumherum anzupassen.
Das ich damit bis jetzt ein Kcal Defizit gefahren bin, zeigen die 6kg verlorenes Körpergewicht in rund 6 Monaten.
Ich hab leider immer noch eine gute Fettschicht übern Bauch und der Brust die ich noch loswerden will, ehe ich mit Masseaufbau und Defiphasen anfange (wie gesagt, laut meiner billigen Waage hab ich noch 22% KFA -.-).
Wobei ich grade ernsthaft am überlegen bin, ob ich nicht jetzt schon gescheit was anfangen soll.
Nur was? Soll ich jetzt mal anfangen Masse aufzubaun (weil ich ja jetzt schon lange abgebaut habe) oder weiter KFA reduzieren? Leider läuft es grade net mehr so rund, Gewicht stagniert, Fett am Bauch und der Brust geht einfach net weg......
Also....die guten Fette sind zuwenig, hab ich grad schon gelesen. Was würde sich da anbieten? Fischölkapseln bekomme ich woher? In der Apotheke? Gibt es da Unterschiede? Soll ich die rein zum Mittagessen einnehmen?
Das mit dem Mittagessen.geht das so in Ordnung? Oder soll ich lieber von zuhause was mitnehmen (was aber dann in jedenfall kalt sein muss, da ich in der Arbeit nichts aufwärmen kann 
)
Generell glaube ich auch, dass EW übern Tag zuwenig sein wird. Bis dato hab ich nicht über Supps (sprich Whey Pulver oder so) ernsthaft nachgedacht, aber so langsam denke ich, werd ich wohl ergänzen müssen.
Obst kommt wohl auch zu kurz so übern Tag verteilt.... Gott, is ja doch ne grössere Baustelle als wie ich mir gedacht hab -.-
mfg
Stude
