Toll, bist wohl ein Anti-Discopumper?
Ich seh für mich als purer BB keinen Sinn im Bankdrücken. Ich guck lieber zu, wenn 5 Leute an einer Bank Schlange stehen um ihr Ego mit halbherzigen Wdh zu pushen (Pauschalisierungen sind was tolles...Hurra Schubladendenken) 
Ich mache leider kein Bankdrücken 
Ich habe absolut kein Problem mit "Stoffern", solange die es "richtig" machen und auch Bodybuilder sind. Meine Trainingspartner sind durch die Bank alle Konsumenten, was ich aber ok finde. Blöd gesagt:
"finde mal einen guten Natural-BB mit dem du auf einem Level trainieren kannst".
Natural...
Gründe dafür gibt es viele...lassen wir mal die manigfaltigen Nebenwirkungen außen vor:
- Jemand der einmal stofft muss dies immer tun um sein Level zu halten
- Stoff wird nur dann wirksam wenn man seinen Körper wirklich schon als natural in und auswendig kennt
- Die Frage die man sich stellen MUSS...wie lange werde ich realisitsch den BB-Lifestyle durchziehen können damit das Stoffen "ok" ist. Was ist mit Job, Freundin usw? Diese Fakoren werden das BB beeinflussen und nur die wenigsten trainieren mit Mitte 20 - 30 noch wie in Teenietagen. Heißt ich runiniere gegebenfalls langfristig meine Gesundheit für 3-5 muskulöse Jahre. Evtl ist es da gleich klüger Natural zu bleiben, denn dann sind Veränderungen im Lifestyle nie ein Problem. Ich kenne einfach zu viele leute die 2-5 Jahre lang gestofft haben und inzwischen gar nicht mehr trainieren. Ganz großes Kino, da hat sich die Geschichte ja rentiert.
- Man muss sich klar machen, dass jede trainingsfreie Periode und längere Krankheit die Erfolge wieder zunichte macht und man dann wieder vollgas stoffen muss um besser zu werden
- Stoff ist inzwischen vom Gesetzgeber anders eingestuft und wird strafrechtlich verfolgt
- Stoff macht abhängig...jemand der einmal so trainiert hat will in der Regel dieses Gefühl nicht mehr aufgeben. Viele schaffen es nicht einmal die Depression und Leistungsknicke nach dem Absetzen durchzuhalten und landen im Daueron-Verhalten. Stoff lässt einen ein Superman-Gefühl der Unbesiegbarkeit nicht nur im Training fühlen sondern im ganzen Alltag.
- Stoff verändert dich. Jeder der in seinem Freundeskreis Stoffer kennt die ein Kurverhalten an den Tag legen kennt diese harten Veränderungen in der Psyche der Leute. Das reicht von himmelhoch ich brauche keinen da eh der beste bis ich bin ein kleiner armseeliger Wurm. Heißt auch das Umfeld muss mitspielen...evtl sind Freundin weg, Freunde weg blablabla weil man die Geschichte eben nicht im Griff hat
- Natural ist bei vielen nicht mal annähernd Ende der Fahnenstange, vor allem nicht in dem Alter und bei dem Leistungsstand.
- Das einzige was dann irgendwann nur noch zu mehr hilft ist mehr und die meisten werden auch immer mehr konsumieren und härtere chemische Experimente machen. Bei 250 Testo bleibts bei den wenigsten.
Du kannst leciht Einflüsse von Hatfield in dein Training integrieren:
Einflüsse die sich leicht ins Training integrieren lassen:
a) Wiederholungsbereiche
b) Bewegungsgeschwindigkeiten
c) Pausenlängen
d) Intensitäten
e) Schwerpunkte
a) Implementierung verschiedener Wiederholungsbereiche
Durch die Implementierung verschiedener WDH-Bereiche wird eine ganzheitliche Entwicklung der Muskulatur gewährleistet. Die meisten von euch wissen, dass man dabei grob drei Bereiche unterscheidet.
1. Kraft 3-6 WDH (nachfolgend IK genannt)
2. Hypertrophie 8-12 WDH (nachfolgend HT genannt)
3. Kraftausdauer 20- 40 WDH (nachfolgend KA genannt)
Das IK und HT Training sollte möglichst mit Mehrgelenksübungen trainiert werden, bei KA darf auch mal eine Iso ran. Ihr solltest darauf achten, dass ihr von schwer nach leicht trainiert. Wenn die Muskulatur erstmal voller Laktat durch KA ist, dann möchtet ihr kein IK Bankdrücken mehr machen. Also erst IK, HT und am Ende KA.
Konkret siehst das in etwa so aus:
GK
Bankdrücken 2x IK, 2xHT, 1xKA
Kniebeuge 2x IK, 2x HT, 1x KA
usw.
Split
Bankdrücken 3x IK
Schrägbank 2x HT
Flies 2x KA
usw.
Dies sollten nur Beispiele sein, wie man die WDH-Zahlen einbringen kann.
b) Implementierung verschiedener Bewegungsgeschwindigkeiten
Nachdem der erste Schritt mit der WDH-Zahl erledigt ist, folgt nun die Geschwindigkeit der Ausführung. Auch hier ist eine ganzheitliche Entwicklung anzustreben, man hat von explosiv bis langsam alles dabei.
Beim IK-Training empfiehlt sich generell eine explosive positive Phase (beim Bankdrücken das Gewicht nach oben bewegen, beim Rudern das Gewicht zum Körper ziehen) und eine langsame negative Phase. Die negative sollte dabei so langsam sein, dass ihr jederzeit auf Zuruf das Gewicht auf dem Punkt stoppen könntet. Meist sind das 3-4 Sek. Für die negative.
Beim HT-Training sollte eine gleichmäßige Bewegung angestrebt werden. 2 Sek. positiv und 2 Sek. negativ oder 3/3 ist hier egal. Kontrolliert und gleichmäßig sollte es ablaufen.
Kommen wir nun zum Körperkiller. Beim KA-Training solltet ihr langsam arbeiten, was sehr schmerzhaft sein wird, dank einer hohen Laktatansammlung. Allerdings gewöhnt sich der Körper in einigen Wochen daran, also durchbeißen…es lohnt sich!
Legt beim KA-Bereich eine Bewegungsgeschwindigkeit von 6-8 Sek. an den Tag. Insgesamt dauert so ein Satz schnell mal 2 Minuten, allerdings heißt es auch Kraftausdauertraining und nicht 20 WDH wegpumpen Training.
c) Implementierung verschiedener Pausenlängen
Für viele von euch wird das ungewohnt sein, allerdings solltet ihr (egal welches System) die Uhr immer im Blick haben. Jeder von euch weiß sicherlich, dass 1 Minute oder 3 Minuten Pause einen erheblichen Unterschied auf die Leistungsfähigkeit des Körpers hat. Trotzdem sieht man immer wieder Athleten die nett nen Plausch halten zwischen den Sätzen. Ernsthaftes Training ist anders meine Freunde. So ist es einem nämlich nicht mehr möglich, seine Leistungen objektiv einzuschätzen oder anders:
Du kannst nicht wissen ob du dich nun wirklich gesteigert hast, weil dein Körper stärker wurde oder ob er einfach mehr Erholung zwischen den Sätzen hatte.
Um dieses Problem zu umgehen, heißt es: Halte den Sek-Zeiger im Auge!
Beim IK-Training dürft ihr zwischen 3 und 5 Minuten pausieren. HT-Training gibt euch 1:30 - 2:30 Minuten Erholung. Im Kraftausdauerbereich dürft ihr euch 60 - 90 Sek. lang entspannen.
Im Training großen Smalltalk zu halten ist ein schöner Anfängerfehler, der meiner Meinung nach erheblich die Steigerung der Leistungsfähigkeit des Körpers verschlechtert. Smalltalk ist solange in Ordnung, wie ihr euch an eure Pausenzeiten haltet. Diese sind genauso wichtig wie das Gewicht selbst das ihr bewegt. Man darf nie vergessen, dass es sogar ganze Systeme gibt die nur auf Pausenzeiten aufbauen, alleine das sollte euch zeigen wie wichtig diese sind.
d) Implementierung verschiedener Intensitätsstufen
Wie in jedem Training ist auch bei Hatfield Periodisierung wichtig. Hatfield unterscheidet 3 Intensitätsstufen.
A leichte Intensität, hier wird schwer, aber nicht bis zum Erbrechen trainiert. Heißt ihr konzentriert euch vor allem auf den HT Bereich (die anderen Bereiche könnt ihr sogar komplett rauslassen)
B moderate Intensität, hier wird trainiert wie in den obigen Trainingsbeispielen genannt. Ihr trainiert also alle Kraftarten für eine Muskelgruppe in einem Training
C hohe Intensität, dies ist bitte bitte bitte nur für wirklich fortgeschrittene Ahtleten gedacht. Dabei werden zwar auch alle drei Kraftarten für eine Muskelgruppe in einem Training trainiert, allerdings als ein brutaler vernichtender Gigantsatz. Konkret bedeutet das z.B.:
1 Satz Bankdrücken 3-6 WDH gleich im Anschluss ohne Pause
1 Satz KH-Schrägbankdrücken 8-12 WDH gleich im Anschluss ohne Pause
1 Satz Butterfly 20-40 WDH
Das ganze wiederholt ihr 2-3 mal.
Die C-Workouts sollten mit Bedacht trainiert werden und keine Dauerlösung darstellen. Klug ist natürlich ein Vorgehen nach dem Motto:
Brust A
Brust B
Brust C
Von vorne
Hier wird dementsprechend natürlich auch die Trainingsgestaltung schwieriger. Bei einem GK empfehle ich dann z.B.
Montag
Brust A
Beine B
Rücken C
Schulter A
Mittwoch
Brust B
Beine C
Rücken A
Schulter B
Freitag
Brust C
Beine A
Rücken B
Schulter C
Usw. Also nie alles A, oder alles B und schon gar nicht alles C!
Wenn man sich dieses Verfahren mit Verstand betrachtet, dann landet man wohl sehr schnell bei einem 2er Split, der einem genug Varianten und eine hohe Frequenz erlaubt, um wirklich von allen Workouts zu profitieren.
Meine persönliche Empfehlung geht absolut in diese Richtung. Ein höherer Split ist natürlich auch möglich, dann würde ich aber komplett auf die A) Workouts verzichten und nur B Workouts trainieren und als Fortgeschrittener eine TE pro Woche als C Workout absolvieren.
e) Implementierung von Schwerpunkten
Dies macht vor allem beim 2er Split Sinn. So könnte man z.B. 2 Workouts auf IK trainieren und nach einem Tag Pause 2 Workouts auf HT und KA. Dies kann man natürlich gestalten wie man möchte, je nach Zielsetzung. Ist Kraftaufbau das Ziel, dann wird es wie vorher beschrieben trainiert. Sollte HT das Primärziel sein, dann werden die ersten beiden Workouts als reines HT-Workout absolviert und die letzten beiden als IK und KA Workout.
Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach:
Beispiel für ein IK-Schwerpunkt-Training
A1 schwer/explosiv
Bankdrücken 4 x 5-6 WDH
Schulterdrücken KH 4 x 5-6 WDH
Dips 4 x 5-6 WDH
B1 schwer/explosiv
Kniebeuge 4 x 5-6
Klimmzüge 4 x 5-6
Kabelrudern 4 x 5-6
Langhantelcurl 4 x 5-6
A2 Hypertrophie/Kraftausdauer
Schrägbank KH 3 x 10-12
CableCross 2 x 20-25
Seitheben 3 x 10-12
Seitheben auf 45Grad Bank 2 x 20-25
KH Shrugs 6 , 12, 20
French-Press 3 x 10-12
Cable-Push-Down 2 x 20-25
B2 Hypertrophie/Kraftausdauer
Frontbeuge 3x 10-12
Beinstrecken 2 x 20-25
Beincurl 2 x 20-25
Latzug enger Griff 3x 10-12
LH-Rudern 90 Grad 2x 20-25
Scottcurls 3x 10-12
Kabelcurls 2 x 20-25
Generell rate ich jedem zu diesem Verfahren, da der Muskelaufbau stark von der Körperkraft abhängt.
Hi,
erstmal ehrt dich dein Engagement. Allerdings solltest du bei all deiner Motivation einen der wichtigsten Faktoren im Kraftsport nicht vergessen:
Die Regeneration
Du gibst dem Körper gar keine Möglichkeit zu adaptieren, heißt stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.
Falls dein Ziel Kraftaufbau ist, dann solltest du dich an an bewährtes System halten.
Spontan fallen mir hier:
Westside Barbell
5 x 5 Klassisch
5/3/1
Falls du eine Mischung aus Kraft- und Muskulatur suchst, dann lege ich dir Max-OT ans Herz.
Einen Plan wie du ihn anstrebst ist in jedem Falle für deine Zielsetzung suboptimal. Nicht wie oft du ins Studio gehst entscheidet, sondern was du in der Zeit treibst.
Viele Grüße,
Barrow
Es kommt wohl immer auf die Umsetzung an. Nehme ich als Beispiel eine Trainingsart wie klassisches Hatfield-Training (wie es der Herr Doktor in seinem Buch niederschrieb), dann stoße ich auf sehr viele Doppelsplits (also 2 TEs am Tag). Allerdings hat dieses Training so viele Variablen, das ich mir durchaus vorstellen könnte, dass es funktioniert. Aber selbst Hatfield schlägt dieses Training für Elite-Bodybuilder vor.
Bei manchen Systemen kann ich mir einen Doppelsplit ebenfalls vorstellen, bei Max-OT zum Beispiel.
Ob das aber generell Sinn macht wage ich mal zu bezweifeln. Kaum einer wird den Luxus haben wirklich seinen Alltag auf das Training auszurichten, so dass er z.B. immer die passende Ernährung um das Training herum bewergstelligen kann.
Die Tendenz im Bodybuilding geht auch allgemein eher weg vom Doppelsplit...kaum noch Pros die dies tun.
Ansonsten gilt wohl wie immer...wer es versuchen will:
Give it a shot.
Danach ist man immer klüger 
