Brauche dringend Hilfe bei meiner AD :(

Moin Zusammen,
ich hatte vor einiger Zeit einen Low Carb Plan doch leiderdurch rückenprobleme kaum traininern und kaum auf die ernährung achten können und jetzt soll die ad kommen zuder ich aber noch unterstützung benötige.

also:

mein Plan sieht jetzt so aus:

6:15 kcal EW Fett KH
Shake 20g 81,80 16,60 1,20 0,80

6:45
Eier 100g 140,0 12,30 9,50 1,30
(Gouda.)50g 173,00 13,00 15,00 1,50
Putenaufsch.30 31,80 6,30 0,60 0,30
Harzer k. 25g. 31,25 7,50 0,00 0,00

10:00
75 g thunfisch 83,25 19,13 0,75 0,08
Hüttenkäse 75g 102,00 13,20 23,00 2,00
75g mozarella 180,75 13,50 13,88 0,00
50g öl 409,50 0,00 45,50 0,00

10 - uhr 14
25g Maca.nüse 186,50 2,25 19,00 1,18
200g. Gurke 24,00 1,20 0,40 4,40

14:00
150g Pute 183,00 30,00 1,50 0,00
brokoli 100g 3,40 2,80 0,40 6,00
Gouda 30g 103,80 7,80 9,00 0,90

16:30
shake 25 g 102,25 20,75 1,50 1,00
Erdnussöl 30g 91,35 4,05 7,65 1,34

18:00
shake 25 g 102,25 20,75 1,50 1,00

19:30
KOpfsalat
mit Rapsöl 163,80 0,00 91,20 0,00
Rinderhack 150g 351,00 27,00 27,00 0,00
ernuddbutter 10g 60,90 2,70 5,10 0,89

Gesamtwerte:
2800kcal
ew 210 45%
fett 230 50%
kh 21 5 %

und jetzt brauche ein tip wie ich diese 50 -> 60 bringen kann
hier ist der vollständige Plan.

Kann mir bitte jemand sagen was genau von da raus muss und womit ersetzt werden soll/muss...

danke

Zitat von infraspinatus

warum wilst due eine ad ausführen?
wie ist dein stoffwechsel zu charakterisieren?
das ziel ist eine kf-reduktion?
wie sieht die (gesamt)energiebilanz aus?

gruss
infraspinatus

Glaubst du mir ernsthaft, dass du bis jetzt der erste bist der sich die Mühe gemacht hat mir zu helfen :kuss:

also:

- warum ad: weil ich denke die besten chancen sich bei dieser diät form bieten und die besten ergebniss zu erzielen sind.
- mein stoffwechsel ist eher durchschnitt: der körper passt sich recht schnell auf veränderungen an
- mein gesamtbilanz liegt bei knapp 4400 der grundumsatz bei 3600 meinen berechnungen nach:
(Meine Daten: 23Jahre, 177 groß, 94kg und 18%kfa)
- ziel ist eine reduzierung des kfa und dieses mal möchte ich die diät für einen längereren zeitraum halten (ca 3-4Mon).

dann:

- käse habe ich soviel miteinbezogen wg dem fettgehalt von 48%, hat aber ebenso viel EW.
- warum kein erdnussöl? raps/olivenöl ist garkein problem
- auf welche obstsorten sollte ich denn zugreifen z.b. ?
- ich trinke während der arbeit sicher 4-5 x0,7l flaschenwasser = ca 4 liter + 1l beim Training + 1l shakes + 3-4Tassenkaffe + grüner tee 1l. = 6l ca

an supps:
creatin
glutamin
aminos
bcaas
coffein
o3 tabs
mg
zink
kalzium

Zitat von infraspinatus

Also kurz zusammenfasst:

- weniger käse
- etwas mehr fleisch in form von rind/pute
- Erdnussöl raus
- früchte miteinbeziehen, vorallem avocado

werde mal heute die werte hinzufügen und mich dann nochmals bei dir melden.

vielen dank nochmal für deine mühe

lg

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Zitat von infraspinatus

nur kurz ... das defizit von über 1000 kcal pro tag, z.t. noch mehr wäre mir zu gross ...

ach ja ... eier nicht vergessen! ???? Eier haben ja höhere EW wert als fett deshalb kann ich die bilanz dadurch nicht ausgleichen

ebenso die refeeds ... ich wollte erstmal 3wochen die knapp 20-30g kh durchziehen und dann an die refeed tage mich ranmachen. weil ich denke dass der körper dieses mal sich richtig daran gewöhnen sollte bei low carb hatte ich zeitlang etwas kopfschmerzen, aber so sollte es klappen...

gruss
infraspinatus

Also ich habe jetzt
-nochmal 100g avocado miteinbezogen
-erdnussöl gestrichen
-käse auf 30g reduziert
-harzer käse nur noch 12,5g also ein viertel

habe jetzt :
2800kcal
51% fett 228g
41% Ew 193g
8%kh 38g

Ich denke ich werde das erstmal starten und dann die werte immer mehr anpassen.
wollte den plan erstmal 3wochen lang ziehen und dann mit den refeeds anfangen...

naja an obst habe ich ja nur avocado und das auch nur wg dem hohenfettanteil^^