5x5 Schema

Mit 5x5 kann man Kraft und Masse aufbau. Hauptziel ist aber das Überwinden von Plateaus im Kraftbereich.
Vom 5x5-GK würde ich abraten. 2-3 5x5-Übungen pro TE schlauchen wie sau. aber beim GK reichen 2-3 Übungen nicht.

Also wenn du 5x5 willst, sind es 5 sätze zu je 5 wiederholungen.

Kannst aber auch 3x8 machen oder so, aber warte, bis die Profis kommen.

Ein 5x5 Plan kann so aussehen:
Montag:
- Bankdrücken, 5x5
- ggf. Flys auf der Schrägbank, 1-2x 8-10 Wdh
- LH- oder T-Bar-Rudern, 5x5
- ggf. vorgebeugtes Seitheben, 1-2x 8-10 Wdh

Mittwoch:
- Kniebeugen, 5x5
- ggf. Beinpresse oder Beinstrecker, 1-2x 8-10 Wdh
- gestrecktes Kreuzheben, 5x5
- Beinbeuger, 1-2x 8-10 Wdh

Freitag:
- weite Klimmzüge, 5x5
- ggf. Überzüge, 1-2x 8-10 Wdh
- Military Press, 5x5
- ggf. Seitheben, 1-2x 8-10 Wdh
- L-Flys, 2x 15 Wdh

Wie 5x5 genau funktioniert, weißt du?

5x5 funktioniert so: Man nimmt ein Gewicht, von dem man annimmt, oder weiß, das man damit fünfmal fünf Wiederholungen schaffen kann. Man macht pro Satz maximal 5 Wdh und keine Wdh mehr, auch wenn dies möglich wäre. Gewicht wird erst erhöht, wenn man in allen 5 Sätzen 5 Wdh geschafft hat. Nehmen wir mal als Bsp Bankdrücken:

Woche 1, Gewicht 80kg:
- 1. Satz = 5 Wdh
- 2. Satz = 5 Wdh
- 3. Satz = 5 Wdh
- 4. Satz = 4 Wdh
- 5. Satz = 2 Wdh
=> Das Ziel, in allen Sätzen 5 Wdh zu schaffen, wurde nicht erreicht. Somit wird das Gewicht nicht erhöht

Woche 2, Gewicht 80kg:
- 1. Satz = 5 Wdh
- 2. Satz = 5 Wdh
- 3. Satz = 5 Wdh
- 4. Satz = 5 Wdh
- 5. Satz = 5 Wdh
=> Das Ziel, in allen Sätzen 5 Wdh zu schaffen, wurde erreicht. Somit wird das Gewicht erhöht.

Woche 3, Gewicht 82,5kg:
- 1. Satz = 5 Wdh
- 2. Satz = 5 Wdh
- 3. Satz = 5 Wdh
- 4. Satz = 4 Wdh
- 5. Satz = 3 Wdh
=> Das Ziel, in allen Sätzen 5 Wdh zu schaffen, wurde nicht erreicht. Somit wird das Gewicht nicht erhöht

Woche 4, Gewicht 82,5kg:
- 1. Satz = 5 Wdh
- 2. Satz = 5 Wdh

.........usw. usf. Ich hoffe, dass das Schema klar ist.
So wird bei allen 5x5 Übungen vorgegangen. Da man immer maximal 5 Wdh macht, sind die ersten 1-3 Sätze "einfach". Danach gehts aber in die vollen und Muskelversagen in den letzen 2-3 Sätzen ist nicht unüblich, sondern gar Pflicht. Man will ja auf seine 5 Wdh kommen. Allerdings dabei immer eine saubere Form beibehalten. Armtraining ist nicht nötig, denn durch das harte Training bekommen diese Muskeln genug ab.

Soweit alles klar?