ottihawk rollout 2009

Do: 30.07.09

Klimmzug: (voller Durchhang)
Kx8
Kx5 +2,5kg
Kx5 +2,5kg
Kx2+neg 3x

Latzug: eng(Dreieck)
40x10
50x10
55x8
60x6 +40x8

LH-Rudern:
40x20
40x16
40x15

LH-Shruggs:
60x10
70x10
70x10 hinten

Hyper:
2 Sätze stehend

Bauch

Fazit: bei LH-Shruggs Zughilfe verwendet, damit strecke ich aber mein demoliertes rechte Handgelenk. Mal weiterschauen.

Fr: 31.07.09

MP:
20x8
40x8
45x4
45x4+30x4

Seitheben (Supersatz) :
3Sx12WH

Cuban Rot. :
3Sx10WH

eng. BD:
30x10
40x10
50x10
60x8

Trizeps am Lat:
3Sx15WH

Kickback:
1Sx10WH

Fazit: Am Vortag Rücken und darauf dann MP ist brutal. Dieses Wochenende wird hoffentlich zum letzten Mal das Folterkammerl ausgeräumt. Boden kommt wieder rein. Vorher wird beim Käfig der Boden ausgeglichen, hab beim Linken Fuss genau eine Sutte die muss weg.

Sodale nachdem ich meine Folterkammer endlich wieder eingeräumt habe, wurde auch gleich mein Trainingsplan umgerempelt.

Mach jetzt mit einem 2er Split viermal die Woche weiter. Programm ist frei nach Andreas Müller.

Mo, Do : Brust - Schulter - Trizeps - Bauch

Di, Fr : Bein - Rücken - Bizeps - Waden

Pause: wie gehabt 30sec.

Trainingszeit: 5:25 Uhr - 6:30 Uhr

Mittlerweile gibts wieder täglich meine Shakes(5-Komponenten), morgens, nachmittags, abends und vorm Heiabetti noch nen Topfenshake

Eier gibts täglich drei, so als Zwischenmahlzeit. Ziel ist recht normal auf 90+ zu kommen. Bin recht gut unterwegs.

Wollte das Training vorher testen, bevor ich hier alles neu mache und dann isses nix. Nach der Woche kann ich nur sagen : :tanz:

Langfristiges Ziel: Seitheben mit 30kg KH...... :clowm:

meinen trainingsfreien Tag weiß ich auch schon, Fr. der 11.09. da wird mit der Hawk nach Pegestorf gepilgert, schlappe 930km :tanz: (voriges Jahr warens nur 800)

1.Woche Mo: 03.08.09

KH-BD:
15x10
20x10
24,5x8
27,5x8

Seitheben:
5x10
9x8
11x8

Seitheben vorgeb.:
5x10
7x10
9x10

MP:
20x10
30x10
35x6 ahhhhja is klar ne

Trizepsdrücken am Latzug:
20x12
30x10

Dips (Bank):
Kx10
Kx10

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Fazit: Dips mit der Bank sind für meine Schulter optimal.

Di: 04.08.09

Beinstrecken:
20x15
30x15
40x15
50x12

KB:
40x15
60x10
80x10

Beinbeugen:
20x15
30x8
30x6

Klimmzug weit:
Kx6+50 Latzug ( auf 10-15 WH)
Kx4+50
Kx3+50
Kx3+50

LH-Rudern:
40x8
50x8
55x8

Konz. Curl:
9x10
11x9

LH-Curl:
35x8
35x6

Waden

Do: 06.08.09

LH-BD:
40x12
60x10
80x5
70x7

Seitheben:
7x12
9x10
12x10 abgef.

L-Flys im Wechsel:
2x8
2x8
2x8

KH-Drücken:
12x12
15x10
17x8

Trizepsdrücken am Latzug:
25x12
35x10

Dips (Bank):
Kx12
Kx9

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Fr: 07.08.09

Beinstrecken:
20x15
30x15
40x15
50x13

KB:
40x15
50x15
60x15

Beinbeugen:
20x15
20x15
20x11

Klimmzug eng:
Kx10 ( auf 10-15 WH)
Kx5+40
Kx4+40
Kx3+40

KH-Rudern:
23x8
23x8
23x8 böse böse

Konz. Curl:
9x8
12x8

Scott-Curl:
27x10
32x6+27x6

Fazit: Ende der Woche. Ergebnis: dabei bleib ich :mukkies:

2.Woche Mo: 10.08.09

KH-BD:
15x12
20x12
24,5x8
27,5x5

Seitheben:
7x12
9x12
12x12

Seitheben vorgeb.:
7x12
9x10
12x10

MP sitzend:
22,5x10
32,5x8
37,5x6

Trizepsdrücken am Latzug:
25x12
35x8

Dips (Bank):
vergessen, ja wirklich

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Di: 11.08.09

Beinstrecken:
20x15
30x15
40x15
50x15

KB:
40x15
65x10
85x10

Beinbeugen:
20x15
25x10
25x8

Klimmzug weit:
Kx5
Kx5
Kx5
Kx3+2neg

LH-Rudern:
40x12
55x8
60x8

Konz. Curl:
11x10
15x5+3

LH-Curl:
35x8
37,5x6

Do: 13.08.09

LH-BD:
40x12
60x12
80x6
70x7

Seitheben:
9x12
12x8
15x8 abgef.

L-Flys im Wechsel:
2x8
2x8
2x8

KH-Drücken:
15x12
17x10
20x5+12x3

Trizepsdrücken am Latzug:
25x12
35x9

Dips (Bank):
Kx12
Kx10

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH