Brauche Unterstützung bei gesunder Ernährung

Hey ihr alle,

vor einiger Zeit hatte ich schon mal ins Forum geschrieben zwecks Abnehmen. Leider muß ich so ehrlich sein und sagen das ich es nur sehr Halbherzig versucht habe umzusetzen und natürlich nicht viel passiert ist. Nun möchte ich aber einen neuen Anlauf wagen um endlich meine Ziele zu erreichen.

Zur Zeit wiege ich 107 Kilo. In Sachen ernährung achte ich zwar darauf Obst und Gemüse zu Essen, aber ebenso steht Wurst, Cola, Schokolade usw. auf dem Speiseplan. Also so ziemlich alles was Dick macht.

Ich habe mir vorgenommen alle zwei Tage zu trainieren unzwar im Wechsel zwischen Schwimmen und Krafttraining. Mein Problem liegt aber in der Ernährung, ich weiß nicht wie ein Gesunder Ernährungsplan für mich aussehen sollte. Hinzu kommen meine Arbeitszeiten, ich arbeite am Flughafen und habe Früh, Spät und Nachtschichten.Bisher nehme ich mir Brote belegt Wurst und Käse mit, zum trinken meist Eistee. Die Brote esse ich wenn ich Bereitschaft habe, ich habe also keine festen Pausenzeiten. Also hierbei brauche ich wirklich ganz ganz dringen eure Hilfe. Wie, wann und was sollte ich Essen.

Mein Energie/Kalorienbedarf habe ich noch nicht genau berechnet da ich nicht weiß unter welcher Kategorie mein Beruf zählt. Ich bin luftsicherheitsassistent und meine tätigkeit ist ein Mix aus stehen, sitzen. Aber ich mache auch die Personenkontrolle und muß erwähnen das ich somit pro Arbeitstag auch meine 50 bis 80 Kniebeugen mache, wobei das eher ein in die Hocke gehen ist

Ich hoffe auf eure Hilfe.

@ Infra,

du ich habe zur Zeit keinen Ernährungsplan. Esse auf was ich Apetit habe und wenn ich Hunger habe. Also da ist wirklich alles dabei ohne das ich auf etwas verzichte.

Mit dem Training habe ich noch nicht angefangen. Soll aber nächste Woche los gehen. In Sachen Krafttraining möchte ich Speziell meinen Oberkörper ( Brust, Bauch, Rücken und Arme) trainieren.

@ Soulstorm,

erstmal Danke für deine Antwort. Was die Lebensmittel anbelangt hilft das natürlich schon mal sehr weiter.

@ Mak und Infra

ich habe nie wirklich darauf geachtet was ich wann und wieviel gegessen habe. Es ging immer nach Hunger und worauf ich Apetit hatte.
Gestern z.B. gab es zum Frühstück 2 Brötchen mit Butter Salami und Gouda. Auf der Arbeit habe ich 4 Vollkronbrote mit Butter und Wurst ( SAlami,Schinken,Pute) gegessen. Nachmittags ein Stück kuchen und Abends Reis mit Pute und Currysouce. Über den ganzen Tag verteilt habe ich 2 Tassen Kaffe getrunken, 1,5liter Eistee und 2 Gläser Fanta.
Die vergangenen Tage kann ich nicht wiedergeben da ich einfach nicht mehr weiß was ich z.B. vor 4 Tagen genau gegessen habe.
Ich weiß eben nur das ich mich ohne Plan und teilweise ungesund ernähre.
Mir fehlt einfach eine Feste Struktur in Sachen Sport und Ernährung.

Als Ausdauersport würde ich gerne Schwimmen, denn das macht mir Freude und Spass. Ich kann dem Ausdauersport im Studio einfach nichts abgewinnen und möchte daher wirklich nur das Krafttraining im Studio machen. Alternativ oder als Ergänzung könnte ich mir nur Fahrrad fahren vorstellen.

Ergänzung @ all:

Ich habe im Internet ein Berechnungstool für meinen Kalorienverbrauch gefunden. Als Belastungsangabe habe ich die Option leichte Körperliche tätigkeit gewählt und hoffe das das richtig ist. Wie gesagt in meinem Beruf mache ich Kniebeugen und laufe. Als Ergebnis kam das heraus:

Größe 1,80
Gewicht 107 kg
Alter 29
Dein Grundumsatz beträgt 2.303,2 kcal.

Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.994,2 kcal.

Dein Grundumsatz auf Basis der Körperoberfläche beträgt 2.168,7 kcal.

Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.819,3 kcal.

@ mak,

Ey Hallo wasn das für ein Quatsch.
Mensch ich erwarte erstmal garnichts von euch, sondern würde mich freuen wenn ihr mich unterstützt. Wer das tun möchte macht dies sicherlich freiwillig und weil er mir helfen möchte. Schließlich ist das hier ein Forum und ein Forum beruht immer auf User die anderen Usern helfen möchten.

Ich habe keine Große Ahnung wie ich mich (bezogen auf mein Körper) richtig ernähren soll. Auch weiß ich nicht wie bzw. unter welchen Gesichtspunkten einen für mich Optimalen ernährungsplan zusammen stelle. Natürlich habe ich mich schon etwas eingelesen, aber wie finde ich das für mich Optimale?