3er Split

hallo...

also ich bin bald 18 jahre alt trainiere "bodybuilding" seit januar im center und vorher so ca 2 jahre nebenbei zum kickboxen
bin 185cm; 78kg schwer; KF: weiß ich leider nicht genau aber nicht besonders hoch...^^

hab mir folgendentrainingsplan überlegt:

• 1. Tag: Brust + Trizeps

Ø Brust:

ü LH Flach-Bankdrücken 4 x 8-12
ü KH Schräg/Negativ Bankdrücken 4 x 8-12
ü Kable Fliegende (Flach Bank) 4 x 8-12

Ø Trizeps:

ü Maschinenbankdrücken (eng; //) 3 x 8-12 oder besser weglassen?

ü Kabel Drücken (V – Griff) 4 x 8-12
ü Kabel Überkopf 4 x 8-12

• 3. Tag: Rücken + Bizeps

Ø Rücken:

ü Klimmzüge weiter obergriff 4 x 8-12
ü Lat Zug (Nacken) 4x 8-12
ü T – Bar Row 4 x 8-12 oder "normales" vorg. LH Rudern besser
ü Einhändiges vorg. Rudern 4 x 8-12

ü Klimmzüge (enger untergriff) 2 x oder weglassen? hab mir gedacht als übergang von rücken in bizeps

Ø Bizeps:

ü LH Curl 4 x 8-12
ü Conzentrations Curl 4 x 8-12

• 5. Tag: Beine + Schultern

Ø Beine:

ü Kniebeugen 4 x 8-12
ü Beinstrecken 3 x 8-12
ü Beinbeugen 3 x 8-12
ü Wadenheben sitzend 4 x 20-25

Ø Schultern:

ü Multi Press 4 x 8-12
ü KH vorg Seitheben 4 x 8-12
ü KH Seitheben 4 x 8-12

6. Tag: Frei

7. Tag: auch noch frei oder schon wieder 1, TE?

ich weiß normal sollte man beine alleine trainieren aber hab mich am samstag beim kickboxen die schulter verletzt und deswegen kann ich brust und schulter zur zeit nur schlecht zusammentrainieren

aber was haltet ihr sonst von dem plan und den übungen?

mfg markus

ja sry das hab ich vergessen hab vom januar weg bissl über 3 monate Ganzkörper gemacht dann 4er split und jetzt möcht ich gern den 3er machen

vorher hab ich auch 3mal die woche trainiert und halt kickboxen

1. Tag: Brust + Rücken + Schulter
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine
4. Tag: Pause
5. Tag: Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

2x Kickboxen mit Trainer
und 2x cardio und co was halt alles zum boxen gehört

aber jetzt möchte ich verstärkt in richtung BB arbeiten also muskel maximaler aufbau so gut es gehn

bauch mach ich jede TE mit bin bis jetzt recht gut damit gefahren

mfg markus

@ muckibär ja weist e wie des mit 18 is so schnell wie möglich auftrainieren da bildet man sich viel scheiße ein

@ eggi rücken nd schulter is aber auch ziemlich anstrengend für die schulter...was haltet ihr sonst so allgemein von dem plan und den übungen mal abgesehn von der schlechten kombo beine + schulter?

übungen raus? oder durch andere ersetzten?

7tag frei?

mfg markus