3er Split (NEU Soulstorm)

So 2 Monate GKP sind um. Ich habe mich im Bankdrücken gesteigert. Momentan hab ich das Problem das ich den GKP nur 2 X die Woche richtig durchführen kann. Ich bin immer geqüalt von Muskelkater und habe dann etwas improviesiert. Anfangs ging es ncoh mit 4 X Wöchentlich. Aber momentan komm ich nicht weiter. Mein Lat und meine Brust haben sich viel besser entwickelt in der Zeit. Das feeling beim training ist auch anders. Mein Brustumfang ist nun 104,5cm. Hatte 102cm vor 2 Monaten. Ist das überhaupt möglich so schnell? Mein Oberarmumfang ist aber leider kleiner geworden. Nun möchte ich noch vor der Bundeswehr 1.10) auf "keinen 2er Split" sondern auf einen 3er umsteigen. Dazu habe ich mir doch einen komplett anderen erstellt. Möchte gerne Verbesserung. Hier der Plan. habe gleich mal die ganze Trainingswoche mit gepostet. Ich erhoffe mir bei einem 3er Split bessere Regeneration. Bin der ansicht das ich besser darauf anspreche. Oder ist das zu viel für einen 3er Split. Danke für Antworten.

Montag:
Brust und Bizeps + Cardio

Brust

Bankdrücken
4 Sets/ 8-12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken
3 Sets/ 10-12 Wiederholungen

Butterfly
2 Sets/ 12 Wiederholungen

Bizeps
SZCurls 2 Sets/ 12 Wiederholungen

Hammercurls2Sets/
12 Wiederholungen

Konzentrationscurls
1 Set/ bis zum MV

Cardio
Crosswalker/
30-45 Minuten (bis 135 Puls)

Dienstags:

Joggen und Bauch

Bauch/8
Minuten Bauchmuskel Workout

Joggen/
13 Kilometer

Mittwoch:
Rücken und Trizeps

Rücken

Latziehen
zum Nacken 3 Sets/ 8-12
Wiederholungen

Breitgefasstes
Latziehen zur Brust 3 Sets/
8-12 Wiederholungen

Rudern
(sitzend) 3 Sets/ 10-12
Wiederholungen

Butterfly
Reverse 3 Sets/ 12
Wiederholungen

Trizeps
Trizepsdrücken
im Obergriff am Kabel 3 Sets/
12 Wiederholungen

frenchpress
2 Sets/ 12 Wiederholungen

Einarmiges
Trizepsdrücken im Liegen 1
Set/ 12 Wiederholungen

Donnerstag:

Joggen und Bauch

Bauch/
8 Minuten Bauchmuskel Workout
Joggen/
10 Kilometer

Freitag:

Beine und Waden + Schultern + Nacken und Cardio

Beine

Beinpressen 4 Sets/ 8-12
Wiederholungen

Beinstrecker
3 Sets/ 8-12 Wiederholungen

Beinbeuger
3 Sets/ 12 Wiederholungen

Ausfallschritte
2 Sets/ (bis zum MV)
Waden

Wadenheben
sitzend 2 Sets/ 12
Wiederholungen

Wadenheben
stehend 2 Sets/ 12
Wiederholungen

Schultern

Sitzendes Maschinendrücken
(Gesicht Außen) 3 Sets/ 10-12 Wiederholungen

Seitheben (stehend) 2
Sets/ 10-12 Wiederholungen

Seitheben
(vorgebeugt) 2 Sets/ 10-12
Wiederholungen

Nacken

Sitzendes
Maschinendrücken 2 Sets
(Gesicht Innen)/ 10 Wiederholungen

Shrugs
3 Sets/ 12-18 Wiederholungen

Cardio
Crosswalker/
20 Minuten (bis 135 Puls)

Samstag
Pause

Sonntag

Joggen/ 9 Kilometer
Fresstag

Montag

Brust +
Bizeps
Bankdrücken
4 Sätze/8-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken
KH 3 Sätze/10-12 Wiederholungen
Butterfly
2 Sätze/12 Wiederholungen

SZCurls
2 Sätze/12
Wiederholungen
Hammercurls 2
Sätze/12 Wiederholungen
Konzentrationscurls
1 Satz/bis zum MV

Mittwoch

Beine
+ Waden, Nacken und SchulterBeinpressen
4 Sätze/8-12 Wiederholungen
Beinstrecker
3 Sätze/8-12
Wiederholungen
Beinbeuger 3
Sätze/12 Wiederholungen
Ausfallschritte
2 Sätze/(bis zum MV)

Waden
Wadenheben
(sitzend) 2 Sätze/12
Wiederholungen
Wadenheben (stehend)
2 Sätze/12
Wiederholungen

Schultern
Sitzendes
Maschinendrücken
(Gesicht Außen)
3 Sets/ 10-12 Wiederholungen
Seitheben
(stehend) 2
Sets/ 10-12
Wiederholungen

Nacken
Sitzendes
Maschinendrücken
2 Sets
(Gesicht Innen)/ 10
Wiederholungen
Sitzendes
Maschinendrücken
(Gesicht Innen) ist nicht viel anders als
normales Sitzendes Maschinendrücken, nur das bei Variante mit
Gesicht zum Polster der innere Schulteranteil mehr/ stärker
trainiert wird. Für den Nacken sollte sich nicht viel ändern
und es ist auch keine reine Nackenübung.

Auch
nicht wenn der Partner einen an die Maschine drückt und das
Gesicht am Polster aufliegt. Ich finde das hat letztens meinen Nacken
gut Isoliert. Hmm?
Shrugs
3
Sets/ 12-18 Wiederholungen

Ausfallschritte
vor den Isos (ob vor oder nach Beinpresse überlasse ich dir)

Ich
hab die letztens mal ausprobiert, also mir hat das der Trainer
gezeigt. Liegt vllt daran das ich es nciht gewöhnt bin aber ich
konnt gar nicht mehr richtig laufen und war froh an dem tag aus dem
Studio gekommen zu sein. Sind die Isos dann überhaupt ncoh
möglich? Muss ich mal dann probieren.

Freitag:Rücken
und Trizeps
Rücken
Breitgefasstes
Latziehen
zur Brust 3 Sätze
Enges Latziehen 2 Sätze
Rudern
(sitzend)
3 Sätze
Butterfly
Reverse 3
Sätze/
reicht
das dann, sind nur 8 Sätze,
vllt noch T-Stangen Rudern rein?

Trizeps
frenchpress
2 Sets/ 12 Wiederholungen
Trizepsdrücken
im
Obergriff am Kabel 3 Sets/
12
Wiederholungen
Einarmiges
Trizepsdrücken im
Liegen 1
Set/ 12 Wiederholungen

Okay ich werde das nacher noch mal überarbeiten muss nun weg. Hab mir auch überlegt noch 1 Monat GKP dranzuhängen.^^

Beine
werde ich mit Schultern dann zusammen trainieren. Klappt das nicht
werd ich mir was anderes überlegen, dass werde ich dann ja
nächsten Monat sehen. Mir wird der GKP Monoton. Immer das selbe
und jede Trainingseinheit damit komm ich nicht so ganz klar. So hab
ich auch kein Spaß an der ganzen Sache. Mir soll es ja auch
Spaß machen das steht für mich weiterhin im Vordergrund ich brauch abwechslung.
Werde jetzt aber noch Eisern den 3ten Monat GKP zu Ende trainieren und schauen ob sich noch was verändert.

Edit: Plan verschiebt sich immer, damit es übersichtlicher ist habe ich es angehängt.

Sorry falsch verschoben will sie weiterhin als letzte Übung machen. Habe sie letztes mal vor den Kniebeugen gemacht da der Trainer meint nicht mehr in den Beinene willst du richtiges Beintraining machen. Fazit: Ich hab keine
Knibeuge mehr hingekriegt so ein geiles Feeling hatte ich schon langee nicht mehr in den Beinen zumindest seit GKP. Jedenfalls sehr anstrengend. Ist dann überhaupt wenn ich das theoretisch nach der BPresse mache Strecker und Beuger drinne? Ich denk das ich da keinen mehr von hinkriegen könnte.

Stimmt auch ich freu mich schon auf das Brennen in den Beinen und das ich nciht mehr aus dem Studio laufen kann.