Diskussion zum Thema Muskelaufbau und/oder KFA-Reduktion

Hallo zusammen,

ich verliere bei dem Threat gerade den Überblick.

Zitat von PhoeniX

Seit ca. 10-12 Wochen (sein Diätende) praktiziere ich es so:
- Leichter Kalorienüberschuß an Trainingstagen (3.400kcal, ca. +200kcal Überschuß), leichtes Defizit an Nichttrainingstagen (2.700kcal, ca. -100kcal Defizit)
- Ergibt somit einen Wochenüberschuß von ca. 500kcal - also sehr wenig für klassischen Masseaufbau
- Nährwertaufteilung ca. 2,2-3,0g Eiweiß (ich weiß etwas viel), ca. 0,5-1,0g Fett, rest KHs
- Die 700kcal Diferenz zwischen Trainings- & Nichttrainingstagen stammt hauptsächlich aus KH. Sprich Eiweiß & Fette sind annähernd gleich
- Erhöhte Aufnahme von MUF, speziell Omega-3-FS

Folgende Entwicklung habe ich mit diesem System festgestellt:
- Gewicht. Annähernd gleichbleibend, Anfang (vor 10-12 Wo.) ca. 78,0kg, jetzt ca. 79,5kg (warsch. gez. Wasser durch Diätende & neuerdings Kration Supplementierung
- Trainingserfolge: Aus meiner Sicht eigentlich ganz gut - denke ich (ihr kennt ja meinen Log)
- KFA: Leicht nach unten, von ca. 20% auf ca. 18%
- Spiegelbild: Etwas mehr Muskelmasse mit etwas weniger Speck drauf, nur Bauch will einfach nicht recht :rolleyes:

Fazit:
Denke für mich ist das der richtige Weg. Muskelmasse und KFA gehen beide in die richtige Richtung - das ist mir das Wichtigste . Werd so weiter machen,
und je besser der KFA wird um so mehr den Überschuß erhöhen, bis ich merke, dass der KFA wieder zunimmt.

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Wenn Du mit Deinem derzeitigem System Muskelmasse aufbaust und Deinen KFA senkst, ist doch momentan alles wunderbar. Ich denke also es geht hier um zwei Fragen:

1. Gibt es eine effizientere Methode (d.h. mehr Muskelaufbau und größere Reduktion des KFA in einem definierten Zeitraum)?

2. Was tun, wenn Du mit diesem System stagnierst?

Grundsätzlich bin ich der Meinung "Never change a running System". Ich würde Deinen Ansatz noch so lange fahren, bis es tatsächlich zu einer Stagnation kommt. Dann ist der richtige Zeitpunkt Dir das nächste Ziel zu setzen und zu entscheiden was momentan wichtiger für Dich ist: Masseaufbau oder Fettreduktion und den Trainings- und Ernährungsplan entsprechend umzustellen. Wie das geht haben Philo und Jordi ja gut beschrieben.

Mein Programm läuft momentan gut, aber wenn ich das nächste Plateau erreicht habe, werde ich meine Pläne so umstellen, wie von Philo beschrieben. Danke, super Tipps!

Hallo PhoeniX,

verstehe Dich sehr gut (bin auch so ein „gebranntes Kind“). Natürlich muss jeder seine Ziele selbst festlagen, aber so wie ich das sehe, steht für Dich momentan wohl die KFA-Reduktion im Vordergrund, wobei meiner Meinung nach der Gewichtsausschlag nach oben auch ein gutes Zeichen sein kann (Aufbau von Muskelmasse). Aber wenn der subjektive Eindruck sagt, dass der KFA nach oben geht, solltest Du vielleicht zunächst mal eine Diätphase einschieben. Wie schon gesagt finde ich persönlich Fettabbau im Sommer viel leichter als im Winter, wo mir der Muskelaufbau leichter fällt. Also wahrscheinlich gerade der richtige Zeitpunkt die Laufschuhe zu schnüren und den Traingsschwerpunkt ein gutes Stück in Richtung Cardio zu verschieben. Und wenn der subjektive Eindruck bezüglich KFA passt, wieder ran an die schweren Gewichte und nach den Prinzipien die Philo und Jordi erläutert haben Aufbau möglichst fettfreier Masse.

Keep Rocking!

Guter Phoenix,

du machst doch Fortschritte wunderbar!!!
Das nicht nicht von heute auf morgen dein BAuchfett loswerden wirst, ist doch auch sicher auch klar. Bei mir ist es immer so, dass ich anfangs den Fettverlust vorallem am Oberkörper merke und zum ende gehts dann an den Bauch. Das sitzt nunmal bei uns Männern genetisch bedingt, das meiste Fett.

Und auch das wirst du sicherlich noch loswerden,gib dir Zeit.

Das wird reichen
Ich nehm mal an Jordi hat dir dabei zu ner Low Fat ernährung geraten. So machen wir das zu den Wk doch auch und da kommt in 3 Monaten einiges runter durch das Cardio.
DAs wirst du auch packen

Hallo, ich mach das so,

ich senke nur leicht meine kh zufuhr.... leicht.
Und erhöhe meinen Grundumsatz mit ergo......und der rest reicht, ohne goß Diät zu machen....

Ist schon sehr lange her sollte aber reichen.

Du kannst genauso deinen Kcal. bestehen lassen und deinen Grundumsatz allein mit Ergo. erhöhen......und musst nicht auf futter verzichten.

das Reicht als nicht Wettkämpfer.