Trainingslog El_T 2008 - KDK Junior

Danke euch beiden!

Jetzt muss ich halt noch überlegen wie ich die Schwächen gezielt gut korrigiere.

Einiges dauert einfach noch, 2-3 Kilo zunehmen und mehr Stabilität durch eher 3-5er statt 1er ist schon umgesetzt.
Jetzt muss ich halt die Übungsauswahl der Nebenübungen anpassen, um evtl. mehr Rumpfkraft und mehr Gluteus zu trainieren, also einfach über Wochen das Volumen in
SLD, Pull Throughs und Good Mornings erhöhen; Back extensions reinnehmen, unilateral wieder etwas betonen, Bauch mehr Gewichtsprogression rein und mal die Übung rotieren.

Bank mal sehen, mehr Board Press, mehr Engbank als supplemental.
Dann noch die gesamte Wochenplanung anschauen - jede 4. Woche Deload muss wieder regelmäßig konsequent befolgt werden. Auch mehr darauf achten, dass die Nebenübungen wirklich langsam progressiv schwerer werden, und bei Stagnation ausgetauscht werden.
Westside ist nur effektiv wenn man penibel den Überblick behält und alles evaluiert und dann entsprechend anpasst, habe ich gelernt.
Je genauer man Buch führt, desto besser wird das Ergebnis. Wenn man z.B. bei allen Übungen noch das Volumen notiert, kann man perfekt langsam steigern. Was mir aber zu viel arbeit macht - einfach grob Gewicht und Gesamtwiederholungen anschaut reicht normal aus.

Abwarten wies läuft!

DE Bench und Squat unter der Woche nur sehr kurz gemacht, um vom WK noch zu erholen.

Training von heute

ME Bench 24/01/09
raw Bench bis 3x135kg
Foam Press ( so 12cm dick)
3x143kg
3x153kg
3x163kg relativ schwer, leider
3x153kg mit tief einsinken

Close Grip Bench
3x8x103kg

Rudern
4-5x10x93kg

Leistung noch nicht ganz oben, aber wird langsam wieder, Gewicht bei 96,5kg, also besser.

ME Squat 25/01/09
Good Mornings
5x110kg
5x120kg
3x133kg
3x143kg
Am Ende logischerweise flacher und mit breiterem Stand, abe alles ohne Gurt, und vom Gefühl her gut.

Reverse Lunges
3x7x93kg pro Bein oder so

Hanging Leg Raises / bissle Sumo-Heben

Gestern
DE Bench 26/01/09
Speed Bench
8x3x90kg

Military Press
10,7,6x70kg, 2x10x50kg PR, MP läuft gerade gut, 10x80 sind ja das Ziel, denn wenn die Nebenübungen endlich mal 10-15kg mehr sind als seit 1Jahr auf dem gleichen
Niveau, dann gehen auch die Main Lifts bald hoch. In sauberer Form sollten 5x100 das Ziel sein, aber das dauert noch

Rudern vorgebeugt mit 100kg, heute noch Rotatoren Training mit Bändern und paar Kettlebell-Lifts

DE Squat 28/01/09
Box Squat (jetzt noch 3cm tiefer gemacht, um mehr Drive von unten zu haben)
8x2x115kg

Speed Pulls
6x1x140kg

SLD
8,8,8,5x165kg (glaube PR, auf jeden Fall stärker als bisher, die 4x10x170kg sind nicht weit, was deutlicher PR wäre)

Bauch/Lat

Heute
ME Bench 30/01/09
Bench auf ein gerolltes Handtuch (ja, sollte wie zu Hause nen Foam Press werde, wurde es aber nicht, so war es halt Bench mit 3-5cm weniger ROM)
5x130kg
3x140kg
2,1x150kg Leider kein 3er, aber bin halt noch 10% leichter (was ja krass viel ist), aber definitiv besser als die letzten Wochen
5x130kg

Close Grip Bench
4x9x100kg

Chest supported rows
5x10x60kg oder so

Ganz gut eigentlich, hoffe halt, dass die Bench mal hochgeht. Ziel wären so 160x3 sauber, und 170-180 als 1RM dieses Jahr. Wäre schön!

ME Squat 31/01/09
Deadlift
Snatch Grip 50kg, 80kg, 4x110kg
normal 5x140kg
3x170kg
3x200kg easy
3x1x220kg letzter 1er schwer, habe mal 3 Singles mit ca. 93% gemacht, also nach Prilepin's Table 3reps über 90%
2x5x170kg easy

Reverse Lunges
3x7x80kg keine Energie mehr in den Glutes

Bauch / Lat-Pulldown im Superset

Gute TE, fühle, dass mein momentaner Ansatz wirkt und die Trainings langsam immer besser werden. Sollte in 1-2 Monaten neue Maxes geben denke ich.
Auf jeden Fall in Squat und Deadlift, vlt. auch Bench

Sorry für die lange Zeit ohne Meldung, aber mit 4 Klausuren und viel anderem Stress bin ich nicht zum Schreiben gekommen, Train war geprägt von Zeitknappheit
Dass hab ich so gemacht:
ME Bench: Illegal Wide: 6,4x130kg
ME Squat: Squat bis 2x3x160kg easy
DE's
ME Bench: Illegal Wide bis 2x6x130kg
ME Squat: Good Mornings bis 2x3x140kg

Heute:
DE Bench
Speed Bench 60kg + doubled Mini bands
8x3 sehr schnell, letzte Woche 70kg + bands war evtl. zu viel

Military Press
10x50kg
8,4x75kg
6x70kg
10x50kg

Vorgebeugtes Rudern
3x15x45kg sauber

Seated Cleans
2x12x15kg

Military Press geht schön voran, wenn ich mein kleines Ziel von 10x80kg erreicht habe, dann sind mir 1x110kg fast sicher. Geil
Squat ist ok aber muss dringend Mobility und Beweglichkeit trainineren.

Kurzes Update, trainiere zwar regelmäßig in letzter Zeit, aber habe viel um die Ohren, weshalb es nicht so voran geht wie gewollt, trotzdem langsam in guter Form von der Kraft her:

ME Bench am 13/03/09
Close Grip
Warm-up
3x120/140
2x150
3x150

Schrägbank
4x9x35kg mit Pause

Rudern, Klimmzüge

ME Squat 14/03/09
Box Squat
Warm -up
3x160
3x175
1x185 eigentlich easy, nur Technik macht in schwer

GM's
3x10x100kg

Das waren die 2 letzten ME's, mit fast wieder alten Kraftleistungen. Muss trotzdem mein Plan überdenken, weil ich im letzten Jahr nicht so weit gekommen bin wie gewollt, was an zu viel Training liegt,ich muss mehr einfache/regenerative EInheiten einschieben, in den letzten Wochen ging es trotz Urlaub usw. voran, weil endlich mal genug Erholung dabei war.

Musste viel arbeiten, deswegen war ich sehr müde und konnte nur knapp trainieren:

Freitag ME Bench
Illegal Wide Bench
6,4x130kg sehr schwach, aber ganzen Tag körperlich schon geackert, war klar

Schrägbank
8er mit 40kg oder so

Samstag ME Squat 21/03/09
Good Mornings
5x110/120kg
3x130/140kg ohne Gurt
3x150/160kg mit Gurt, Tiefe aber weniger

Sumo Pulls 2x8x140kg nur so
Beinheben / Side Bends im Supersatz

Montag DE Bench 23/03/09
Military Press
8,5x80kg, 9x70kg, 12x50kg PR!!! Aber auch weil ich aus Platzgründen zuerst MP gemacht habe, was zuvor nie der Fall war

Speed Bench
6x3x80kg dementsprechend schwächer und langsamer vom Gefühl

VR mit 45kg KH nur noch kurz, keine Zeit und Energie mehr gehabt abends

Grob gesagt eine gute Woche von den Gewichten her, auch wenn ich immer sehr müde beim Train war, und nicht so richtig all out gehen konnte. Tendenz trotzdem sehr positiv.