Trainingslog El_T 2008 - KDK Junior

Hallo!
Mache hier jetzt mal auch mein Log auf, um vlt. noch nen paar TIps zu bekommen. Bin 21 Jahre und starte in der -100kg Klasse; Mein großes Ziel ist die DM Junioren im Oktober, mal sehen, denn Studium geht vor.
Letzter WK war 210-170-220 soweit ich weiß, aber ohne Suit und nur mit nem 48er F6, welches doch recht weit ist.
Ziel wären 700kg Total, was dann natürlich für die oberen Plätze gut wäre evtl., sollte mit dem neuen Centurion NXG SUper+ eigentlich schaffbar sein, und wenn ich noch nen Katana hole und übe, also 250-200-250 oder so sollte machbar sein.
Raw bin ich gerade bei 200-160 (ohne Stopp)-220.
Plan ist nach Westside, inzwischen aber einiges angepasst in Volumen, Übungsauswahl usw.
Fange jetzt nach dem Urlaub und 3 Wochen wieder reinkommen nen neuen Zyklus von so 8-10 Wochen an (hab ja nichts geplant, also ist Dauer egal), wo ich mehr mit BÄndern machen will, und nen neue Max-Rotation.
Hätte es mir so vorgestellt: Dynamische Tage 2 Wochen mini/light Bänder (BD/KB), dann 2 Wochen monstermini/average, dann 1 Woche Pause und 2 Wochen monstermini+mini/light+average; also schön immer mehr Bandspannung, vlt. noch mehr Pause dazwischen oder am Ende nicht beide Bänder auf einmal, wenn es zu viel wird.
Max-Tage wollte ich beim BD noch 3-7 Singles mit 90% nach dem 1RM des Tages anhängen, dafür dann die Übung jede Woche wechseln um Übertraining vorzubeugen; für Unterkörper nichts neues geplant, vlt. nach 1RM des Tages noch 2x5 mit weniger Gewicht.

Heute war 1. ME Bank:
Bench Press
Warm-UP, 3x110, 3x140
2x145
1x150
1x155
1x160 mit ganz wenig Hilfe, aber daran ist der Urlaub schuld, davor hab ich 1x165 CLose Grip gemacht
2x1x145kg

Lying Dumbell Triceps Extension
4x8x20kg

KH-Rudern
4x12-15x50kg

Vorgebeugtes KH
15kg 4 Sätze

Also mal sehen wie das alles klappt, ist vlt. nen schönes Beispiel für nen WSB-Zyklus, morgen teste ich noch den Suit, damit ich weiß wo ich stehe.

Danke cyclon, hast mir auf IS ja schon Rat gegeben

Heute 3.mal Suit getestet:
Warm-up bis 4x140kg
Suit mit Straps down:
3x160kg
1x170kg
1x185kg
1x200kg
alle recht easy

Straps up
1x210kg
2x1x220kg

irgendwie komm ich zu leicht rein, die Straps sind komischerweise nicht mehr eng. Hatte nicht so viel Hilfe wie gedacht, sonst wären sicher mit Training auch 240+ drinnne. Größtes Problem ist mein Arch, ich verlier zu sehr die Spannung im Oberkörper, komm mit der Hüfte zuerst und verlier etwas die Lordose --> Anzug hat dann kaum mehr Unterstützung. Also mehr Übung notwendig, evtl. die Straps noch kürzen irgendwann, kann ja nicht sein dass ich in 3min im Anzug bin und es fast bequem ist.
raw Squats
2x5x150kg

Back extensions mit 15kg Scheibe
3x12

Pull Down Abs und Schrugs am Kabelturm
4x15x100kg

Bisschen mobility und Bändertraining noch zu Hause

Montag 19/05/08

Dynamic Bench
9x3x70kg + Mini-Bänder doppelt - Speed war am Anfang nicht so gut, lange kein dynamisches benchen gemacht, aber so 45% 1RM + BÄnder müsste ok sein

Military Press
8x50/60kg
3x6x70kg

Rudern vorgebeugt
6x12x90kg eher leicht, zu viel Kater in den Beinen

Nachtrag:

Mittwoch 21/05/08 DE Squat
Box Squats + Light Bänder
8x2x100kg

Speed Pulls
7x1x130kg

Reverse Lunges
10/7/7/7x 80/90/100kg

Beinheben 4-5x12reps mit 5kg Hantelscheibe

Freitag 23/05/08 ME Bench
Incline Close Grip Bench
5x50/80/100kg
3x110
2x120
1x130
4x1x120kg
Zum ersten Mal im Leben Incline Bench mit Langhantel, komischer Ablauf zuerst, aber ja sehr gut für den Tri

Lying Dumbell Triceps Extension
4x8x20kg

KH-Rudern
4x16x50kg oder so

Front/Side Raises mit 15kg
YTWL und vorgebeugtes Rudern

Samstag 24/05/08 ME Squat
Good Mornings
8x50/80
5x100/110kg
3x120kg
3x130kg kleinerer ROM
2x3x120kg sehr sauber

Front Squats
4x7x110kg nur bissle für Quads, der Rumpf war schon sehr tot von den GMs

Pull Down Abs
5x12x50kg Kabelzug (facing away)
Lat-Pulldown
3 Sätze mit 100kg Kabelzug oder so

Danke! Danach wieder auf die Flachbank zu wechseln war wirklich merkwürdig. Aber dachte auch dass 80% der Flachbank 1RM ok ist.

Montag 25/05/08 DE Bench
Speed Bench + double mini bands
8x3x75kg guter Speed diesmal

Lockouts über letzten 8cm oder so
3x170/190/200kg
überhaupt nicht schwer (eigentlich gutes Zeichen), musste Abbrechen weil ohne Powerrack es zu ungemütlich wurde, mit dem Oberkörper auf einer Bank aus Hantelscheiben im KB-Ständer zu liegen Dass die 200kg sich so leicht anfühlen, lässt mich hoffen wenn ich mir endlich ein 46er Katana hole (momentan 48er Fury, "sehr bequem" = viel zu groß) die 200 auch bald zu drücken. Da 700gesamt mein Ziel für die DM wären, hilft alles über 200kg BD extrem viel weiter, KB sollten 240-250 mit etwas Übung im Anzug ja auch gehen, fehlen also nur noch 30-50kg KH. Klingt so leicht, wird glaub ich sehr schwer

Lying Dumbell Tricep Extensions
4x8x20kg easy

KH-Rudern
4x16x50kg
Schulter-Komplex aus Seit/Frontheben, Bänder für Rotatoren heute Abend

Mittwoch: DE Squat
Box Squats + light Bänder
7x2x105kg waren irgendwie schnell, aber von unten heraus kann ich nicht explodieren. Bin von der Box weg schwach (Gluteus, Hammstrings?)
Speed Pulls
6x1x130kg easy
Reverse Lunges
7x80/90/100kg war genug, bei der Hitze fast kollabiert
Pull Down Abs facing away
5x12x50kg

Freitag: ME Bench
2-3Board Press (keine Boards da, also 4 kleine Scheiben genommen als Ersatz)
ohne bis 3x140 schwer komischerweise, aber halt im Warmup viel zu schnell und unsauber
3x150 gut
2x160 gut
1x165kg minimale Hilfe (geht allein)
1x170kg mit Hilfe (leider), da fehlt noch bisschen was, aber wie gesagt, die TE war eh sehr übereilt
4x1x155kg etwas enger gegriffen

Schrägbank KH
12x35kg
8x40kg
2x8x45kg gut aus der Brust gearbeitet

Chest supported Rows
4x12-15x75kg glaub ich
Band Pull Aparts, Externe Rotation usw. heute abend mit Bändern

Beide TE's ganz gut, hatte mir auf den Boards mehr erhofft, da muss ich stärker werden. Auch von der Box weg Defizite. Meine Bench ME-Einheiten kann ich gut planen, bei den Squat ME's weiß ich nie ob ich jetzt Good Mornings, Deadlifts, Box Squats oder Rack Pulls machen soll. Hab da noch nicht so ne feste, gute Rotation bisher. Muss auf jeden Fall mehr Good Mornings machen.