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Hola Leute!
Ich möchte gerne hier meinen Trainingslog posten damit auch andere Athleten/Sportler von euch mal drüber schauen können über die Leistungen/Leistungssteigerungen etc. um frühzeitig vielleicht zu erkennen wo was vielleicht verändert bzw ausgetauscht werden muss/sollte um einfach das übertraining zu verhindern bzw das Training ansich zu verbessern.
Zu mir:
20 Jahre alt/jung
1,76 m groß/klein
72,4 Kg
Ich trainiere seit 1 1,5Jahren nach ordentlichen Trainingsplänen und informiere mich ständig über die Themen Ernährung/Training.
Mein Trainingsplan ist von Jordi erstellt worden. Hier nochmal vielen dank dafür großer
Mo.
Brust
Schrägbank (KH) auf Volumen
3 Sets á 8-12 Wh.
Flachbank (LH) nach HIT (3 Sek. zum drücken... 1 Sek. halten... 3 Sek. senken)
3 Sets 4-6 Wh.
Cablecross nach Volumen
4 Sets 8-12 Wh.
Nach dem ersten Workout 20 g Dextrose zur Cortisolsenkung.
Rücken
enges Latziehen auf Volumen
3 Sets 8-12 Wh
Latzug breit nach HIT zum Nacken (3 Sek. zum drücken... 1 Sek. halten... 3 Sek. senken)
3 Sets 4-6 Wh
Latzug breit zur Brust auf Volumen
3 Sets 8-12 Wh.
Rudern eng nach HIT (3 Sek. zum drücken... 1 Sek. halten... 3 Sek. senken)
3 Sets 4-6 Wh.
Hyperextensionen nach Volumen mit Spitzenkontraktion (in der Endausführung Spannung für 2-3 Sek. halten)
4 Sets - 8-12 Wh.
Bauch Crunches
Mi.
Schultern
vorgeb. Seitheben nach Volumen
3 Sets 8-12 Wh.
Invert Butterfly oder Upperbacks nach HIT(3 Sek. zum drücken... 1 Sek. halten... 3 Sek. senken)
2 Sets 4-6 Wh.
Schulterpresse nach HIT (3 Sek. zum drücken... 1 Sek. halten... 3 Sek. senken)
3 Sets 4-6
Seitheben nach Volumen
3 Sets 8-12 Wh.
Shrugs nach Volumen mit Spitzenkontraktion
3 Sets 8-12 Wh.
Nach dem ersten Workout 20 g Dextrose zur Cortisolsenkung.
Beine
Frontkniebeugen enger Stand nach HIT
2 Sets 4-6 Wh.
Beinpresse nach Volumen
2 Sets 8-12 Wh.
Beinstrecker nach HIT
3 Sets 4-6 Wh.
Beinbeugher nach Volumen
3 Sets 8-12 Wh.
Waden entw. sitzend oder stehend nach Volumen mit Spitzenkontraktion
4 Sets 8-12 Wh.
Fr.
Bizeps
Hammercurls stehend nach HIT
2 Sets 4-6 Wh.
Scottcurls nach Volumen
2 Sets 8-12 Wh.
Konzentrationscurls mit Kurzhanteln
2 Sets 8-12 Wh.
Trizeps
Trizepsstrecken am Turm gerader Griff nach HIT mit Obergriff
2 Sets 4-6 Wh.
Trizepsstrecken über Kopf mit Tau als Griff (Hammergriff) nach Volumen
2 Sets 8-12 Wh.
Trizepsstrecken am Turm mit Untergriff nach Volumen mit Spitzenkontraktion
2 Sets 8-12 Wh.
Bauch wie gehabt
Ich hab nun am 29.04.2008 mit dem Volumen/HIT Programm gestartet. Ich führe ebenfalls ein Trainingslogbuch um die Gewichte/WHs sofort notieren zu können.
Dann mal los!
Mi.
Schultern
vorgeb. Seitheben nach Volumen
3 Sets 8-12 Wh. : 7,5Kg 12Wh - 10Kg 10Wh - 12,5Kg 8Wh
Invert Butterfly oder Upperbacks nach HIT(3 Sek. zum drücken... 1 Sek. halten... 3 Sek. senken)
2 Sets 4-6 Wh. : 3,75Kg 6Wh - 5Kg 6Wh
Schulterpresse nach HIT (3 Sek. zum drücken... 1 Sek. halten... 3 Sek. senken)
3 Sets 4-6: 35Kg 6Wh - 40Kg 6Wh - 45Kg 6Wh (zu wenig gewicht)
Seitheben nach Volumen
3 Sets 8-12 Wh.: 7,5 Kg 12Wh - 10Kg 12Wh - 12,5Kg 10Wh
Shrugs nach Volumen mit Spitzenkontraktion
3 Sets 8-12 Wh.: 100Kg 8Wh - 100Kg 8Wh - 100Kg 8Wh (letzter Satz wahr sehr schwer!)
Nach dem ersten Workout 20 g Dextrose zur Cortisolsenkung.
Beine
Frontkniebeugen enger Stand nach HIT
2 Sets 4-6 Wh.: 40Kg 6Wh - 50Kg 6Wh
Beinpresse nach Volumen
2 Sets 8-12 Wh.: 180Kg 10Wh - 190Kg 9Wh
Beinstrecker nach HIT
3 Sets 4-6 Wh.: 40Kg 9Wh - 45Kg 5Wh
Beinbeugher nach Volumen
3 Sets 8-12 Wh.: 65Kg 8Wh - 67,5Kg 8Wh (sehr schwer)
Waden entw. sitzend oder stehend nach Volumen mit Spitzenkontraktion
4 Sets 8-12 Wh.: 110Kg 8Wh - 120Kg 8Wh 120Kg 8Wh (mir standen die Pisse in den Augen nach dem letzten Satz!!!)