Trainingslog von PhoeniX

Heute hat´s zwar schon wieder kräftig in den Haxen gejuckt. Gönn mir aber noch nen Tag Auszeit, morgen geht´s dann endlich ran ;).

Gewicht läuft auch laaangsam aber sicher in die richtige Richtung, wird auch Zeit - 85,5kg soeben gemessen. Laut Spiegelbild wird zudem die Form langsam wieder sichtbar besser, nur die Wampe will noch nicht weniger werden - wie gehabt :wall:. Die spart sich mal wieder bis zum Schulss auf ...

Werd jetzt noch ne Weile mit ner negativen Bilanz weiter fahren. Möchte bis Jahresende noch unter 84kg kommen. Nicht viel aber bei gleichzeitigen Fokus auf Muskelwachstum gar nich so einfach :rolleyes:.

Um bis Sommeranfang 2010 unter die zum Ziel gesetzten 15% zu kommen werd ich wohl deutlich unter die 80kg gehen müssen. Schätze auf ca. 78kg müsste es raus laufen, somit noch 6,5 kg vor mir :pinch:.

Gruß PhoeniX

Heute kräftig für Haxen-WO geladen um nach dem Aufwärmen festzustellen, dass die Luft fehlt. Obwohl ich noch vorher das Gefühl hatte Bäume ausreißen zu können plötzlich keinen Saft mehr :nixweiss:.

Naja, da bleibt nur eins - sein lassen :flop:. Währ ja fahrlässig trotz Warnzeichen weiter zu ackern, zumal die Einheit dann ohnehin für den A.... :stumm: gewesen währe ....

Hab wenigstens noch 20Min. lockeres Cardio angehängt um wenigsten einen Teil der für´s Train vorgesehenen Kalorien zu verbrennen.

Jetzt mal abwarten was die nächsten Tage so bringen und die lästige Bronchitis endlich loswerden.

Gruß PhoeniX

Nabend Jungs !

Da ich ja die letzten Tage krankheitstechnisch pausiert habe und vermutlich erst wieder Freitag oder Samstag ans Eisen gehe, hab ich wenigstens andersweitig bischen was für unseren Sport gemacht:
Dach in meiner Homegym-Gartenhütte isoliert :D. Hoffe, dass sich die Wärme jetzt etwas besser hält .
Zudem ne USB-Cam besorgt um irgendwann auch mal das eine oder andere Übungvideo zur Bewertung zu drehen. Mit der normalen Cam ist mir das einfach zu umständlich mit dem überspielen ;). Das Teil speichert aber mit der Standard-Software Videos nur unkompremiert ab, was den Speicherbedarf natürlich ins bodenlose treibt. Kenn von euch zufällig jemand ein Progrämmchen, mit dem man gleich in kompermierter Form aufzeichnen kann ?

Gruß PhoeniX

So Jungs,
nach langer Log-Pause hab ich mich kurzerhand dazu entschlossen hier ab und an wieder nen kleinen Statusbericht abzugeben .

Macht - zunächst zumindest - wohl wenig Sinn jedes Training im Detail hier zu posten. Währ für mich und euch wohl eher ermüdend ... :muede:

Von daher gibt´s hier zukünfigt:

- Keine Trainingsberichte
- Änderungen in EP, TP, usw.
- So dies und das was grad´so anliegt und vielleicht mehr oder weniger interessant sein könnte ...
- Und hoffentlich natürlich auch Lob & Kritik eurersseits, soll ja kein Monolog bleiben ...

Werd a.s.a.p. auch noch nen kleinen Statusbericht über den derzeitigen Stand verfassen,
bis dahin,

Gruß PhoeniX

P.S.: Währe auch toll wenn sich stille Mitleser ab und an mal outen würden, für mich alleine brauch ich das ganze eigentlich nicht unbedingt. Von daher kann ich mir die Mühe sparen, wenn´s keinen interessiert ...

So,
wie angedroht jetzt noch ein aktueller Statusbericht:

Bin seit Februar mal wieder dabei meinen KFA etwas in den Griff zu bekommen. Gestartet habe ich mit satten 25% laut Jackson/Pollock die ich mir wieder angefuttert hatte :rolleyes:. Aktuell liegt mein KFA laut Jackson/Pollock 3-Falten Messung bei 14,2%. Da mir dieser Wert aber schon immer etwas niedrig vorkommt mache ich zusätzlich eine PhoeniX-Spezial-Messung (ein Durchschnitt aus Faltenmessung und Umfangsmessung) und stehe dort momentan bei 18,3%.

Liegt wohl mit an meiner Vergangenheit, hab ja 10/2007 nach 10 Jahren Sport-Abstinenz mit fetten 108kg und einer Bandrückleistung von lächerlichen 20kg angefangen :rolleyes: :D. Verteilung ist daher leider sehr unproportional. Hauptproblem ist eben immer noch der "Schwimmring" um die Hüften rum wobei hingegen der Oberkörper für meinen Geschmack im Gegensatz fast schon ein bischen zu trocken wirkt.

Gewicht: 78-79kg
Bruftfalte aktuell: 2,5mm
Bachfalte aktuell: 32mm
Oberschenkelfalte: 11mm
Bauchumfang: 94,5cm

Trainingsplan:

Aktuell zur Defit bin ich mit nem GKP mit relativ niedrigen WH-Zahlen back to the roots und konnte meine Kraftwerte damit annähernd halten. Bischen Tribut haben die 10kg Gewichtsverlust und 10% KFA Reduktion natürlich gefordert, aber m.M.n. kann ich in der Hinsicht zufrieden sein .

5 Min. aufwährmen
3x Kniebeugen frei am Rack (4-6WH, 6-8WH, 8-12WH)
2x Latziehen eng am Parallelgriff (4-6WH, 6-8WH)
2x Rudern breit an der Maschine (6-8WH, 8-12WH)
2x Kreuzheben klassisch (4-6WH, 6-8WH)
2x Brustpresse (6-8WH, 8-10WH)
1x Schrägbankdrücken KH (8-12WH)
2x Schulterdrücken stehend (4-6WH, 6-8WH)
1x Reverse Flys (8-12WH)
15 Min. Abwährmen + Cardio

Kraftdaten aktuell:

Kniebeugen: 113kg
Kreuzheben: 156kg
Bankdrücken (Maschine/Brustpresse): 120kg

Ernährungsplan:

Siehe Anhang. 2.600kcal an Trainingstagen (220g P/35%, 85g F/30%, 224g KH/35%) und 2.200kcal an Nichttrainingstagen (192g P/36%, 82g F/35%, 160g KH/30%) mit ausgeglichener Bilanz. Momentan in der Defi fahre ich zum Plan ein Defizit von ca. 400kcal., eingespart hauptsächlich bei den KH, was bei mir scheinbar am besten anschlägt .

Fazit:

Diese Woche ist Pause angesagt. Letztes Training am letzten Samstag, weiter geht´s am kommenden Freitag. Ist einfach mal wieder längst überfällig. Da durch die lange Diät momentan die Luft etwas raus ist heißt es jetzt durchschnaufen .

Werde die Defi auch - zumindest kurzzeitig - unterbrechen und mal wieder ne Weile eine reativ ausgeglichene Bilanz fahren um beim Training mal wieder volle Power zu haben und muskeltechnisch bischen vorwärts zu kommen. Ziel KFA 10% bis Ende 2010 hat ja noch bischen Zeit und wenn´s dieses Jahr nichts mehr wird auch egal - hab ja noch ein paar Jährchen vor mir ;).

Gruß PhoeniX

Danke Jolly ;).

Training heute nach satten 6 Tagen Pause lief einwandfrei. Pause tat mal wieder richtig gut und was will man mehr als ne Auszeit mit anschließender Verbesserung in fast allen Übungen .

Vermutlich mitbegründet durch Minimierung des Defizits. So ein mehr an KH macht sich im Training halt einfach bemerkbar. Fahr jetzt ja wie angekündigt ne Weile eine relativ ausgeglichene Bilanz und lass mich überraschen ...

Einzig die schwersten Sätze KB und KH haben minimal nachgelassen, bin aber guter Dinge das beim nächsten Training wieder locker einzuholen. Dafür heute die 123kg mit der Brustpresse geknackt .

Genug bla, bla, das Wichtigste was zählt: Funfaktor liegt bei 100% und am liebsten würd ich gleich wieder ans Eisen - so muss es sein :D. Sonntag geht´s weiter ...

Gruß PhoeniX

Heute war wöchentliche Wiegung angesagt:

Daten (Änderung zu Vorwoche)
Gewicht: 77,8kg (-0,7kg)
KFA: 13,5% laut Jackson/Pollock (-0,7%)

Da versteht einer die Welt, mehr gefuttert und trotzdem abgespecht - was will man mehr .

Gruß PhoeniX