Trainingslog von PhoeniX

So Freunde,
endlich ist es so weit :D. Nachdem ich mich solangsam vom blutigen Rookie zum halbwegs durchbickenden Anfänger gemausert habe, ist es wohl an der Zeit es meinen Freunden hier gleich zu tun und ein Trainingslog zu starten. Wen es nicht interessiert braucht es ja nicht zu lesen und vielleicht sind ja für den ein oder anderen Anfänger mit der Zeit ein paar nützliche Infos drin.

Am Montag geht´s dann richtig los - gleich mit dem (ehemaligen) Sorgekind Brust. Bin mal gespannt was die neue Workoutgestaltung bringt :rolleyes:.

Historie:
Nach 10 Jahren (!!) BB-Abstinenz & tausenden Fressorgien vom August 2007 mit 108kg und eingem geschätzten KFA von 90% bis zum März 2008 auf 78kg bei einem KFA von ca.19% abgespeckt. Primärziel Fettabbau, Sekundärziel Muskelerhalt bzw. -aufbau, soweit dies bei einem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 600kcal überhaupt möglich war.

Aktuelle Daten:
Gewicht: 78kg
KFA laut Waage: ca. 25% (zu wenig)
KFA laut Caliper: ca. 12% (zu wenig)
KFA Ø: ca. 19% (müsste in etwa hinkommen)
Körperfett total: ca. 15kg
Muskelmasse total: ca. 33kg
Kalorienverbrauch durchschnitt (errechnet & 6 Wochen getestet): 2.850kcal
Kalorienaufnahme neu geplant (erstmals wieder Überschuß): 3.086kcal
Kalorienaufteilung geplant (Trainingstag): 3.300kcal, 240g (31%) P, 78g (22%) F, 412g (49%) KH
Kalorienaufteilung geplant (Nichttrainingstag): 2.800kcal, 193g (29%) ?, 70g (23%) F, 357g (49%) KH
Sups: Frühstück 25g Whey, vor Train 25g Whey, nach Train 45g Dextrose / 30g Whey, vorm Schlafen 1,5g Arginin/Ornitin/Lysin
Trainingsort: Homegym
Equipment: Crosstrainer, Powerrack mit Klimmzugstange, Multistation, Lang-, SZ- und Kurzhanteln, Gewichte
Trainingsplan: klassischer 4er mit WH-Variation (Brust/Trizeps, Beine, Schultern, Rücken/Bizeps)

Ziele bis Ende 2008:
Primär Gewicht erhöhen >85kg, Muskelaufbau und sekundär Fettabbau KFA <15%

Interessante Links:
Bilder vom Anfang und jetzt

Anbei noch 3 PDF Dateien mit dem aktuellen TP und den EP für Trainings- und Nichttrainingstagen.

So, jetzt hab ich Euch erst mal genug zugetextet, wer jetzt noch nicht genug hat muss abwarten bis Montag :D.

Gruß Euer PhoeniX

Danke MaT, ich bei Dir natürlich auch. Freu mich schon auf morgen und meinen 1. Trainingsbericht. Werd´mir bestimmt extra viel Mühe geben um mich nicht zu blamieren :D.

Hi ll_cool_c,

verstehst Du genau richtig.

Beides hat seine Vor- & Nachteile. Natürlich hat man in einem guten Studio wesentlich mehr Möglichkeiten. Habe aber im Moment nur die Wahl zwichen Homegymtraining oder gar keinem - da fällt die Wahl leicht ;).

Gab mal einen recht interessanten Thread hier dazu: Homegym vs. Fitnessstudio

Gruß PhoeniX

Jordi mein Freund !

Glaub schon, dass der Log zum Trainingserfolg mit beiträgt. Will mich ja schließlich wirklich nicht vor Euch blamieren und denke schon, dass ich mir nochmal etwas mehr Mühe gebe vielleicht noch eine WH mehr zu packen. Ist das wie wenn der Jordi mit der Peitsche hinter mir stehen würde und micht antreibt :D.

Eins noch: Hab mir zwar Mühe gegeben, oben alle wichtigen Daten anzugeben, 2 wichtige Dinge habe ich aber noch vergessen (ist gleichzeitig noch ein bischen Werbung für die 2 besten OT-Threads

Trainingsmucke: Old-School-Trainingsbooster
Sups: optische Testo-Booster

Und was heute abend beim freine BD läuft steht auch schon 100% fest : der Booster schlechthin (muss dann nur aufpassen, dass ich die Hantel nicht durch die Decke werfe ;).

So, wie versprochen der 1. Trainingseintrag zum Log
Abkürzungen:
AWS= Aufwärmsatz
P.= Gewichtsplatte an der Multistation, ca. 5kg, wie die Übersetzung bei den einzelnen Übungen ist weiß ich zwar nicht genau, ist ja aber auch wurscht, haptsache Steigerung & es rockt ;).

Monatg, Brust/Trizeps, 75min (inkl. 5min Cross-Aufwärmen, 2 Aufwärmsätze, 5min Cross-Abwärmen)

BD sitzend an der Maschine - 3S. 8-10WH: (AWS)10x6P, (AWS)10x8P, S.10x10P,S.10x10P, S.10x10P
Flachbankdrücken frei - 1S. 2-6WH: S.1x60kg
30°-SChrägbank KH - 3S. 10-12WH: S.11x20kg, S.10x20kg, S.8x20kg
Fliegende auf der FB - 3S. 12-15WH: S.15x11,5kg, S.15x11,5kg, S.13x11,5kg

Trizepsdrücken mit V-Griff - 3S. 8-10WH: 9x5,25P, 9x5,25P, 7x5,25P.
Kickbacks einarmig am Tau - 1S.10-12WH: 14x1,5P
Kickbacks zweiarmin über Kopf am Tau - 1S.12-15WH: 12x4P.

Was soll ich sagen, so gerockt hat das Brusttraining noch nie :D. Freies BD war zwar ein DIsaster (1WH), beweist aber, dass das Maschinendrücken vorher gut reingehauen hat . Von den WH her passt zwar nicht alles, liegt aber an der Umstellung und spielt sich dann schon ein. Trizeps war zwar etwas mau, da er aber beim Brustraining schon spürbar mehr abbekommen hat, natürlich vollkommen OK .

Fazit:
Vermute fast, dass beim freinen BD vorher ein wenig Kopfbariere dabei war, irgendwie die schwere Hantel über Schädel vielleicht :gruebel:. Maschine rockt auf jeden Fall deutlich mehr. Dazu kommt natürlich noch der Jordi Faktor & die Angst vor Schimpfe wenn ich mich nicht anstrenge ;). Ist der 1. deutliche Pump beim Brustworkout .

Wenns so weitergeht, bin ich voll und ganz zufrieden, freu mich schon auf morgen - da sind die Haxen dran .

Gruß Euer PhoeniX