Mein EP

Ich werd mal mein EP hier posten.
Alter: 18
Größe: 1.89
Gewicht: 86kg
Kfa: muss ich noch messen lassen

Hier mal en Beispiel was ich am Tag so meistens ess. Ist natürlich immer en bisschen verschieden aber meistens siehts so aus:

Frühstück 6Uhr:Ein Shake in dem das alles drin ist: 1 Banane, 500ml Buttermilch, 100g Haferflocken, 1EL Leinöl, 30g Whey

Zwischenmahlzeit 10Uhr: 2 Volkornbrot mit 100g Truthanaufschnitt

Mittag 13 Uhr: 200g Putensteak mit Nudeln oder Reis und Salat+Gemüse(z.B Paprika)

Zwischenmahlzeit 16Uhr: 250g Magerquark mit ner Banane und Leinsamen

Abend 19Uhr: 175 gr Thunfisch(Meistens in nem Salat) und 2 Volkornbrot

vor dem Schlafen: 30g 3k Eiweißshake

Mich würd mal interessieren ob ihr diesen Plan so ok findet und was ich daran noch besser machen kann. Bin offen für alle Verbesserungsvorschläge.

EDIT: Hab den EP jetzt so aktualisiert wie ichs ab morgen machen werd.

Zitat

Original von Numero-Uno
soll das masse oder defi sein??

für masse sieht das en bissi arm aus mehr kh

hab mal grob ausgerechnet sind grob 300 kh für masse zu wenig bei deinem gewicht

und für defi würde ich auf 200kh runtergehen

besser 150 kh

aber ich weiß halt nicht was du genau vor hast

lg Steffen

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is für masse

@infra: ungesättigte fettsäuren ess ich mittag ne hand voll nüsse und abends noch leinöl.
Mittags muss ich dann wohl noch mehr Gemüse reinmachen. Welches Gemüse kannst mir empfehlen?

mein Shake am Morgen sieht ja folgendermaßen aus: 1 Banane, 500ml Buttermilch, 100g Haferflocken, 1EL Leinöl, 30g Whey

Sollt ich da noch mehr Haferflocken reinmachen oder reichen 100g??

30min vor dem training: 5g Creatin Monohydrat und 30g NANO Vapor von Muscletech(MuscleTech naNo VAPOR)

direkt vor dem training: shake mit 5g Glutamin, 20g Iso Whey, 40g Dextrose

nach dem training: shake mit 35g Whey, 5g Glutamin, 5g Creatin Monohydrat

Zitat

Original von Numero-Uno

Dextose nach dem training brauchst du um dich wieder aufzuladen
vor dem training würde ich es nicht empfehlen

die vollkornudeln oder die haferflocken versorgen dich gut mit ernerigie etc

und du darfst das nicht direkt vor dem training nehmen sondern 2 stunden davor

damit die nährstoffe in deinem körper sind

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danke für die tipps. ich nehm nach dem Training zu meinem Shake schon 60g Maltodextrin. Hab ich vergessen hinzuschreiben. Findest du Dextrose nach dem Training besser als Maltodextrin?