Vorstellung+TIPs erwünscht!

hallo

vorab meine grundgedanken:
- für grosse muskelgruppen max. 12 sätze
- für kleine muskelgruppen max. 6 sätze
- nicht mehr als 2 muskelgruppen pro trainingseinheit
- trainingsdauer ca. 60 minuten
- wdh-bereich bei acht bis zwölf
- korrektes ausführung der übungen, hart und intensiv trainieren
- ...

- bei einem 2er split, teile ich in ober- und unterkörper auf ...

Zitat

Original von Priol
Tag 1: Arme, Beine (Bauch + Unterer Rücken)

1.1. Beinstrecken 1/12/44 , 2/8/75 , 1/8/60
1.2. Beinbeugen 1/12/40 , 2/8/90 , 1/8/70
1.3. Wadenmaschine (sitzend) 3/10/35
> ausfallschritte, kniebeugen?

2.1. Kurzhanteln (wiederholungen=l/r abwechselnd) 1/16/10 , 2/8-10/17,5 , 2/12-16/15 , 2/12-16/12,5
2.2. SZ-Stange (Gewicht nur Scheiben) 3/4-8/20
2.3. Bizeps-Konz.-Curls (zwischen Beinen) 2/12-15/10
> zu den sätzen habe ich mich bereits geäussert
> ansonsten ok, d.h. also je 2 sätze

3.1. (seitl.) Trizeps-Drücken 1/15/15 , 2/8/30 , 1/8/25
3.2. Dips (freihängend) 3/6-8/-
3.3. 15kg Hantelscheibe Überkopfdrücken 2/15/15
> zu den sätzen habe ich mich bereits geäussert
> ansonsten ok, d.h. also je 2 sätze

(Bauch und unterer Rücken siehe Unten)

Tag 2:Oberer Rücken, Brust, Schultern (Bauch + Unterer Rücken)

1.1. Weite Klimmzüge (freihängend) 3/2-8/-
1.2. Latziehen 1/8/60 , 1/8/50
1.3. Rudern 1/8/50 , 2/8/40
> wie führst du das latziehen und das rudern aus?

2.1. Bankdrücken (liegend, frei, Gewicht incl. Stange) 1/10/40 , 2/6-8/60 , 1/6-8/50
2.2. Bankdrücken (sitzend, Gewicht gesammt) 1/6-8/70 , 1/6-8/50
2.3. Butterfly (aussen mit Händen greifend) 3/8/40
> freie bd-übungen machen. schräg- und flachbank

3.1. Seitheben 3/10/5
3.2. Frontheben 3/20/5
3.3. "Kofferheben" 3/8/20
> statt frontheben, seitenheben vorgebeugt (hintere deltas)
> "kofferheben" = shrugs

Bauch + Unterer Rücken (jeden Trainingstag)
1. Crunches 2/30/- (10 gerade,10seitl,10gerade)
2. Seitbeugen 3/15/-
3. Beinheben 2/20/-
4. Hyper Extensions 3/15/-
5. jedes 2. Training anstatt 4. Rückenstrecker 2/15/72,5
> bauch am schluss

Eiweis nehme ich von Pharmasp. ,einen mit 5 Verschiedenen Eiweisen und Whey dazu.
> whey oder mk reicht ... mk 3 k ist ausreichend

Zusätzlich nehme ich seit ca. 2 Monaten Kre-Alkalyn (zuvor 2 Monate Kreatin, aber Verdauungsprobleme und Gestank :rotwerd: )
> was für eine kreatinform? kre-alkalyn ist kreatinmonohydrat

Ansonsten ernähre ich mich weitestgehend gesund (Meine Familie besitzt ein Reformhaus).
> grundvoraussetzung ... ausreichend makro- und mikronährstoffe

Möglichst beinhaltet die Speise immer Kartoffeln,Nudeln,Reis
> würde ich nur bei den hmz vertilgen

Zusätzlich Fleisch, möglichst wenig Fett.
> ungesättige fs nicht vergessen

Könnte ich mir auch ganz abgewohnen!
> das wäre optimal

Immer Salat zu den Hauptspeisen, Gemüse und Obst zwischendurch.
> tip top!

Als Nachspeise darf es manchmal was Süßes sein, aber nur Schokolade/Gebäcke.
> bevorzuge dunke schokolade und bedacht

Nicht zu vergessen , wenn es mal wieder etwas wärmer wird jogge ich 2-3 mal die Woche ca. 6-8 KM.
> grundlagenbereich ... ok, gut für die regeneration

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gruss
infraspinatus

Zitat

Original von Priol
http://tinypic.com/view.php?pic=qxwjyq&s=3

funzt nicht ...

gruss
infraspinatus