Hohe Wiederholungszahlen

Zitat

Original von Kukki
Ich denke um weiter zu kommen, entwerfe ich einfach mal einen TP und EP mit neuen Zielen.

@ Jordi: Ich habe wenig Fachwissen sowie Erfahrung bezüglich der Ernährung, habe mich aber auch nie wirklich damit identifizieren können. Aber ich versuch mein Bestes ;)!

Ziele:
- Senken KFA von 15% auf 10% in 3 Monaten
- Neuer Trainingsreiz durch höhere Wiederholungszahlen
- Ausbau der Kraftausdauer

Alles anzeigen

Danke ob Fachwissen hin oder her, aber nun ist es ersichtlich und damit können wir arbeiten. Ich hab ja schon gerade gesehen, das Infra und Elzoido sich mit der Ernährung beschäftigt haben und hast die Ratschläge dort ja schon perfekt umgesetzt :zustimm: Also gehen wir direkt zum Training über, da ich zu Deinem EP auch nix mehr hinzufügen könnte!!

Insgesamt scheinst Du nicht wirklich verstanden zu haben, was ich primär sagen wollte!! Für den Abbau des KFA reicht eine sinnvolle Ernährung aus. Mit Cardio wird das ganze zusätzlich unterstützt und wenn Du noch mehr Nutzen ziehen willst, solltest Du Dein Kraftsport auf Muskelaufbau auslegen, damit Du so dauerhaft eine höhere Verbrennung erreichst. Bei Deiner Wiederholungsfrequenz in Verbindung mit einer Diät und Cardio, wirst Du so eher Muskeln ab- anstatt aufbauen... daher folgende Vorschläge:

Zitat

Trainingsplan:

Montag: Brust, Bauch

2x20 Schrägbank Kurzhantel
2x20 Flachbank Langhantel
2x20 Flys Kurzhantel
2xmax Liegestützen

Alles anzeigen

3x8-12 Schrägbank Kurzhantel
3x8-12 Flachbank Langhantel
3x^12-14 Flys Kurzhantel

Zitat

3xmax Sit-Ups Negativbank
3xmax Sit-Ups

ok

Zitat

1h Joggen/Rad fahren

Keineswegs Joggen, ist Gift für die Kniee... Rad oder Crosswalker Pulsfrequen zw. 120-130 .... halbe Stunde reicht direkt nach dem Training!!

Zitat

Dienstag: frei

1 Stunde Cardio

Zitat

Mittwoch: Rücken, Waden, Rumpf seitlich

2xmax (15-20 atm) Klimmzüge breit zur Brust mit Obergriff
2xmax Klimmzüge eng
2x20 Rudern sitzend breiter Griff
2x20 Rudern sitzend enger Griff

2x20 Wadendrücken stehend
2x20 Wadendrücken auf Beinpresse einbeinig

3x20 Rumpf seitlich, stehend Kabelzug

Alles anzeigen

Wo bleibt der untere Rücken, bitte Rückenstreckmaschine oder Hyperextensionen im direkten Anschluß nach dem Lattraining mit einbauen!! Dann auch bitte hier nicht über 12 Wh. hinaustrainieren, solltest Du für Klimmzüge zuleicht sein, verwende entweder nen Kettengürtel mit Zusatzgewichten oder geh ans Latzuggerät

Donnerstag: Beine, Unterrücken

Zitat

3x20 Kniebeugen max. Bewegungsradius
3x20 Kreuzheben
2x20 Beinbeuger
2x20 Beinstrecker

Fang bitte mit Kreuzheben an. Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist hauptsächlich eine Bein und keine Rückenübunge nur als Info!! Ansonsten auch hier runter auf max 12. Wh. Danach KEIN Cardio bitte!

[/quote]Freitag: Schultern, Arme, Bauch

3x20 Nackendrücken Multipresse
3x20 Schulterdrücken Kurzhantel
2x20 Seitenheben Kurzhantel

3x20 Curls
1x20 Konzentrationscurls

2x20 Nosebreaker
2x20 Trizepsstrecker am Kabelzug einarmig

3xmax Sit-Ups[/quote]

Bauch bitte exakt, wie am anderen Bauchtag und insges. 6 Arbeitssätze!! Bitte bis max. 20 Wh. nicht mehr, nicht bis zum maximum!!

Schultern bitte vorgebeugtes Seitheben am Anfang mit 4 Sätzen beginnen, alles weitere bitte wieder die WH auf max. 12 Senken, sowohl für Schultern, wie für Arme....

Danach ne halbe Stunde Cardio aufm Crosswalker oder Fahrrad mit einer Frequenz zw. 120 - 130

Samstag: Frei

Sonntag: 1h Radfahren!!

Super!!! :ja: ich bin begeistert, wie Du die Ratschläge etc. eingearbeitet hast!!! Nur ein klitzekleiner Fehler .... oder was besser wäre (will es mal net als Fehler bezeichnen): bau die Hyperextensionen am Rückentag bitte NACH der letzten Ruderübung ein!! Ansonsten top :zustimm:

"Joggen will ich drinbehalten, da ich a) gerne mal in die Natur gehe, b) gerne jogge, c) meine bessere Hälfte mitmacht und d) über genügend Erfahrung verfüge und nie irgendwelche Beschwerden damit hatte."

Ist doch ok :lach: und Du bist uns doch gar keine Rechenschaften schuldig wir können Dir ja nur unsere pers. Erfahrungswerte mitteilen!! Wenn Du joggen willst ok würd Dir nur raten, Dir nen Pulsmesser anzuschaffen und beim Joggen zwischen 120 - 130 Puls zu bleiben, damit es an die Fettverbrennung geht!!!

Viel Erfolg

Zitat

Original von JordiRieger

Fang bitte mit Kreuzheben an. Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist hauptsächlich eine Bein und keine Rückenübunge nur als Info!!

Jordi, mein Freund, bin mit diese Aussage nicht ganz zufrieden bzw. sehe ich es etwas anders...weißt ja wie das beim BB ist: 5 Leute, 10 Meinungen. Ist also weder was persönliches noch ein runtermachen von dem BB-Meister :kuss: Aber komme ich zum Punkt: Persönlich bin ich der Ansicht, das Kreuzheben, egal ob gestreckt, normal, Rumänisch oder Sumo, und Good Morning (ähnlich Bewegung wie beim gestreckten KH) immer nach Kniebeugen und nie davor ausgeführt werden sollte. Warum? Bei keiner Übung wird der Unterrücken (mag natürlich auch eine persönliche Empfindung sein) so hart rangenommen wie beim Kreuzheben. Allerdings wird dieser auch beim Beugen belastet und ich wäre z.B. nicht in der Lage nach schweren Heben noch schwer Beugen zu können.

Eggi alter Kämpfer, ist doch kein Ding, denn um unterschiedliche Meinungen zu vertreten sind wir ja da und wenn sie so faktisch begründet werden wie Deine, dann hat es doch durchaus seine Berechtigung!! Pers. muss ich zugeben, hab ich die Probs nicht, was daran liegen kann, das ich nach dem Kreuzheben beim Beugen nen Ledergürtel verwende und den ziemlich stramm anziehe!! Aber daran hatte ich nicht gedacht, das wenn einer OHNE Gürtel trainiert oder noch nen relativ "schwachen" unteren Rücken hat, er durchaus seine Probs bekommen könnte. Daher Eggi: danke für Deine Ergänzung :kuss: ... und es zeigt wieder das Individuelle, das wenn einer mit einer Sache gut klarkommt (so wie ich mit erst KH, dann KB) es bei anderen oftmals andersrum ist!!